Mončo, môžeš nám načrtnúť, kedy a prečo si začala mať problémy s váhou?
V detstve som bola hrozne maličká a drobná a skoro to vyzeralo, že už nevyrastiem. V puberte mi ale začal rásť zadok, stehná a boky av tej dobe začal aj môj boj s váhou a obdobie drastických diét. Dokázala som počas pár mesiacov výrazne schudnúť, ale potom samozrejme nasledoval obrovský jo-jo efekt, kedy som mala pri svojich 165 cm aj 80 kg.
Takže si držala prísne diéty, ktoré nefungovali. Nieslo to so sebou ešte nejaké ďalšie problémy než len nadváhu?
Presne tak, prísne diéty neboli trvalo udržateľné a potom som sa logicky „sprasila“ a bolo mi zle. Raz to asi nevadí, ale ja som si bohužiaľ vypestovala veľký problém so žalúdkom a nielen s ním. Moje telo a jeho tráviace ústrojenstvo si zvyklo v období diéty na ľahko stráviteľné „diétne“ jedlo. A čo sa stane, keď mu zrazu pošlete nejaké ťažké a mastné jedlo? Asi sa mu to veľmi páčiť nebude. A toto bol presne pôvod mojich zdravotných problémov. Zvracanie, bolesti žalúdka, zápaly žalúdka, žalúdočné vredy, hypoglykémia a mnoho ďalšieho.
Dnes máš plus mínus 60 kg, ktoré si dokážeš dlhodobo udržiavať. Ako si to dosiahla?
Začiatkom roku 2017 dostal môj život konečne nejaký poriadok. Nakoniec som mala stále zamestnanie, písala som bakalársku prácu a dokončovala vysokú. Vedela som, že môj životný štýl nie je v poriadku a rozhodla sa konať. Hlavný motív bol ale krásny chlap. 🙂 Postupne som menila stravu a pridávala pohyb. Nielenže som pomaly a udržateľne chudla, ale začali miznúť aj moje zdravotné problémy. Stále ešte nie som tam, kde by som chcela byť, ale netlačím na pílu. Občas vypadnem z režimu, naberiem nejaké kilčo, ale rozhodne sa z toho nerúcam. Snažím sa, aby som sa príliš neobmedzovala a užívala si každý deň. Robím to predsa pre seba. 🙂
Mala si niekedy výživového poradcu/trénera?
O jedlo som sa vždy veľmi zaujímala, čítala etikety a vzdelávala sa, takže som nikdy služieb výživového poradcu nevyužila. Mať informácie a jedálniček je jedna vec, dodržiavať ho už je iná rozprávka. 🙂
Ako teda vyzerá tvoje stravovanie dnes, jedná sa o nejakú diétu?
Snažím sa vyhýbať slovu diéta a čo najmenej sa v jedle obmedzovať. Najviac sa môj jedálniček podobá asi nízkosacharidovej „lowcarb“ strave. Snažím sa jesť 5 krát denne, ale nie je to pravidlom. Určite nemám nariadený budík, snažím sa počúvať telu a riadiť sa pocitmi. Predtým som počítala aj kalórie, ale dnes už len odhadujem.
Vyžaduje tvoje stravovanie veľa času v kuchyni?
Varím si sama každý deň, mimo domova sa stravujem naozaj minimálne. Preferujem rýchlo pripravené jedlá, napriek tomu pripravujem v predstihu a do škatuliek Lock&Lock. Väčšinou si pripravím raňajky a obed na 2 dni dopredu. Pred konzumáciou potom jedlo ohrievam v mikrovlnke. Olovrant a večera pripravujem tesne pred konzumáciou. V poslednej dobe som si celkom obľúbila hotové šalátky z Billy (kuracie so sušenými paradajkami) v takej plastovej krabičke aj s vidličkou, ale to je skôr taká „núdzovka“.
Môžeš nám načrtnúť svoj jedálniček počas celého dňa?
| Raňajky | proteínový tvaroh s ovocím a arašidovým maslom / omeleta |
|---|---|
| Olovrant | kúsok ovocia a káva s mliekom |
| Obed | biele mäso / tofu / šmakún, zelenina (dusená, pečená alebo čerstvá), zemiaky / ryža |
| Olovrant | Vepy placky špaldové alebo kukuričné / Racio chlebíčky, Gervais LightLife, šunka, zelenina |
| Večera | omeleta so zeleninou / mäso alebo tofu so zeleninou a suchár |
| Pred spaním | tvaroh s lyžičkou arašidového masla (vyrábam si vlastný alebo kupujem 100% v Alberte) |
Ráno pred cvičením si zobnem väčšinou iba niečo maličké (polka banánu, ovsený košíček). Ak mám tréning večer alebo idem na kruháč, snívam niečo ľahké maximálne 2 hodiny predtým (racio chlebíčky so syrom, šunkou alebo tvaroh s ovocím). Po tréningu jem asi za pol hodiny klasické jedlo. Neriadim sa pravidlom, že hneď po tréningu do seba musím naliať proteínový shake, myslím si, že by mi to asi ani neurobilo dobre.
Keď hovoríš o cvičení a kruháčoch, o aké cvičenie ide?
Zhruba pred rokom som sa odhodlala vyraziť do fitka a tak nejako som sa v tom našla. Dnes som v pohybe takmer denne a už si to nedokážem predstaviť inak. Trénujem sama, ale občas si dohovorím s niekým spoločný tréning. Také to „vyhecovanie“ je super motivačka. Cez zimné obdobie mi najviac vyhovuje 5 tréningov týždenne, v lete robím viac vonkajších aktivít.
Monika Onderková v posilňovni
Tréningy vo fitku mám rozložené takto
| Deň 1 | chrbát + brucho |
|---|---|
| Deň 2 | kvadricepsy + lýtka |
| Deň 3 | prsia + ramená |
| Deň 4 | voľno |
| Deň 5 | biceps + triceps |
| Deň 6 | hamstringy + zadok |
| Deň 7 | voľno |
Robíš nejaké kardio?
Cvičenie vo fitness centre dopĺňam kardio aktivitami – jazdím na korčuliach, na bicykli, na koni a veľa behám. A pretože som sa dala na extrémne prekážkové behy ako sú Predator race, tak zaraďujem aj kruhové tréningy, intervalové behy, behanie do schodov atď. Zatiaľ je to v plienkach, ale pomýšľam na preteky v prekážkovom behu.
Vybočuješ niekedy zo svojho režimu / jedálnička?
Asi raz týždenne prejdem a dám si niečo „kalorickejšie“, napríklad pizzu alebo čerstvý biely rožok s poriadnou dávkou klasického masla, to priam zbožňujem, ale nerobím si z toho veľa hlavu. Tiež ak idem s priateľmi von, do reštaurácie alebo som na výlete, tak sa rozhodne neoklamem a pokojne si raz za čas dám dobrého burgera alebo sviečkovú. Našťastie nie som čokoládová, mám odmalička alergiu na kakao, takže ju ani nepotrebujem. Chute mám skôr na slané dobroty. Vždy sa skúsim napiť, dať si nejakú zeleninku a väčšinou to zaberie. Keď nie, tak si jednoducho dám, na čo mám chuť, a o to viac sa potom snažím pri tréningu.
Popravde ti závidím, že nie si závislá na sladkom. Znamená to, že neješ cukor a všeobecne nič nesladíš?
Kávu a čaj nesladím vôbec, ale občas si upečiem niečo sladké z proteínu Gymbeam Just Whey, ktorý používam ako sladidlo aj dochucovadlo. Okrem toho zladím ešte stéviu v prášku Kandisin a používam bezkalorické sirupy Gymbeam. Rafinovanému cukru sa vyhýbam.
Ako vyzerá tvoj pitný režim?
Snažím sa denne vypiť aspoň 1 liter neperlivej vody a 1,5 litra Magnesie kvôli doplneniu horčíka. Inak mám tak trochu úchylku na Pepsi Max, na druhú stranu, pokiaľ sa to nepreháňa (dvojlitrovka denne), tak si nemyslím, že je to také zlo. Vyhýbam sa alkoholu, aj keď v lete pri období grilovačiek a vonkajších festov to nie je úplne jednoduchý. To si tak raz týždenne nejaký pohár bieleho dám :-), cez zimu takmer vôbec.
Používaš nejaké doplnky stravy alebo suplementy?
Denne užívam multivitamín Gymbeam. Na podporu cvičenia BCAA Gymbeam, L-Carnitine Gymbeam a spaľovača tuku Synefrin Gymbeam + Caffeine Gymbeam. Sú cenovo prijateľné a myslím, že fungujú. Proteín používam Gymbeam Just Whey vanilkový alebo čokoláda-kokos, ale nepijem ho. Miešam ho s tvarohom, jogurtom, robím rôzne krémy, pridávam ho do koláčikov, lievancov, palaciniek. Ide mi predovšetkým o navýšenie bielkovín a ochutenie v danom pokrme. V tepelnej úprave proteínu nevidím problém. Okrem proteínu si ale žiadne tyčinky alebo proteínové sladkosti nekupujem. Zdá sa to skoro na neuverenie, ale proteínovú tyčinku som ochutnala iba raz a vôbec mi nechutila. Radšej si dám normálnu sušienku, tyčinku, keks, keď na ňu dostanem chuť. 🙂
Bez akých kuchynských potrieb by si sa v kuchyni neobišla?
Veľmi som si obľúbila Nutribullet Pro 900. Za pár sekúnd urobí z ovsených vločiek múku, krásne ušľahá cesto na palacinky a o výborných smoothiach ani nehovoriac. Tiež si v ňom vyrábam arašidové maslo rozmixovaním arašidov. Nie je potrebných tisíc nástavcov a údržba je jednoduchá a rýchla. Nesmiem však zabudnúť na klasickú ETU – mixér (je stará asi 25 rokov) a je to ten najlepší stroj do kuchyne! Takže keby sa jej niekto zbavoval, beriem všetkými desiatimi :-D. Vážim na digitálnej kuchynskej váhe Gorenje KT 05, milujem jej farebný dizajn. 🙂
Kde nakupuješ suroviny na varenie?
Nakupujem najradšej v Lidle a Kauflande, ale najčastejšie chodím do Billy, ktorú mám hneď vedľa fitka. Pre špeciálne suroviny ako je kokosová múka Sense Coco alebo kokosový olej Purity Vision chodím do kamenného obchodu s bio potravinami Biologico v Plzni, ale je možné ich kúpiť aj on-line. Mleté mäso kupujem iba hovädzie, a to v Alberte s obsahom tuku do 10% a používam ho len, keď chystáme grilovačku a robíme burgre.
Podľa akých receptov varíš?
Najčastejšie sa inšpirujem na Instagrame, experimentujem hlavne v pečení. Mám pár osvedčených profilov, kde je hora skvelých receptov. Vyskúšané recepty si potom upravujem podľa svojho a rôzne ich obmieňam. Aby som vyskúšala nejaký recept, musí ma zaujať tak, aby mi „tiekli sliny“. 🙂 Zároveň mám rada také, kde nie je použitých príliš veľa surovín – preferujem „rýchlovarenie“. Najväčšie sympatie z tvojich receptov si u mňa získali palacinky plnené špenátom.
Aké svoje recepty by si nám určite odporučila vyskúšať?
Zo slaných receptov rozhodne tofu pizzu z tvarôžok a zo sladkých pudingové košíčky, tie pečiem veľmi často v rôznych variantoch, najradšej ich mám asi s malinovým pudingom a malinami.
Recepty Instagramerky Moniky Onderkovej – tofu pizza, tartaletky, špenátové palacinky
Tofu tvarôžková pizza – recept
- 100 g tofu roztlačené alebo rozmixované
- 1 vajcia
- 2 lyžice namletých ovsených vločiek
- 1 lyžica ražnej múky
- soľ
Všetky ingrediencie zmiešaj a vytvor cesto, ktoré vytvaruj do okrúhlej tenkej pizze a pečte 10 minút na 220 °C. Potom to najzábavnejšie – natri paradajkovou omáčkou (používam bezkalorickú kečup omáčku od Gymbeam alebo domáci paradajkový rozvar), posyp oregánom a polož všetkým, čo máš na pizzi rada. Ja som si veľmi obľúbila kombináciu šampiňóny, červená cibuľu, Texas mix v konzerve od Bonduelle a namiesto klasického syra olomoucké syrečky. Vráť do rúry ešte asi na 10 minút a je hotovo. 🙂
Pudingové košíčky – recept
Bajola:
Recept na pudingové košíčky jsem sama vyzkoušela a zařadila ho do receptů vč. fotopostupu. Jsou opravdu dobré. Recept najdeš zde
Máš pre nás nejakú radu na záver?
Všetko, čo robíte, robte s rozumom. Nič sa nemá preháňať!
Monču môžeš sledovať na Instagrame pod nickom mmonicecka. Pokiaľ na ňu máš nejaké otázky, piesni ich tu do komentu a ona ich rada zodpovie.
Monči ďakujem za rozhovor a prajem veľa úspechov na plánovaných extrémnych pretekoch 😉
Komentáre