Obsah
1. Číslo na váhe nie je najlepší ukazovateľ
Keď chceš schudnúť, prvá vec, po ktorej automaticky siahneš, je váha. Keď sa číslo na váhe znižuje, znamená to, že chudneš tuk, však? Bohužiaľ, nie je to také jednoduché. Číslo na váhe ti totiž nepovie, čo presne chudneš – či strácaš tuk, svaly, vodu alebo len obsah čriev. A to je zásadný rozdiel, pretože cieľom by malo byť chudnutie tuku a zachovanie svalov, nie len slepé zhadzovanie kilogramov.
Čo váha ukazuje a čo neukazuje
Váha ti ukazuje celkovú hmotnosť – teda súčet tukového tkaniva, svalovej hmoty, vody, obsahu v tráviacom trakte (jedla a stolice) a váhy kostí a orgánov.
Keď váha klesá alebo stúpa, nemôžeš z obyčajnej váhy spoznať, čo presne mizne alebo pribúda. Môžeš strácať tuk, ale rovnako tak môže ísť o svaly, vodu alebo obsah čriev. Naopak, pokiaľ začneš budovať svaly a zároveň spaľovať tuk, číslo na váhe môže zostať rovnaké alebo dokonca mierne stúpnuť, pritom tvoje telo sa môže meniť k lepšiemu, pretože svaly sú ťažšie ako tuk.
Aj keď existujú domáce inteligentné váhy, ktoré merajú percento tuku, vody a svalov, tieto váhy sú veľmi citlivé na podmienky ako hydratácia, množstvo soli v tele alebo aj teplotu pokožky, takže ani tie nie sú spoľahlivé riešenie.
Váha sa mení každý deň
Ak sa budeš vážiť každý deň, všimneš si, že váha kolíše hore a dole, aj keď ješ stále rovnako. Tieto výkyvy spôsobujú:
- Množstvo jedla a stolice v tráviacom trakte
- Množstvo moču v močovom mechúre
- Príjem soli – vyšší príjem soli zadržiava v tele viac vody
- Príjem sacharidov – vyšší príjem sacharidov spôsobuje vyššie zadržiavanie vody a nižšie zase naopak odvodnenie, 1 g sacharidov na seba viaže cca 3 – 4 g vody, takže ak obmedzíš sacharidy, vyprázdnia sa zásoby glykogénu a schudneš na váhe, ale tento pokles je dočasný – akonáhle začneš znova jesť viac sacharidov, voda sa vráti (preto ľudia na keto alebo low carb diéte rýchlo chudnú, zjavne zo začiatku, ale ide predovšetkým o vodu a nie tuk).
- Posilňovanie – po náročnom tréningu telo zadržiava vodu na opravu svalov
- Menštruačný cyklus – pred menštruáciou môže váha stúpnuť až o 1 – 2 kg kvôli zadržiavaniu vody
- Stres – vyššia hladina stresového hormónu kortizolu spôsobuje zadržiavanie vody
Ak sa teda váha jeden deň zvýši o 1 kg, neznamená to, že si nabrala 1 kg tuku! Na nabratie 1 kg tuku by si musela zjesť cca 7700 kcal nad svoj denný výdaj, čo nie je také jednoduché. Pre predstavu napríklad 4 pizze + 4 Big Macy + 1 vrecúško chipsov + 1 veľká Milka.
Kolísanie váhy počas týždňa je normálne. Váha môže dokonca jeden týždeň stať alebo sa zvýšiť a ďalší týždeň klesnúť rapídnejšie, preto je dôležité sledovať dlhodobý trend a ďalšie ukazovatele, o ktorých si za chvíľku povieme.
Ako sa vážiť, aby to malo vypovedaciu hodnotu
Aj keď váha nie je ideálny ukazovateľ, napriek tomu ti môže dať orientačnú predstavu o tom, či ideš správnym smerom.
- Na začiatku je najlepšie vážiť sa každý deň v rovnakom čase (napr. ráno po prebudení, po toalete, bez oblečenia)
- Z týchto čísel potom urob týždenný priemer a potom porovnávaj jednotlivé týždenné priemery
- Neskôr môžeš prejsť iba na váženie raz týždenne, denné váženie ti ale najlepšie ukáže, ako tvoja váha kolíše.
Ak váha stabilne pozvoľna klesá, si na správnej ceste. Čo znamená pozvoľne, si povieme o chvíľu. Nepanikár kvôli krátkodobým výkyvom, teda keď váha skáče hore a dole v rámci týždňa.
2. Čo sledovať miesto váhy pre skutočný pokrok
Nasledujúce ukazovatele ti dajú oveľa lepší prehľad o tom, či chudneš tuk a či sa tvoje telo mení správnym spôsobom:
Telesné miery
Sledovanie obvodov tela je jedným z najpresnejších ukazovateľov skutočného pokroku – najmä ak zároveň posilňuješ alebo sa venuješ cvičeniu. Pokiaľ strácaš tuk, ale naberáš svaly, váha môže zostať rovnaká, ale obvody sa budú zmenšovať. Tuková hmota je objemnejšia ako svalová, takže môžeš schudnúť niekoľko centimetrov v páse alebo na bokoch bez toho, aby si zaznamenala výrazný pokles na váhe.
Zrkadlo a fotky postavy
Váha ti môže ukazovať rovnakú hodnotu, ale v zrkadle môžeš vidieť úplne iný obraz. Práve vizuálne zmeny často prichádzajú skôr ako zmeny na váhe. Často si zmeny na tele neuvedomíš, pretože sa dejú postupne. Fotky alebo videá a ich porovnávanie v čase sú dobrým nástrojom na sledovanie pokroku, pretože ti dajú reálnu predstavu o tom, ako sa mení tvoja postava, aj keď váha stagnuje. Porovnávaj fotky/videa aspoň s mesačným rozostupom.
Ako ti sedia oblečenie a prstienky
Jeden z najjednoduchších a najpraktickejších spôsobov, ako sledovať pokrok, je podľa oblečenia. Ak nohavice, ktoré boli predtým tesné, zrazu sedia voľnejšie, je to jasná známka toho, že chudneš tuk. Tuk sa ukladá aj na prstoch – pokiaľ ti začnú byť prstienky voľnejšie, pravdepodobne si stratila podkožný tuk. Ak ti naopak prstienky začnú byť zo dňa na deň tesnejšie alebo ich nemôžeš skoro zložiť, môže ísť o dočasné zadržiavanie vody, nie o nárast tuku, pretože zadržiavanie vody sa na prstoch prejaví opuchom.
Zloženie tela – percento tuku a svalov
Ak máš prístup k bioimpedančnej analýze tela (napr. InBody alebo Tanita), získaš presnejšie dáta ako z bežnej váhy. InBody ti ukáže percento telesného tuku, množstvo viscerálneho tuku (tuk okolo orgánov), množstvo vody v tele, množstvo svalovej hmoty a ďalšie údaje. Aj keď bioimpedančná analýza tiež nie je stopercentne presná, je presnejšia ako domáca múdra váha.
Najvyššia presnosť poskytuje tzv. DEXA scan (röntgenové meranie kostí a zloženie tela), ale ten nie je bežne dostupný.
Ak nemáš prístup k InBody, môžeš použiť kaliper na meranie kožných rias – je to jednoduchý spôsob, ako sledovať pokles tuku, ale meranie vyžaduje prax, aby bolo presné.
Ďalšie pozitívne signály zdravého chudnutia, teda chudnutie, ktoré nie je nastavené príliš extrémne:
Sila a fyzická výkonnosť
Ak okrem stravy pridávaš aj cvičenie, bude sa pri správne nastavenom chudnutí meniť nielen tvoj vzhľad, ale aj tvoja sila a fyzická výkonnosť, napr. začneš zdvíhať väčšie váhy, zvyšovať opakovanie, zvyšovať tempo alebo dĺžku tréningu. Už sa tak nezadýchaš pri chôdzi do schodov alebo namiesto 5 klikov zvládneš 10.
Miera energie a kvalita spánku
Ak chudneš správnym tempom, mala by sa zlepšovať aj tvoja celková vitalita a pocit energie. Správne nastavené chudnutie by ťa nemalo vyčerpávať, naopak, mala by si mať viac energie a cítiť sa fyzicky lepšie a tiež by sa ti mal zlepšovať spánok.
Zdravotné aspekty
Okrem vzhľadu by sa malo pri zdravom tempe chudnutia zlepšovať aj celkové zdravie, napr. nižší krvný tlak, lepšia hladina krvného cukru, nižšia hladina cholesterolu alebo pravidelný menštruačný cyklus. Chudnutie nie je len o váhe, je to o tom, cítiť sa lepšie a zdravšie.
3. Aká je ideálna rýchlosť chudnutia
Často sa môžeš stretnúť s tvrdením, že „ideálna“ rýchlosť chudnutia je 0,5 – 1 kg za týždeň – to je síce všeobecne prijímané pravidlo, ale skutočnosť je trochu zložitejšia. Strata hmotnosti totiž zahŕňa nielen tuk, ale aj svaly a vodu, čo môže krátkodobo ovplyvniť číslo na váhe.
Rýchlosť chudnutia sa navyše často odvíja od počiatočnej váhy – ľudia s vyššou hmotnosťou obvykle chudnú rýchlejšie, pretože majú vyšší celkový výdaj kvôli väčšej hmote (nie kvôli tuku, ale kvôli aktívnej hmote a pohybovému zaťaženiu), ľahšie sa tak dostávajú do deficitu a telo ľahšie uvoľňuje zásoby. Naopak u štíhlejších osôb ide chudnutie pomalšie, pretože telo sa prirodzene bráni strate hmotnosti.
V prvom rade by si sa mala riadiť mierami, percentom tuku a až na koniec hmotnosťou.
Z pohľadu telesných mier
Obvod pása je najlepší ukazovateľ úbytku tuku, pretože tuk na bruchu je metabolicky aktívnejší a citlivejší na kalorický deficit. Úbytok tuku v oblasti pása býva prvým signálom, že chudneš tuk a nie svaly.
Ideálne je, keď obvod pása klesá o 0,5 – 1 % týždenne. Napríklad žena s miernou nadváhou má obvod pása 85 cm. Ak teda pás klesá o 0,4 – 0,8 cm týždenne, chudne zdravým tempom a pravdepodobne stráca tuk, nie svaly. Ak klesá viac ako 1 cm týždenne, môže to naznačovať stratu svalov alebo nadmerný kalorický deficit.
Boky a stehná naopak reagujú pomalšie, hlavne kvôli vyššiemu podielu podkožného tuku, ktorý telo spaľuje až ako posledný. U bokov a stehien je ideálny pokles skôr 0,3 – 0,5 % týždenne.
Z pohľadu percenta telesného tuku
Tu musíš poznať údaje o svojom percente tuku buď pomocou kaliperu alebo bioimpedančnej analýzy (napr. InBody) alebo iných metód. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 – 1 % telesného tuku za mesiac.
Z pohľadu hmotnosti
Úbytok na váhe je až tretí v poradí dôležitosti. Ideálna rýchlosť chudnutia sa pohybuje v rozmedzí 0,5 – 1% telesnej hmotnosti týždenne. To znamená, že ak vážiš napríklad 70 kg, zdravý úbytok tuku by mal byť približne 0,35 – 0,7 kg týždenne. U ľudí s vyšším množstvom tuku môže byť rýchlosť chudnutia o niečo vyššia, zatiaľ čo u ľudí s nižším percentom tuku bude chudnutie pomalšie.
- Ak máš 100 kg a 40 % telesného tuku → zdravé tempo chudnutia môže byť pokojne 1,5 kg týždenne
- Ak máš 60 kg a 20 % telesného tuku → zdravé tempo chudnutia bude skôr 0,3 – 0,5 kg týždenne
4. Ako nastaviť kalorický deficit pre ideálnu rýchlosť chudnutia
Chudnutie tuku je vlastne proces, kedy vytváraš kalorický deficit – teda spaľuješ viac kalórií, než prijímaš. Pokiaľ je deficit príliš malý, bude chudnutie pomalé alebo žiadne. Pokiaľ je deficit príliš veľký, začne telo spaľovať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu, čo nechceš.
Ako teda deficit nastaviť?
- Mierny deficit znamená zníženie príjmu o 10 – 15 %. Tento typ deficitu vedie k pomalšiemu, ale udržateľnému chudnutiu, približne 0,5 % telesnej hmotnosti týždenne.
- Stredný deficit zodpovedá zníženiu príjmu o 20 – 25 %. Tento prístup je stále bezpečný a zvyčajne vedie k rýchlejšiemu chudnutiu tuku bez straty svalovej hmoty, približne 0,5 – 1 % telesnej hmotnosti týždenne.
- Veľký deficit predstavuje zníženie príjmu o 30 – 40 %. Tento prístup síce vedie k rýchlemu chudnutiu, viac ako 1% telesnej hmotnosti týždenne, ale zvyšuje riziko straty svalov a spomalenia metabolizmu.
Ideálne je držať sa deficitu okolo 10 – 20 % – to je dosť na to, aby chudnutie bolo efektívne, ale zároveň bezpečné a udržateľné.
Pokiaľ nevieš, ako vypočítať a nastaviť deficit, podrobnejší návod nájdeš v mojej knihe Fit bez diét. A pokiaľ chceš mať istotu, že ideš správnou cestou, alebo nastaviť funkčnú stratégiu chudnutia bez extrémov a jojo efektu, rada ti pomôžem osobne. Vyplň tento dotazník a pošlem ti viac informácií o možnostiach spolupráce. 😉
5. Prečo je rýchle chudnutie problém?
Rýchle chudnutie môže byť lákavé – kto by nechcel byť za mesiac o 10 kíl ľahší, však? Ideálne bez práce zázračnou diétou alebo zázračnými doplnkami. Bohužiaľ, rýchle schudnutie je možné dosiahnuť len veľkým kalorickým deficitom, ktorý krátkodobo síce môže zaznamenať rýchly úbytok na váhe, ale dlhodobo ti tento prístup skôr uškodí.
Príliš rýchle chudnutie má negatívne dopady nielen na fyzické zdravie, ale aj na psychiku, hormonálnu rovnováhu a celkovú kvalitu života.
Čo sa považuje za príliš rýchle chudnutie?
- Chudnutie viac ako 1 % telesnej hmotnosti týždenne
- Úbytok viac ako 1,5 % tuku za mesiac
- Pokles obvodu pása o viac ako 1 % za týždeň
- Pokles svalovej hmoty o viac ako 0,5 % mesačne
- Dlhodobý kalorický deficit nad 35 % celkového denného výdaja (zvyčajne nad 700 kcal denne)
Aké sú riziká príliš rýchleho chudnutia?
Strata svalovej hmoty
Pri rýchlom chudnutí často strácaš nielen tuk, ale aj svaly, pretože svaly potrebujú viac energie na ich udržanie. A keď energie nie je dosť a do toho navyše ani silovo necvičíš, tak ich telo začne odbúravať. A menej svalov znamená pomalší metabolizmus. Čím viac svalov máš, tým viac kalórií spáliš aj v pokoji. Ak sa zbavíš svalov, budeš mať väčší problém schudnúť aj udržať si váhu v budúcnosti.
Spomalenie metabolizmu
Pri rýchlom chudnutí sa metabolizmus spomaľuje hlavne kvôlinižšiemu energetickému výdaju – telo sa prirodzene snaží šetriť energiu, takže sa znižuje spontánny pohyb (NEAT – menej gestikuluješ a prirodzene sa hýbeš) a telo spaľuje menej kalórií aj pri bežných aktivitách, pretože nemáš už toľko energie sa hýbať a začneš pohyb obmedzovať. K tomu sa pridáva nižší termický efekt potravy (pretože ješ menej) a pokiaľ dôjde k strate svalovej hmoty, klesá aj bazálny metabolizmus. V menšej miere zohráva úlohu aj pokles hormónov štítnej žľazy (T3 a T4), ktoré pri dlhšom kalorickom deficite telo produkuje menej, aby šetrilo energiou.
Jojo efekt
Chudnutie je jednoduché – udržanie výsledkov už menej. Ak schudneš rýchlo, tvoje telo začne brániť v určitom bode extrémne vysokým hladom, ktorý nebude možné ovládnuť, takže sa začneš prejedať a rýchlo priberieš všetko späť, a často ešte s úrokmi.
Hormonálna nerovnováha
Tukové tkanivo je hormonálne aktívne. Keď ju rýchlo stratíš, môže dôjsť k rozhodeniu hormonálnej rovnováhy (leptín, kortizol, estrogén, testosterón) – čo ovplyvní nielen tvoj menštruačný cyklus, ale aj hlad a chuť do jedla, zadržiavanie vody, budovanie svalov, náladu, metabolizmus a celkovú energiu. Rozhodené hormóny sa prejavujú napríklad nepravidelnou menštruáciou, zvýšenou chuťou na sladké alebo slané, návalmi tepla, podráždenosťou, nespavosťou a zvýšeným ukladaním tuku v oblasti brucha.
Oslabenie imunity
Rýchle chudnutie znamená, že telu nedodávaš dostatok živín – chýbajú mu vitamíny, minerály a energie. Tukové bunky navyše ukladajú toxíny, ktoré sa pri rýchlom spaľovaní tukov uvoľňujú do krvi. A taktiež sa zvyšuje stres a s tým hladina kortizolu. To môže oslabiť imunitný systém, čo vedie k zvýšenej náchylnosti k chorobám – telo nemá dostatok energie na regeneráciu a boj s infekciami.
Problémy s kožou, vlasmi a nechtami
Nedostatok živín zhoršuje kvalitu kože, vlasov a nechtov, môže vznikať ekzém, vyrážky, akné, vypadávať vlasy a strapkať sa a lámať nechty. Ak schudneš rýchlo, koža sa nestihne prispôsobiť strate tuku. Výsledkom je ovisnutá koža, strie a strata elasticity. Koža potrebuje čas, aby sa prispôsobila novej telesnej hmotnosti.
6. Ako poznáš, že chudneš tuk a nie svaly?
- Na váhe chudneš pozvoľne – max 1 % telesnej hmotnosti týždenne
- Klesajú miery – Keď miery klesajú, ale váha sa drží, znamená to úbytok tuku, nie svalov.
- Ubúda % tuku – Na meranie InBody klesá percento telesného tuku, zatiaľ čo svalová hmota zostáva rovnaká alebo mierne rastie.
- Rovnaká alebo lepšia sila – Ak sila pri tréningu zostáva rovnaká alebo rastie, chudneš tuk, nie svaly.
- Zlepšuje sa tvar tela – Telo vyzerá pevnejšie a vyrysovanejšie, nie ovisnuté.
Ak váha klesá rýchlo, ale obvody sa nemenia, a zároveň klesá sila pri tréningu, pravdepodobne chudneš svaly.
7. Prečo sa rýchlosť chudnutia spomaľuje?
Ak na začiatku chudnutia strácaš 1 kg tuku týždenne a po pol roku sa chudnutie spomalí na 0,5 kg týždenne, je to prirodzené. Čím máš vyššie percento telesného tuku, tým rýchlejšie môžeš chudnúť. Čím menej tuku máš, tým pomalší bude úbytok, pretože telo je menšie a tým sa znižuje aj potreba energie, metabolizmus sa prispôsobuje nižšiemu príjmu a telo sa prirodzene bráni ďalším stratám tuku. Okrem váhy sleduj miery a percento tuku, čo je viac vypovedajúce.
8. Čo keď sa chudnutie zastaví?
- Ak hmotnosť zostáva rovnaká, ale obvody sa zmenšujú, znamená to, že buduješ svaly a zároveň chudneš tuk. To je ideálny scenár, takže pokračuj v rovnakom režime.
- Ak ale obvody neklesajú a váha stagnuje dlhšie ako 2 týždne, pravdepodobne nie si v deficite. Skús mierne znížiť príjem, napríklad o 100 – 200 kcal, alebo zvýšiť príjem bielkovín. Môže pomôcť aj zmena alebo zvýšenie fyzickej aktivity, napríklad pridanie krokov alebo zvýšenie intenzity tréningu.
- Ak si v deficite viac ako 3 mesiace, môže byť vhodné postupne navýšiť na týždeň až dva príjem, aby sa metabolizmus stabilizoval a telo nebolo v strese.
9. Cieľom nie je len schudnúť, ale udržať si to!
Chudnutie nie je šprint, ale maratón. Ak sa budeš snažiť zhodiť kilá príliš rýchlo, tvoje telo ti to vráti – a nie práve pekne. Urob to tentoraz inak – pomaly, udržateľne a zdravo. Keď schudneš pomaly, máš väčšiu šancu si výsledky udržať a cítiť sa dobre fyzicky aj psychicky.
Ak chceš mať istotu, že ideš správnou cestou, alebo nastaviť funkčnú stratégiu chudnutia bez extrémov a jojo efektu, rada ti pomôžem. Vyplň tento dotazník a pošlem ti viac informácií o možnostiach spolupráce. 😉
Komentáre