Obsah
Dokedy, kedy si začala byť nespokojná so svojou postavou a prečo?
Vždy som bola skôr oplácanejšia a celkom dlho som s tým bojovala. Najviac po tom, čo som prestala tancovať street dance, 12 rokov som pôsobila v přerovskej tanečnej skupine DuckBeat. Boli doby, kedy som si priala viditeľné kosti a medzeru medzi nohami, preto som aj začala k jedlu pristupovať dosť zle. Nejedla som a následne sa prejedala, čím som vlastne ešte viac priberala. Moja váha sa jednu dobu vyšplhala až na 77 kg pri 177 cm. Najviac to bolo vždy vidieť na bruchu, bokoch a zadnej strane stehien.
Ako si sa vyhrabala zo začarovaného kruhu chudnutia a priberania?
Zato musím poďakovať môjmu bratovi Romanovi, ktorý sa od roku 2013 venuje fitness trénerstvu . Má to v hlave zrovnané, jeho názory sú zmysluplné, neustále sa sebavzdeláva a čo je dôležité, že na prvom mieste je u neho zdravie. Jeho jedálenské plány sú dokonale prepracované a prepočítané. Nastavil mi tréning a vyvážený jedálniček, aj keď popravde zo začiatku som s tým celkom bojovala. K zdravému jedlu aj k tréningu som pristupovala ako k povinnosti, čo sa odrážalo aj na výsledkoch. Žiadne zmeny sa nekonali. Až keď som prepla v hlave, dávala si určité méty a radovala sa z každého malého kroku vpred, nastal zlom. Začala som sa meniť fyzicky aj psychicky, chudnutie som si začala užívať a do zdravého životného štýlu som sa zamilovala. Chudnúť s čistou hlavou som začala v marci 2017 a počas 5 mesiacov sa mi podarilo schudnúť 8 kíl tuku a nabrať aj nejaký ten sval. Posilňovať som síce začala asi 4 roky späť, pretože som chcela dosiahnuť vysnívanú postavu, ale až posledné 3 roky to má nejaký poriadok. Teraz to už robím, pretože ma to naozaj baví a tiež som si zamilovala pretekanie v bikiny fitness.
Ako si sa dostala na súťaženie v bikiny fitness?
Počas mojej chudnúcej cesty som objavila kategóriu bikiny fitness a hrozne som zatúžila postaviť sa na pódium. Veľmi dlho som nelenila a opäť pod taktovkou bratmi sa začala v septembri 2017 pripravovať na prvé preteky, ktoré sa konali v novembri. Prekvapivo hneď z dvoch prvých pretekov som si odviezla bronzovú medailu, a to nás v kategórii bolo 15 – 20. Ďalšie preteky som potom absolvovala na jar 2018 a potom znova o rok neskôr. Zatiaľ mám za sebou 11 pretekov, a tak ma to chytilo, že v tom chcem určite pokračovať.
Prehľad fitness závodov, ktoré Dominika absolvovala
| Dátum | Závod | Umiestnenie | Počet pretekárok |
|---|---|---|---|
| 5. 11. 2017 | Smartlabs Cup 2017 | 3 | 20 |
| 11. 11. 2017 | GP Ostrava 2017 | 3 | 15 |
| 18. 11. 2017 | Golem Classic 2017 | 8 | 18 |
| 28. 4. 2018 | GP Zbýšov 2018 | 2 | 8 |
| 29. 4. 2018 | RCO Fitness Cup 2018 | 2 | 14 |
| 12. 5. 2018 | Mistrovství Moravy a Slezska dorostu a juniorů 2018 | 8 | 16 |
| 4. 5. 2019 | RCO Fitness Cup 2019 | 7 | 11 |
| 5. 5. 2019 | GP Velká Bíteš 2019 | 4 | 7 |
| 11. 5. 2019 | Extrifit Cup 2019 | 2 | 6 |
| 18. 5. 2019 | Mistrovství Moravy a Slezska dorostu a juniorů 2019 | 6 | 10 |
| 9. 6. 2019 | IFBB Diamond Cup Ostrava 2019 | 9 | 12 |
A čo pózovanie, ako si sa ho naučila? Na to musel byť asi brat krátky. 😀
No to je pravda. 🙂 Pózovanie som sa zo začiatku učila od jednej amatérskej bikiny a neskôr mi pomáhala jedna medzinárodná rozhodca. Stále je ale čo pilovať, hlavne úsmev. Musím priznať, že mi robí problém skĺbiť usmievanie s pózingom, brat ma za to dosť péruje. 🙂
Ako sa líši tvoja súťažná a mimosúťažná forma? Je ťažké zostať vyrysovaná?
Moja mimosúťažná váha sa aktuálne pohybuje okolo 66 kg a 15 % tuku a súťažná okolo 58 kg a 8 % tuku. Formu si tak nejako snažím udržovať neustále, ale po pretekoch sa ešte úplne ovládať neviem. Po prvých pretekoch som pribrala asi 6 kíl. S každým ďalším závodom je to o trochu lepšie. Ono ovládnuť hlavu po 3 mesiacoch diéty nie je nič jednoduché. Kto nezažil, nepochopí. Každopádne rapídne nabratie po pretekoch chcem čo najviac eliminovať.
Časté diéty a zmeny váhy sa telu veľmi nepáčia. Nestretli ťa nejaké zdravotné komplikácie?
Klepu, ale našťastie nie. Všetko sa snažíme robiť tou najzdravšou cestou. Svoj jedálničiek podporujem užívaním hlivy ustricovej od Terezia Company, Omega 3 Slovak Virus, ZMA Czech Virus a Supervita Czech Virus (všetko od Czech Virus) a horčíkového oleja Renovality, ktorý sa aplikuje a vstrebáva cez kožu. Tieto značky sú podľa mňa kvalitné, mám ich odskúšané a som s nimi dlhodobo spokojná. Jediná komplikácia, čo som mala pred mojimi najdôležitejšími závodmi, bola črevná chrípka, ktorá mi pokazila formu. Za to som si ale z časti mohla aj sama, pretože som po pretekoch jedla veci, ktoré môjmu žalúdku nerobia dobre. Ale čo, chybami sa človek učí a nabudúce viem, akým spôsobom nejesť.
Ako často cvičíš a ako vyzerá tvoj tréning?
Záleží na tom, v akej fáze prípravy som. Momentálne mám „off season“, takže cvičím cca 4× týždenne. V súťažnej príprave je to ale aj každý deň. Väčšinou cvičím väčšiu partiu s menšou partiou. To znamená napríklad ramená + triceps, prsia + biceps, chrbát + lýtka. Nohy a zadok jazdím väčšinou samostatne. Na konci tréningu si niektoré dni dám aj brucho a kardio alebo HIIT. Na začiatku tréningu si dám vždy ťažší cvik s väčšou váhou alebo nejaký komplexný cvik. Teraz ale skúšam niečo nové. Prvý týždeň jazdím zhadzovacou sériou a supersériou, druhý týždeň sa snažím sval čo najviac precítiť a vo flexii podržím. Tieto dva týždne veľmi dbám na techniku. A tretí týždeň idem na silu, takže tzv. „cheating“, kedy ide technika trochu bokom a pri základných cvikoch sa snažím dať jedno opakovanie s maximálnou váhou.
Cvičí s tebou brat aj v posilňovni alebo tam si samostatná jednotka?
Cvičím sama, ale niekedy mi chýba dopomoc. Občas sa dohovorím na tréning s mamkou alebo kamarátkou. Teraz trénujem s rovnako starou kamarátkou, ktorá chce schudnúť a začať žiť zdravo. Ale najradšej mám tréningy, kedy nasadím slúchadlá, mám svoj svet a s nikým nevykecávám. Brácha ma na tréningu niekedy prepadne, aby ma odfotil alebo natočil. Chodí so mnou na tréningy až tak mesiac pred pretekmi, pretože potrebujem poriadne nakopnúť, takže mi pomáha a drví ma, aby som zo seba dostala to najlepšie. 🙂
V čom spočíva tvoje stravovanie?
Nie je to žiadna raketová veda. Pestrý čistý jedálniček s vyváženým pomerom makroživín. Jednoducho základné potraviny, ktoré nie sú nijak priemyselne spracovávané a neobsahujú žiadne ďalšie prísady, éčka a pod. Tzn. ryža, zemiaky, vajcia, mäso,ovsené vločky, strukoviny, oriešky, ovocie, zelenina. Množstvo potom záleží na cieli, ktorý práve mám, či som v príprave na súťaž, ako práve vyzerám, za ako dlho začínajú preteky alebo či potrebujem pribrať svaly. Je jasné, že v závodnej diéte sacharidov toľko nie je a bielkovín je naopak viac. Jednoznačne ale viem, že som „sacharidový typ“. V off season si ich doprajem veľa a dokážem na nich aj chudnúť. Žiadne ketózy a podobne by som si netrúfla.
Počítaš kalórie?
Kalórie počítam orientačne. Okrem súťažnej prípravy ním zhruba 2 000 kCal denne, v diéte sa to odvíja podľa formy a veľa sa s tým manipuluje. Makroživiny si nastavujú individuálne podľa cieľa. Aktuálne mám vyššie sacharidy, pretože sa snažím nabrať svalovú hmotu.
Ako vyzerá tvoj typický denný jedálniček?
Ním po 2 – 3 hodinách 5× – 6× denne. Keďže milujem sladké, tak svoj deň začínam nasladko. Mäso ním všetko, ale musí byť chudé. Najradšej a najčastejšie ním kuracie a na druhé miesto by som zaradila hovädzie. Ostatné druhy mäsa zriedkakedy. Mleté vôbec. V mojom jedálničku nechýbajú ryby, ktoré sa snažím jesť aspoň trikrát týždenne. Zhruba hodinu a pol pred tréningom snívam niečo ľahšie a nízkotučnejšie. Hneď po tréningu jem ryžovú krupicu s hydro proteínom. Alebo vypijem len proteín a 20 minút po proteíne snívam banán či jablko. Hodinu na to snívam klasickú porciu jedla. Denne vypijem 3 – 4 litre čistej vody.
Ukážka bežného denného jedálnička Dominiky
| Raňajky | ovsené vločky s proteínom, lesným ovocím a štvorčekom horkej čokolády |
|---|---|
| Olovrant | Skyr natur s kešu orechmi alebo ľanovým semienkom |
| Po tréningu | hydrolyzovaný proteín, ryžová krupička alebo jablko alebo banán |
| Obed | kuracie mäso so zeleninou a ryžou basmati zaliate troškou olivového oleja |
| Olovrant | celozrnný ražný chlebík s kvalitnou šunkou |
| Večera | vajíčka s racio chlebíkom a zeleninou |
| Pred spaním | pol vaničky tvarohu s proteínom, orieškami a čučoriedkami |
Jedáliček počas diéty by som nezverejňovala, aby sa toho náhodou niekto nechytil za cieľom schudnúť a akurát si neublížil.
Užívaš nejaké doplnky stravy?
Tak v prvom rade by som určite spomenula proteín, konkrétne banánový hydrolyzát od firmy Czech Virus. Zložením aj chuťou mi najviac vyhovuje. Potom užívam Synephrine Czech Virus v kombinácii s Caffeine Czech Virus aj od Czech Virusu. Podľa mňa je to kvalitné a cenovo výhodné. Synephrine a caffeine som ale v off season vysadila, aby na ne moje telo reagovalo lepšie zase až v diéte. Teraz si dávam pred tréningom skôr Beast Virus. Ďalej užívam glutamín a kreatín monohydrát, ale u týchto suplementov nemám obľúbenú značku, pretože to väčšinou vyjde narovnako. Všetky tieto doplnky pohodlne prenášam v krabičke Power Tower.
Teraz je v obľube piecť z proteínu. Robíš to tiež?
Niekedy proteín na pečenie používam, ale nie drahý hydrolyzát. Myslím si, že bielkoviny v proteínovom prášku zahrievaním denaturujú, čiže sa znehodnocujú. Preto by som ani už nepchala peniaze do proteínových palaciniek a pod. Takže na pečenie lacnejšie proteíny.
Čím zladíš a aký máš názor na umelé sladidlá?
Ak si chcem niečo dochutiť alebo osladiť, tak použijem proteín či med. Kedysi som používala flavdrops od MyProtein, ale veľmi som ich nevyužila. V diéte som ale ubehla na karamelovom Zero Syrupe od Czech Virusu. To som jedla aj samotné. Ale po týchto „zero“ náhradách siaham fakt len v diéte. Okrem Coly zero, tu si doprajem celoročne. O sladidlá som sa popravde nejako bližšie ešte veľmi nezaujímala, ale myslím, že čoho je veľa, toho je príliš.
A čo sladkosti, alkohol a iný junk food? Sú v tvojom jedálničku tabu alebo si ich dopraješ?
Keď mám fakt veľkú chuť na čokoládu, tak si ju jednoducho dám. Obvykle to ale nebýva viac ako raz týždenne, keď nepočítame ten štvorček horké v raňajkách. V diéte mi nezostáva, než to prehryznúť. To hreším naozaj málo, záleží na forme. To mi veľmi pomáha káva, mám ju namiesto zákusku :D. Na tej fakt uchádzam, som schopná vypiť 3 – 4 denne, nepotrebujem v nej mlieko ani cukor. Milujem jej chuť aj vôňu. Často si ju dávam pred tréningom. Občas si v off season doprajem aj nejaké cappuccino. Niekedy siahnem aj po proteínovej tyčinke. Vyskúšala som ich už veľa, ale konkrétnu obľúbenú nemám. Alebo si upečem fazuľové brownies, ktoré mi pripomínajú čokoládové muffiny. A keď mám „cheat“, tak skončím väčšinou v mekáči, v nejakom vietnamskom bistre alebo objednám pizzu. S alkoholom našťastie veľa kamoši nie sme. Keď už si vyjdem s kamoškami, tak siaham najčastejšie po víne.
Varíš si sama alebo ti niekto pomáha? Stravuješ sa aj v reštauráciách?
Jedlo si pripravujem sama, v reštaurácii som nebola ani nepamätám. Držím sa základných jednoduchých jedál. Raz za čas ma chytí tvorivá a experimentujem. Na recepty natrafím náhodou na Instagrame a vždy ma ako prvá zaujme fotka. Potom sa pozriem na suroviny a obtiažnosť receptu. Pokiaľ je recept jednoduchý, zdravý a ľahko spracovateľný, rada ho vyskúšam. Do zdravého receptu, ktorý obsahuje nejaké extra potraviny alebo je ťažšie spracovateľný, sa nehrnem. To si radšej upečem poriadny medovník :-). Občas ale skúšam vymýšľať aj niečo jednoduché ja sama.
Kam chodíš nakupovať potraviny?
Môj obľúbený obchod je jednoznačne Lidl, kde tiež nakupujem najčastejšie. Ak nemajú to, čo práve potrebujem, tak mierim do Kauflandu alebo do Tesca. Teraz veľa aj skúšam zdravé potraviny z DM drogérie.
Koľko času ti zaberie príprava jedla, nie je to časovo náročné?
Príprava jedla mi zaberie 20 – 30 minút denne. Raňajky a večeru si nachystám a hneď snívam. Zvyšok, tj obed a dve desiaty, chystám buď večer deň vopred alebo si privstanem a nachystám všetko ráno súbežne s raňajkami. Všetko potom nakrabičkujem a ním za studena. Používam krabičky FitMark, ktoré boli súčasťou chladiacej tašky. Kvalitne aj veľkostne sú zatiaľ najlepšie, čo som mala. V kuchyni by som sa nezaobišla bez digitálnej kuchynskej váhy, teflónovej panvice a kuchynského robota ETA Gratussino Bravo. Ten používam hlavne pri pečení.
Vlani si absolvovala kurz inštruktora fitness, takže teraz už sama pomáhaš ostatným s chudnutím?
Kurz mi určite pomohol k tomu, aby som si teraz už tréningy a jedálničky mohla zostavovať sama. Trénerstvu a výživovému poradenstvu by som sa do budúcna venovať chcela, je to ale beh na dlhú trať. Osvedčenie síce už mám, ale nie je to len o papieri, ako to v dnešnej dobe väčšina „trénerov“ berie. Chcem poskytovať kvalitné služby, preto sa chcem naďalej sebavzdelávať. Akejkoľvek spolupráci už teraz sa ale určite nebránim, naopak každá skúsenosť na úžitok. Budem rada, keď sa mi niekto z Přerovska alebo Olomoucka a okolia ozve a spoločne sa do toho pustíme! 🙂
Dominiku môžete sledovať na Instagrame pod nickom @dominikagrigarova . Pokiaľ na ňu máte nejaké otázky, piesnite ich tu do komentu a ona ich rada zodpovie.
Domči ďakujem za rozhovor a prajem veľa pozbieraných medailí 😉
Komentáre