Obsah
Čo je vlastne červené mäso?
Červené mäso je označenie pre mäso cicavcov, ktoré má v surovom stave tmavšiu, červenú až ružovú farbu vďaka vyššej koncentrácii železa, a to hlavne hemového viazaného v molekulách myoglobínu. Zjednodušene možno povedať, že čím viac železa konkrétny druh mäsa obsahuje, tým červenšie sa javí na pohľad.
Červené mäso zahŕňa najmä:
- Hovädzie – najbežnejší druh, výborný zdroj železa, vitamínov B6, B12, zinku, selénu a kvalitných bielkovín
- Telek – jemné mäso s nízkym obsahom tuku a vysokým podielom bielkovín
- Jahňacie – výrazná chuť, viac tuku, ale aj vysoký obsah minerálov
- Zverinu (srnčie, jelenie, diviačie, dančie) – veľmi chudé, výživovo bohaté mäso s nízkym obsahom tuku
- Bravčové – chudé časti sú pomerne vhodné, ale tučnejšie by sa mali obmedziť
Nutričné porovnanie druhov červeného mäsa
| Druh mäsa | Energia | Bielkoviny | Tuky |
|---|---|---|---|
| Hovädzia sviečková | 120 kCal | 22 g | 3 g |
| Hovädzia roštenka | 180 kCal | 21 g | 10 g |
| Bravčová bábika | 143 kCal | 21 g | 5 g |
| Bravčový bôčik | 518 kCal | 14 g | 50 g |
| Teliace stehno | 105 kCal | 21 g | 2 g |
| Jahňacie stehno | 150 kCal | 20 g | 7 g |
| Srnčie mäso | 110 kCal | 23 g | 2 g |
| Kančie mäso | 110 kCal | 23 g | 2 g |
Rozsiahlejšie porovnanie červeného mäsa aj podľa obsahu železa a ďalších nutrientov nájdeš v tejto Google tabuľke.
Čo z toho vyplýva?
- Najviac bielkovín a najmenej tuku má zverina a hydinové mäso.
- Hovädzie a jahňacie majú vyšší obsah železa, hlavne toho hemového (lepšie vstrebateľného).
- Ovčie a jahňacie patria medzi tučnejšie druhy mäsa.
- Zinok je najviac zastúpený v červenom mäse, hlavne v hovädzom a zverine.
- Hydina má najmenej cholesterolu a tuku, ale aj menej železa a vitamínu B12.
- Najvhodnejšie červené mäso pre diétu sú chudé druhy mäsa ako teľacie, srnčie alebo chudé hovädzie (sviečková, zadná).
- Naopak tučné bravčové mäso, zj. bôčik, by sa malo v jedálničku objavovať len výnimočne.
Prečo sa červenému mäsu nevyhýbať
Mnoho žien sa červenému mäsu vyhýba, pretože ho považujú za príliš tučné oproti kuraciemu alebo morčaciemu. To je ale veľká chyba! Červené mäso zj. hovädzie mäso je bohaté na železo, zj. hemové, čo je zásadné pre prevenciu anémie, ktorá je u žien pomerne častá.
Keď máš málo železa, môžeš sa cítiť unavená, rýchlo sa vyčerpáš, môžeš mať častejšie zápaly, afty, problémy s pleťou a zvýšené padanie vlasov. Červené mäso ti pomôže, pretože je plné železa, ktoré sa v tele vstrebáva oveľa ľahšie ako železo z rastlinných zdrojov. Navyše obsahuje kvalitné bielkoviny a aminokyseliny, ktoré podporujú rast a regeneráciu svalov.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča obmedziť červené mäso kvôli možnému spojeniu s niektorými civilizačnými chorobami. To sa ale týka predovšetkým priemyselne spracovaného mäsa (údeniny, párky, salámy), nie kvalitného chudého mäsa.
Ak športuješ a chceš budovať svaly alebo nechceš mať deficity vitamínov a minerálov, nie je dobrý nápad sa červenému mäsu vyhýbať – naopak chudé druhy sú skvelým zdrojom živín. Ideálnou voľbou je zadné hovädzie, jahňacie stehno, teľacie alebo zverina.
Strašiak menom tuk
Nie je žiadnou novínkou, že niektoré druhy červeného mäsa majú veľa tuku, hlavne toho nasýteného, čo nie je ideálne pre srdce ani pre štíhlu líniu. Akýkoľvek živočíšny tuk so sebou nesie aj príjem cholesterolu, ktorý ako vieme v kombinácii s ďalšími faktormi a nevhodnými návykmi životného štýlu podporuje jeho ukladanie do steny tepien a možnou následnou nepriechodnosťou ciev.
Preto sa často odporúča konzumáciu červeného mäsa obmedzovať. Ale je dobré mať na pamäti, že toto je len zovšeobecnenie – obsah tuku v mäse sa dosť líši.
Napríklad taká kačica je síce hydina, ale rozhodne nie diétna záležitosť, zatiaľ čo zverina, aj keď je tmavá, býva naopak dosť chudá. Rovnako tak vyprážané rybie filé nemusí byť nutne zdravšia voľba ako šťavnatý hovädzí steak pripravený takmer bez tuku. A aj keď sa povie bravčové, neznamená to hneď bôčik – sú aj chudšie kúsky.
Ideálne je voliť červené mäso, ktoré má maximálne 5 gramov tuku na 100 gramov hmotnosti. Tučnejšie druhy bravčového a hovädzieho mäsa si buď odpusť alebo ich konzumuj len občas.
Mnoho tuku môžeš navyše ušetriť tým, že z mäsa odstrániš viditeľne tučné časti a kožu, aj keď časť tuku sa skrýva aj medzi svalovými vláknami. Okrem samotnej tučnosti mäsa daj pozor aj na to, koľko tuku pridáš pri jeho príprave. V podstate nemusíš dávať žiaden, pretože už je ho dosť v mäse.
Aké hovädzie mäso je najvhodnejšie?
Hovädzie mäso sa dá rozdeliť do rôznych kategórií, podľa toho, aké je tučné alebo chudé.
| Druh mäsa | Energia | Bielkoviny | Tuky |
|---|---|---|---|
| Hovädzia sviečková | 120 kCal | 23 g | 4 g |
| Hovädzie stehno | 135 kCal | 22 g | 5 g |
| Hovezie pliecko | 170 kCal | 20 g | 9 g |
| Hovädzia glejka | 210 kCal | 18 g | 14 g |
| Hovädzie rebro | 250 kCal | 17 g | 20 g |
Ak chceš schudnúť alebo sa sústrediť na budovanie svalov, je najlepšie vyberať čo najľubovejšie časti ako sviečkovú alebo stehno či roštenú (zadnú). Naopak tučnejšie časti ako rebro a glejka sú kaloricky bohatšie, čo sa hodí, keď potrebuješ pribrať, ale ak sa snažíš schudnúť alebo si udržať štíhlu líniu, tak sa im radšej vyhýbaj. Avšak ak ich dobre očistíš od tuku, ani pri chudnutí ich nemusíš úplne zatratiť.
A čo bravčové?
Bravčové mäso nemá také dobré výživové benefity ako iné druhy červeného mäso. Obsahom železa sa skôr blíži mäsu hydinovému, navyše jeho forma nie je tak dobre vstrebateľná ako u hovädzieho mäsa.
Často si ale ľudia myslia, že bravčové mäso je vždy tučné a do jedálnička nepatrí, na rozdiel od kuracieho. V skutočnosti ale u mäsa nezáleží len na druhu zvieraťa, ale predovšetkým na časti, z ktorej pochádza. A tak chudé bravčové mäso môže obsahovať oveľa menej tuku ako niektoré časti hydiny.
Takže bravčové nemusíš z jedálnička úplne vyradiť, ale vyberaj chudé časti ako je bábika, stehno alebo pečienka. Oproti krkovici alebo bôčiku obsahujú výrazne menej tuku (až o 15 g v 100 g).
Po mletom mäse siahni, keď nemáš čas
Mleté mäso je rýchlejšie na prípravu ako klasické mäso, ale dávaj si pozor na to, akú tučnosť vyberáš. Mleté hovädzie sa predáva v rôznych variantoch – od 5% tuku až po 30% tuku. Vyberaj to s najnižším obsahom tuku, ideálne do 10%.
Namleté mäso z bežného obchodu, či už hovädzie alebo bravčové, patrí väčšinou medzi tučnejšie. Oplatí sa preto si mäso kúpiť vcelku (vybrať si chudý kúsok) a namlieť si ho doma alebo si ho nechať namlieť pri mäsiari.
Ak chudneš, preferuj skôr klasické nemleté mäso, pretože pomletím už sa mäso značne spracovalo. Tvoje telo tak bude mať menej práce s jeho trávením a teda vydá menej energie. Navyše ho nemôžeš zbaviť tuku na rozdiel od klasického kusu mäsa.
Riešenia pre bleskovú desiatu
Hovädzie mäso si môžeš vychutnať aj v sušenej forme ako beef jerky – skvelá proteínová desiata na cesty. Ale pozor na zloženie! Niektoré druhy obsahujú príliš soli, cukru alebo umelých konzervantov. Študuj obaly a vyberaj kvalitné jerky z čistého mäsa s minimom pridaných ingrediencií. Dobré zloženie má napríklad
Ako často jesť červené mäso?
Dobré je zaraďovať červené mäso 2 – 4× týždenne a striedať ho s inými druhmi bielkovín (hydina, ryby, vajcia). Alebo môžeš jeden týždeň jesť častejšie kuracie a druhý hovädzie. Ak vyberáš chudé kusy a dobre si strážiš ostatné tuky v strave, kľudne ho môžeš jesť aj každý deň.
Určite ho ale obmedz pri zvýšenej hladine cholesterolu. Nemusíš sa mu úplne vyhýbať, ale stráž si tučnosť.
Pozor by si ale mali dávať ľudia so zvýšenou hladinou kyseliny močovej (teda pri ochorení dnou), pretože červené mäso je zdrojom purínov bez ohľadu na to, či je tučnejšie alebo úplne chudé.
Ako červené mäso najlepšie pripraviť?
- Steaky – najjednoduchšia a najchutnejšia úprava chudého hovädzieho a zveriny. Podrobný návod, ako urobiť perfektný steak a ktorý presne druh mäsa vybrať, nájdeš v mojej knihe Fit bez diét
- Pomalé varenie – ideálne na tuhšie časti mäsa, dodá jedlu hĺbku a zachová všetky živiny. Navyše si môžeš pripraviť celý pokrm naraz, čo ti ušetrí čas a námahu. O výhodách pomalého hrnca som písala v tomto článku
- Dusenie – skvelé pre hovädzie líčka, teľacie a jahňacie mäso, výsledok je krásne šťavnatý a mäkký. Tento spôsob je navyše skvelý na zachovanie všetkých živín, pretože tekutina, v ktorej mäso dusíš, uchováva väčšinu vitamínov a minerálov.
- Pečenie – vhodné pre veľké kusy mäsa, ako je jahňacie stehno alebo hovädzia pečienka
Vyskúšaj fitness recepty z červeného mäsa
Čo si z toho vziať
Červené mäso je jednou z potravín, ktorá ti môže zlepšiť zdravie aj postavu. Či už chceš schudnúť, nabrať svaly alebo sa len zdravo stravovať, rozhodne by nemalo chýbať na tvojom tanieri. Najmä hovädzie mäso, ktoré je bohaté na bielkoviny, železo, zinok a vitamín B12. Vyberaj si chudé časti ako je sviečková a stehno. V prípade bravčového preferuj bábiku a ak sa ti dostane do ruky zverina a jahňacie, rozhodne po nich tiež chňapni.
A zaraďovať ich môžeš pokojne aj niekoľkokrát týždenne, avšak nezabúdaj, že nič sa nemá preháňať. Najlepšia cesta je jesť pestro. Pokiaľ červené mäso nebudeš jesť a ani ho nenahradíš vhodnými alternatívami, môžeš sa časom dopracovať k deficitu vitamínov a minerálov, napríklad železa.
Komentáre