Obsah
3 najdôležitejšie faktory pre správne vyprázdňovanie
Zápcha a hnačka môžu mať síce rôzne príčiny, ale všeobecne najzásadnejšie sú tieto 3 faktory:
- mať v poriadku črevá, resp. najmä črevný mikróbiom – rozoberie si ďalej
- dostatok tekutín – ideálne čistej vody, 2 – 3 litre ženy, 3 – 4 litre muži
- dostatok pohybu – ideálna chôdza, aspoň 30 minút denne
Črevný mikróbiom musí byť v rovnováhe
Črevný mikróbiom hrá oveľa dôležitejšiu úlohu pre zdravie človeka, než väčšinu ľudí vôbec napadne. Pokiaľ máš zdravotné problémy, vždy sa v prvom rade snaž zistiť, či máš v poriadku črevný mikrobióm. Dokáže ovplyvniť nielen stolicu, ale aj chuť do jedla, obezitu, alergie, imunitu, náladu, psychiku, spánok a výkonnosť.
A čo to ten črevný mikróbiom vlastne je?
Sú to „dobré“ a „zlé“ mikroorganizmy (baktérie, prvoky, huby a vírusy), ktoré žijú v čreve, najmä v hrubom. Je ich asi 500 druhov a váži 2 – 2,5 kg. Pomáhajú okrem iného tráviť potravu, vytvárať niektoré vitamíny a látky prospešné pre telo, bojovať s infekciami a tvoriť stolicu.
Každý človek má iné zloženie črevného mikrobiomu, a preto má každý človek iný metabolizmus a reaguje inak na konzumáciu konkrétnych potravín a všeobecne na rôzne druhy diét. Štúdie dokonca preukázali, že črevný mikrobióm štíhlych a obéznych ľudí sa značne líši.
Nerovnováha črevného mikrobiomu
Ak sa tieto mikróby dostanú do nerovnováhy, vzniká dysbióza, ktorá môže spôsobovať množstvo zdravotných problémov, vr. zápchy a hnačky. Tieto mikroorganizmy musia teda byť v správnom pomere a musia dostávať živiny, musíš ich kŕmiť.
Dobré baktérie do čreva dodajú probiotiká
Probiotiká sú potraviny, ktoré obsahujú prospešné baktérie, ktoré v tráviacom trakte odolávajú rôznym nástrahám (napr. kyselinám, znášajú teploty okolo 40 °C), takže sa do hrubého čreva dostanú v nezmenenom stavu a tam sa potom množia. Dodávajú do čriev viac prospešných baktérií a tým teda dôjde k zmene pomeru dobrých a zlých baktérií.
Probiotiká je dôležité a vhodné dopĺňať, najmä ak užívaš určité druhy liekov, napr. antibiotiká, pretože tie ničia prospešné baktérie v črevách.
Najlepšie zdroje probiotík
- Nesladené kyslé mliečne výrobky – kefír, cmar, kyslé jogurty, acidofilné mlieko, výrobky s probiotickými kultúrami označené „bifi“ alebo „bifido“
- Niektoré druhy syrov – ovčia bryndza, ementál, eidam, čedar, mozarella, gouda, plesňové syry a všeobecne zrejúce syry
- Kvasená zelenina – napr. nakladaná kapusta a uhorky, kimchi a iná nakladaná zelenina (nesmie byť však sterilizovaná)
- Fermentované produkty zo sóje – tempeh, natto, sójové omáčky – tamari alebo shoyu, miso pasty
- Kombucha – ľahko perlivý fermentovaný nápoj vzniknutý z čierneho alebo zeleného čaju.
Najideálnejšie je prijímať probiotiká v prirodzenej strave, ale existujú aj doplnky stravy.
Potrava pre črevný mikróbióm – prebiotiká
Zloženie črevného mikrobiomu ovplyvňuje viacero faktorov, ale najzásadnejšie je strava. Ľudia, ktorí jej pestrú stravu bohatú na vlákninu majú rozmanitejší a zdravší črevný mikróbiom, než ľudia so stravou jednotvárnou a obmedzenou. Najmä vláknina je to, čo črevný mikróbiom vyživuje a rebalancuje. Všeobecne sa potrava pre črevný mikróbiom nazýva prebiotiká.
Správna strava sa ale bohužiaľ na zmene črevného mikrobiomu prejavuje až po dlhšej dobe, uvádza sa 1 – 1,5 roka. Naopak zlá strava dokáže mikrobióm rozhodiť veľmi rýchlo.
Vláknina – najdôležitejší faktor pre črevný mikróbiom
Najzásadnejším faktorom pre správne zloženie a funkciu črevného mikrobiomu je vláknina. Pozor! Vláknina nie je iba jedna, vlákniny je niekoľko druhov a každá má pozitívne účinky na niečo iné. Všeobecne sú to však sacharidy, ktoré telo nedokáže stráviť v tenkom čreve, takže prechádza až do hrubého čreva, kde sú buď potravou pre mikróbiom alebo ich ani mikrobióm nedokáže stráviť a odchádza z tela von v nezmenenej podobe.
V oboch prípadoch je však vláknina zásadná pre vyprázdňovanie, pretože buď vyživuje mikróbiom alebo zväčšuje a zmäkčuje stolicu a uľahčuje jej priechod črevom.
Vláknina má ešte ďalšie pozitívne účinky na telo, ale to si rozoberieme zase inokedy.
Máš dostatok vlákniny?
Ak nie je tvoje zažívanie v poriadku, v prvom rade preskúmaj, koľko prijímaš vlákniny a akého druhu. Za ideálne množstvo sa považuje 30 – 35 g denne pre ženy a 40 – 45 g denne pre mužov.
Pozor, vlákniny nesmie byť ani málo ani veľa. Nadbytok vlákniny môže pôsobiť kontraproduktívne a spôsobovať plynatosť a nadúvanie. Nemal/a by si prekročiť viac ako 70 g vlákniny denne.
Najlepšie zdroje vlákniny
| Zdroj | Obsah vlákniny v 100 g |
|---|---|
| Strukoviny | 15 g |
| Celozrnné obilniny | 15 g |
| Orechy a semienka | 10 g |
| Ovocie | 3 g |
| Zelenina | 2 g |
Podrobnú tabuľku najlepších prírodných zdrojov vlákniny nájdeš tu.
Pretože každá potravina obsahuje iný druh vlákniny, mal/a by si konzumovať čo najpestrejšiu stravu, aby získal/a všetky tieto druhy a nie len jeden druh.
Pre presné zistenie, koľko vlákniny ješ, musíš všetky potraviny počas dňa vážiť a potom sčítať, koľko je v nich vlákniny. Pomôže ti v tom zápis do kalorických tabuliek.
Čo robiť, ak neprijímaš dostatok vlákniny v strave?
Dosiahnuť denný príjem 30 g vlákniny nie je ale úplne jednoduché, obzvlášť pre ľudí, ktorí sa stravujú typicky po slovensky. Mnoho ľudí nemá práve v láske potraviny bohaté na vlákninu, ako sú strukoviny, celozrnné obilniny alebo zelenina, a tak jej neprijímajú stravou dostatok a často potom majú problémy s pravidelným vyprázdňovaním, či už v podobe zápchy alebo hnačky. A preto hľadajú spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny jednoduchšou cestou. Je to aj tvoj prípad?
Zabudni na hnusné psyllium
Možno ťa napadlo zaradiť nejaký doplnok stravy bohatý na vlákninu, napríklad psyllium. Ani ten najúčinnejší vlákninový doplnok ti ale nepomôže, ak ti nechutí a prípadne nevonia. Keď som napríklad kedysi skúšala psyllium ja, tak som to nevydržala ani týždeň. V jeho sypkej forme totiž nie je práve príjemné na konzumáciu a ani prehĺtanie mnohých tabletiek s psylliom ľudia dlho nevydržia.
Existuje ale oveľa pohodlnejšie riešenie, a tým je malé zázračné „nič“, ktoré sa nazýva čiastočne hydrolyzovaná guarová guma. Najskôr si ale poďme povedať, čo je to vôbec guarová guma.
Guarová guma – vlákninou nabitá prírodná bomba
Guarová guma je rozpustná vláknina, ktorá sa získava z guarových bôbov, čo sú semená strukoviny guar, ktorá sa pestuje najmä v Indii, Pakistane, Afrike, Austrálii a USA. Guarové semená sa mechanicky zbavujú šupiek, hydratujú, melú a triedia. Zvyčajne vzniká sypký matný biely prášok.
Podľa webu Fér potravina je skóre škodlivosti guarovej gumy 0, čo znamená, že sa jedná o prírodnú látku získanú prírodnou cestou.
Hlavný probiotický škrob, ktorý sa nachádza v guarovej gume, je galactomannan. Baktérie ho v črevách fermentujú namastné kyseliny s krátkym reťazcom ako je butyrát, propionát a acetát a tie majú veľké prínosy nielen pre črevá.
Preukázané zdravotné účinky guarovej gumy
- Zlepšuje trávenie a vyprázdňovanie – slúži ako potrava pre baktérie v čreve a tým podporuje ich rast
- Znižuje krvný cukor a cholesterol
- Znižuje apetít a tým príjem kalórií
Hlavné použitie guarovej gumy je v potravinárstve
Ak čítaš etikety potravín, možno si tam niekedy zazrel/a guarovú gumu. Používa sa totiž primárne v potravinárstve ako stabilizátor a zahusťovadlo, pretože má naozaj vysokú zahusťovaciu schopnosť, asi 8x väčšiu ako škrob. Najčastejšie sa pridáva do džúsov, zmrzliny, omáčok, kečupu, sirupov, majonéz a dresingov.
Dala by sa guarová guma používať ako vlákninový doplnok stravy?
Guarová guma má síce pozitívne účinky na zažívanie, ale nie je absolútne praktická ani úplne bezpečná na požívanie vo vyšších dávkach. Po styku s tekutinou sa totiž okamžite začína formovať do gélu a zahusťovať a toto zahustenie nastáva aj v pažeráku, žalúdku a črevách.
Ak ťa teda napadá, že by si si nasypal/a do pitia guarovú gumu a jednoducho tak do seba dostal/a vlákninu, tak ťa musím vyviesť z omylu. Guarová guma je bezpečná v potravinách, pretože sa jej tam dáva iba trošku, ale ako suplement by bola problematická, pretože ju musíš použiť oveľa väčšie množstvo, aby si do seba dostal/a potrebné množstvo vlákniny.
Keď ju do niečoho nasypeš, úplne okamžite začne pučať a zahusťovať. Takže keď ju nasypeš do vody, rozhodne ju potom nedokážeš vypiť, musel/a by si ju zjesť lyžičkou. V krajných prípadoch by sa ti mohol dokonca zablokovať hltan alebo žalúdok a črevá. Navyše v tejto forme nie je úplne bez chuti, takže to nie je ani žiadna veľká lahôdka.
Riešením je čiastočná hydrolýza
Aby sa zabránilo tejto pre požívanie nevhodnej zahusťovacej vlastnosti, tak sa začal používať proces spracovania, ktorý sa volá enzymatická hydrolýza. Pomocou vody sa rozkladá štruktúra guarovej gumy tak, aby stratila svoje želírovacie a zahusťovacie schopnosti, ale zachovala si ostatné svoje vlastnosti, tj najmä funkciu vlákniny. Takto spracovaná guarová guma sa nazýva guarová vláknina alebo čiastočne hydrolyzovaná guarová guma.
Čiastočne hydrolyzovaná guarová guma je zázračné „nič“
Štúdie preukázali, že hydrolyzovaná guarová guma má rovnako ako nehydrolyzovaná guarová guma pozitívny vplyv na črevný mikróbiom, čím napomáha proti zápche, hnačke, syndrómu dráždivého čreva a pri liečbe ochorení SIBO.
Výhody čiastočne hydrolyzovanej guarovej gumy
- Je to neutrálny 100% prírodný prášok s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny.
- Rebalansuje črevnú mikroflóru a zachováva si pozitívne účinky na zažívanie, ale má oveľa lepšie požívateľné vlastnosti, pretože nevytvára gél a nezahusťuje.
- Hydrolýza spôsobí, že guarová guma stráca svoju želírovaciu schopnosť (vizkozitu), takže sa dokonale vo všetkom rozpustí, nemá žiadnu farbu, chuť ani arómu, nemení chuť, vôňu ani textúru výsledku (tekutiny alebo pokrmu). Vo všetkom zázračne zmizne, ako by si ju tam nedal/a. Nie je v ničom cítiť ani vidieť. De facto ju do seba dostaneš, ale vôbec si to nevšimneš. Čo je úplná bomba!
- Môže byť pridaná aj do jedla alebo ako komponent pri varení a pečení.
- Dobre odoláva teplu a kyslosti, takže lepšie prechádza žalúdkom, kde sa nestrávi a tým sa dostane viac výživy pre črevá.
- Súbežne sa ale v hrubom čreve fermentuje pomaly, takže spôsobuje oveľa menšie nadúvanie a plynatosť ako nehydrolyzovaná guarová guma alebo iné typy vlákniny.
- Celkovo je bezpečnejšie na užívanie ako samostatný suplement, pretože nebobtná, takže aj v prípade nízkeho prísunu tekutín nehrozí zápcha, blokácia čriev alebo dusenie ako napr. u psyllia.
Jedinou nevýhodou je, že spoločne so stratou zahusťovacej schopnosti stráca hydrolyzovaná guarová guma aj schopnosť zaplniť žalúdok a teda nemá taký efekt na apetít a chudnutie ako nehydrolyzovaná guarová guma.
Rozdiel medzi guarovou gumou a čiastočne hydrolyzovanou guarovou gumou
Rozdiel medzi guarovou gumou a čiastočne hydrolyzovanou guarovou gumou
Kde ale čiastočne hydrolyzovanú guarovú gumu zohnať?
Vyskúšaj guarovú vlákninu Optifibre
Na českom trhu vyrába čiastočne hydrolyzovanú guarovú gumu spoločnosť Nestlé pod značkou Optifibre. Guarové semená spracováva veľmi šetrným postupom.
Zloženie Optifibre
Čiastočne hydrolyzovaná guarová guma. Môže obsahovať mlieko. Bez lepku.
Výživové údaje Optifibre na 100 g a porovnanie s psylliom
| Optifibre | Psyllium Topnatur | |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 202 kcal | 190 kcal |
| Bielkoviny | 1,5 g | 4 g |
| Sacharidy | 6 g | 1 g |
| Cukry | 6 g | 0 g |
| Tuky | 0 g | 0 g |
| Vláknina | 86 g | 85 g |
10 výhod vlákniny Optifiber
- 100% prírodná rozpustná vláknina vo forme prášku, ktorá sa získava zo semien guarovej rastliny
- bez farbív, aróm a konzervačných látok, bez lepku, laktózy aj fruktózy
- je vhodná pre deti od 3 rokov, tehotné a dojčiace ženy aj diabetikov
- podporuje črevné funkcie – pomáha prirodzenému a pravidelnému vyprázdňovaniu, vyživuje črevné baktérie
- úplne a rýchlo sa rozpúšťa
- možno ju pridať do studených aj teplých nápojov a pokrmov
- neutrálna chuť – nemá žiadnu chuť a nemení chuť ničoho, do čoho ju pridáš
- nemení konzistenciu svoju ani pokrmu či nápoja, do ktorého ju pridáš
- má nízky obsah kalórií
- oproti napr. psylliu nie je nutné vypiť veľa tekutiny
Aký je rozdiel medzi Optifibre a psylliom?
- Na rozdiel od psyllia je Optifibre plne rozpustná vláknina, tzn. že obsahuje iba rozpustnú vlákninu. Psyllium obsahuje aj nerozpustnú vlákninu, čo môže niekomu robiť problémy v podobe plynatosti a nadúvania.
- Oproti psylliu nehrozí pri užívaní Optifibre v prípade nízkeho prísunu tekutiny zápcha, blokáda čriev alebo dusenie.
- Oproti psylliu v prášku nemá Optifibre žiadnu chuť a netvorí gél, nie sú v nej žiadne zrniečka a cucky, je to úplné „nič“. Psyllium v prášku nie je veľmi príjemné na požívanie a pokiaľ je v tabletách, tak je tam zase diskomfort v tom, že človek do seba musí dostať niekoľko tabliet naraz.
Ako som Optifibre testovala
1. Sama som otestovala základné vlastnosti
Pretože aktuálne netrpím zažívacími problémami, sama som bola schopná otestovať len základné vlastnosti, čo je rozpustnosť, konzistencia a aróma. Skúšala som Optifibre rozpúšťať v čistej vode, v káve a primiešať do ovsenej kaše. Vo všetkých prípadoch Optifibre prešiel testom – dobrá rozpustnosť a žiadna zmena konzistencie, chuti ani vône výsledku.
Test rozpustnosti Optifibre vo vode – video
Ako vidíš vo videu, Optifibre sa behom pár minút úplne vo vode stratil, takže je opäť priezračná. Na tento efekt ale nemusíš vôbec čakať, môžeš pokojne piť hneď po rozmiešaní. Chcela som hlavne ukázať, že sa úplne rozpustí.
2. Zapojila som testera
Aby som otestovala aj hlavnú funkčnosť, oslovila som svoju e-mailovú databázu, či sa tam nenájde niekto so zápchou a hnačkou. Ozvalo sa síce dosť ľudí, ale po hlbšom dopytovaní som pri veľkej časti z nich usúdila, že primárna príčina zrejme nebude nedostatok vlákniny. A tí, ktorí vyzerali, že by mohli byť vhodní kandidáti, mi bohužiaľ už nezareagovali späť.
Nakoniec som ale testera našla, keď som sa o tom bavila s kamarátkou a tá mi povedala, že problémy so zápchou má jej mamka. Po hlbšom prieskume z toho vyplynulo, že príčinou zrejme bude nedostatok vlákniny, takže produkt začala testovať. Už po týždni hlásila pozitívne výsledky, že začala chodiť na záchod pravidelne každý deň a že to funguje!
Inak to ešte skúšal testovať môj manžel, ktorý tiež vlákninu celkom fláka a má občas menšie problémy so zápchou. A tiež to vyhodnotil ako funkčný a dokonca to nadšene okomentoval slovami: „To je naozaj najlepší vlákninový doplnok, aký som kedy mal. Jednoducho sa mieša a pije a fakt funguje! Dávam 10 z 10. “ Predtým skúšal psyllium v tabletách, ale to mu prišlo veľmi nepohodlné na užívanie, pretože človek musí prehĺtať haldu tabliet a vraj mu to ani veľmi nepomáhalo.
Jediné, čo nemám otestované, je účinok na hnačku, ale podľa vedeckých štúdií je čiastočne hydrolyzovaná guarová guma účinná aj na hnačku, a to aj u ľudí so syndrómom dráždivého čreva.
Aktualizácia 14. 4. 2022: Prepadla ma hnačka, s ktorou som zápasila 5 dní, kým mi napadlo skúsiť Optifibre, na ktorý som úplne zabudla, že ho mám v skrinke. Hnačka prestal okamžite ten deň! Takže potvrdené na vlastných črevách, áno, Optifibre funguje naozaj aj na hnačku.
3. Prečítala som recenzie na Heuréke
Na Heuréke produkt hodnotilo 257 ľudí a iba 5 ľudí uviedlo, že im to nefungovalo. Pozerala som sa na recenzie u oboch veľkostí balenia:
Ako sa Optifibre používa
Nasyp 1 odmerku prášku (alebo množstvo podľa tabuľky na obale) do nápoja alebo do jedla, zmes zamiešaj a chvíľku počkaj, kým sa prášok nerozpustí a môžeš sa pustiť do jeho vypitia alebo zjedenia. Optifibre môžeš napríklad zamiešať do vody, džúsu, kakaa, kávy, čaju, jogurtu, kaší, polievky alebo omáčky.
Kedy začne Optifibre účinkovať
Nečakaj, že sa výsledky dostavia cez noc. Črevná mikroflóra potrebuje trochu času, aby sa mohla riadne obnoviť. U niekoho zaberie počas pár dní, u niekoho až po niekoľkých týždňoch. Väčšinou sa trávenie navracia do normálu počas 3 týždňov. Je ale dôležité jesť rôznorodú a vyváženú stravu a nezabúdať na pohyb .
Kde kúpiť Optifibre a cena
Optifibre môžeš kúpiť v kamenných alebo internetových lekárňach. Predáva sa v dvoch veľkostiach balenia, a to 125 g, ktoré vydržia cca 2 týždne, a 250 g, ktoré vydržia 3 – 4 týždne.
Priemerná cena 250 g balenia Optifibre je 400 Sk, čo je síce zhruba 2x viac ako cena psyllia, ale rozhodne to stojí za ten „komfort“ užívania. Navyše účinky Optifibre môžu byť u mnohých ľudí lepšie a preto by som každému, kto buď užíva psyllium alebo potrebuje vlákninový doplnok stravy, odporučila Optifibre aspoň vyskúšať.
Záverečné zhrnutie
Ak máš dlhodobé problémy s vyprázdňovaním a nemáš v strave dostatok rôznorodej vlákniny, tj aspoň 30 g denne najmä z celozrnných obilnín, strukovín, ovocia, zeleniny, orechov a semienok, potom by si mal/a siahnuť po vlákninovom doplnku stravy, ktorý ti nebude odporný na konzumáciu a vydržíš ho užívať dlhodobo.
Takým je čiastočne hydrolyzovaná guarová guma, ktorá je úplne bez chuti a zápachu a nemení konzistenciu, chuť ani arómu tekutiny či jedla, do ktorých sa primieša, takže absolútne nespoznáš, že ju konzumuješ. Mnoho štúdií i recenzií ľudí potvrdilo, že je účinná nielen na zápchu a hnačku, ale aj syndróm dráždivého čreva a podieľa sa aj na liečbe ochorení SIBO.
Na slovenskom trhu vyrába toto „zázračné nič“ spoločnosť Nestlé pod značkou Optifibre a nájdeš ho vo väčšine kamenných aj internetových lekárňach.
A ak už nejaký vlákninový doplnok užívaš, odporúčam Optifibre aspoň vyskúšať, pretože vysoký komfort jeho užívania ťa rozhodne prekvapí a je možné, že bude aj účinnejší!
Prečítaj si tiež článok 12 najčastejších príčin chronickej zápchy a hnačky a ako je riešiť krok za krokom
Komentáre