Obsah
Kysnuté cesto je základom mnohých druhov kysnutého pečiva, od chleba cez rožky a pizzu až po sladké buchty a koláče, a je obľúbené pre svoju nadýchanú štruktúru, chuť a vôňu. Ale je kysnuté cesto zdravé? A čo viac, je vhodné na chudnutie? Poďme sa na to pozrieť.
Čo je kysnuté cesto?
Kysnuté cesto je druh cesta, ktoré vzniká procesom fermentácia (kvasenie) múky, kedy kvasinky alebo baktérie obsiahnuté v droždí alebo kvase premieňajú sacharidy v múke na oxid uhličitý, ktorý vytvára bublinky a spôsobuje zväčšovanie cesta. Tým pečivo získava svoju charakteristickú ľahkú a nadýchanú štruktúru.
Existujú 2 hlavné metódy kysnutia
- pomocou pekárskeho droždia alebo kvasníc
- pomocou kvasu (kvásku)
Na kyprenie cesta sa dá použiť ešte aj kypriaci prášok do pečiva, ale ten nespôsobuje kysnutie v pravom slova zmysle, pretože neobsahuje živé mikroorganizmy a nevyužíva fermentáciu.
Čo je droždie
Droždie sú živé organizmy kvasiniek (hubové mikroorganizmy), ktoré majú za určitých podmienok schopnosť kvasiť alebo fermentovať. Pri kvasení dochádza k premene organických látok (najčastejšie sacharidov) na energeticky chudobnejšie látky, napr. oxid uhličitý, ktorý spôsobuje kysnutie.
Kvasenie má zásadný význam v potravinárstve. Využíva sa na výrobu cesta, piva, vína, jogurtu alebo syra. A pomocou kvasenia sa tiež konzervujú potraviny, napr. kyslá kapusta a uhorky.
Ako sa vyrába droždie
Výroba droždia začína kultiváciou kvasiniek v laboratórnych podmienkach. Kvasinky sa najskôr množia v tekutine obsahujúcej živiny, ako je glukóza a dusík. Potom sa premení do pevného stavu, kde rastú a množia sa. Keď sú dostatočne namnožené, oddeľujú sa, sušia a spracovávajú do koncentrovanej formy – kociek alebo drobných valčekov. Hotové droždie sa potom pri príprave cesta pridá do múky s tekutinou, čím sa aktivuje, a začne kvasiť.
Pekárske droždie sa predáva vo forme čerstvého droždia v kockách alebo sušeného droždia vo vrecúškach alebo vreckách. Ich kysnúca schopnosť by mala byť zhodná, ale čerstvé funguje rýchlejšie, pretože produkuje viac oxidu uhličitého. Sušené zase vydrži oveľa dlhšie a nemusi byť v chladničke.
Je droždie zdravé?
Droždie je zdravé, pretože obsahuje pomerne veľké množstvo vitamínov skupiny B, minerály (najmä selén, chróm a zinok) a bielkoviny. A ani na výrobe droždia nie je nič nezdravé.
Existuje ešte lahôdkové droždie, ale to sa nepoužíva na kysnutie, ale ako nutričná prísada do jedla. Kvasinky v lahôdkovom droždí už nie sú aktívne (živé) a teda nespôsobujú fermentáciu. Lahôdkové droždie chuťou pripomína syr a je dobrým zdrojom vitamínov, zj. skupiny B, minerálov, bielkovín a vlákniny.
Kvas – lepšia možnosť ako droždie
Ešte lepšou možnosťou na výrobu kysnutého pečiva je kvas, pretože má viac zdravotných benefitov, ale proces je dlhší a náročnejší, a to ako na výrobu kvasu, tak na samotné kysnutie pečiva, ktoré musí kysnúť dvakrát a trvá 5 – 10 hodín.
Čo je kvas
Kvas je zmes múky a vody skvasená kvasinkami a baktériami mliečneho kvasenia. Tento proces opäť produkuje oxid uhličitý, takže spôsobuje kysnutie cesta, ale tiež zlepšuje chuť, štruktúru a nutričnú hodnotu výsledného pečiva.
Pekárske droždie obsahuje iba jeden druh kvasiniek, v kvásku sa ale nachádzajú aj baktérie, ktoré sú prirodzenou súčasťou obalu zrna, preto sa na jeho prípravu používa múka celozrnná.
Kvas kynie veľmi pomaly, ale produkuje kyseliny (napríklad kyselinu mliečnu a octovú), ktoré dodávajú pečivu jeho charakteristickú kyslastú chuť a predlžujú jeho trvanlivosť na 4 – 5 dní.
Ak si chceš upiecť celozrnné pečivo, je kvas lepšou možnosťou ako droždie, pretože s droždím celozrnné cesto tak dobre nekysne a ani nedokáže biologicky sprístupniť vitamíny a minerály tak ako kvas. Teda vitamíny a minerály z kváskového pečiva sú lepšie vstrebateľné.
Kvas sa najčastejšie používa na výrobu kváskového chleba, ale možno ho použiť aj na bagety, bagely, foccaciu, ciabattu a sladké pečivo (buchty, koláče a muffiny).
Ako sa vyrába kvas
Pripraviť kvas je podstatne pracnejšie ako vybaliť kocku droždia, ale nie je to zložité. Potrebuješ na to iba celozrnnú múku a vodu, ktoré zmiešaš v pomere 1:1 (napr. 50 g a 50 g) a necháš kvasiť minimálne týždeň na teplom mieste a každý deň pridáš ďalší diel múky a vody, aby sa netvorilo príliš veľa kyselín. Takto je možné kvas udržiavať a používať opakovane po dlhú dobu, ale čím je kvas starší, tým je pečivo lepšie. Mladý kvas nemusí fungovať tak dobre.
Je kvas zdravý?
Áno, kvas je čisto prírodný a je bohatý na bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerály a probiotiká. Kvas zvyšuje biologickú dostupnosť niektorých minerálov, ako je železo a zinok, tým, že rozkladá kyselinu fytovú, ktorá tieto minerály viaže. Tiež zlepšuje stráviteľnosť a vstrebávanie živín a znižuje nadúvanie, pretože sa pri procese kysnutia rozkladá kyselina fytínová, ktorá v bežnom pečive nadúvanie spôsobuje.
Výhody kváskového pečiva
- dlhšia trvanlivosť (4 – 5 dní v izbovej teplote)
- lepšia stráviteľnosť (nespôsobuje nadúvanie)
- lepšia vstrebateľnosť minerálov
- obsahuje probiotiká a prebiotiká (lepší účinok na črevný mikróbiom)
- nižší glykemický index a vyššia sýtosť (zasýti ťa na dlhšiu dobu a v menšom množstve)
A čo kypriaci prášok?
Alternatívou k droždiu a kvasu je kypriaci prášok do pečiva, ktorý tiež dokáže cesto nakypriť, ale nespôsobuje kysnutie v pravom slova zmysle. Neobsahuje totiž živé organizmy, ale chemické zlúčeniny , a to jedlú sódu (bikarbonát sodný) a kyslú zložku, zvyčajne kyselinu fosforečnú (fosfáty) alebo vínnu. Keď sa zmieša s tekutinou a zahreje, dôjde k chemickej reakcii, pri ktorej sa uvoľňuje oxid uhličitý, ktorý v ceste vytvára bublinky.
Hlavnou výhodou kypriaceho prášku je, že sa nemusí čakať na kysnutie, ale príliš veľa prášku môže zničiť štruktúru cesta a pokaziť chuť výsledku, a navyše nemá štandardný kypriaci prášok žiadne zdravotné benefity, skôr naopak. Obsahuje totiž fosfáty a ak ich v strave prijímaš veľa, môže dôjsť v tele k nedostatku vápnika a zhoršeniu kvality kostí.
Najvhodnejší je kypriaci prášok bez fosfátov, tzv. vinný kameň, čo je prirodzený antioxidant, pomáha tráveniu a zlepšuje vstrebávanie minerálov.
Je kysnuté cesto vhodné na chudnutie?
Možno názov „kysnuté“ zvádza k tomu, že z neho nakysneš, čo samozrejme nebude také ťažké, pokiaľ do seba budeš hádzať jednu šišku za druhou. Všeobecne ale záleží na množstve a čo v tom kysnutom ceste je za ingrediencie, poťažmo v celom výsledku. Ideálne je, aby tam bolo minimum tuku a cukru a maximum bielkovín a vlákniny.
Droždie ani kvas nemenia kalorickú hodnotu pečiva nijak zásadne
Aj keď sa pri fermentácii premieňa časť sacharidov na energeticky chudobnejšie látky, celkový kalorický rozdiel medzi kysnutým a nekysnutým cestom je zanedbateľný. Počas fermentácie je premenené skutočne malé množstvo sacharidov. Okrem oxidu uhličitého vzniká pri kysnutí aj etanol, ten sa ale pri pečení z väčšiny odparí.
Kvas síce spôsobuje lepšiu stráviteľnosť, čím telo pravdepodobne vydá na strávenie menej energie, takže by sa mohlo zdať, že výhodnejšie z tohto hľadiska bude cesto s droždím, avšak pravdepodobne to nebude nijako zásadný rozdiel.
Kalorická hodnota pečiva závisí od celkového zloženia
Pre porovnanie 100 g obyčajného kysnutého cesta na pizzu, kde základ tvorí pšeničná múka, voda a olej, obsahuje priemerne 269 kcal, zatiaľ čo 100 g listového cesta má 392 kcal, pretože to obsahuje oveľa viac oleja, príp. masla. Kysnutie ale nemá na obsah kalórií nijako zásadný vplyv.
Aj s kysnutým pečivom môžeš chudnúť
Ak upečieš nutrične vhodnejšie varianty kysnutého pečiva bez cukru s vyšším obsahom vlákniny a bielkovín a nízkym obsahom tuku, tak by som sa vôbec nebála ich zaraďovať do jedálnička aj pri redukcii hmotnosti, skôr to môže byť aj žiaduce , ak také pečivo miluješ. Vďaka lepšiemu zloženiu ho totiž neusporiadáš toľko.
Ale samozrejme to, či budeš chudnúť, závisí od celkového príjmu kalórií za celý deň. Pokiaľ budeš v kalorickom deficite, môžeš jesť de facto čokoľvek, teda aj kysnuté pečivo, a dokonca aj to s cukrom. Pokiaľ ale nedokážeš deficit s pečivom veľmi dodržať, tak ho musíš obmedzovať, avšak stále platí princíp, že príjem energie musí byť menší ako výdaj.
Zameraj sa na receptúry s lepším zložením
Preto pri príprave kysnutého cesta odporúčam klásť dôraz na bielkoviny a vlákninu, čo dosiahneš najmä použitím celozrnných druhov múk a prídavkom surovín s obsahom bielkovín ako napr. tvaroh, grécky jogurt, cottage syr, proteínový prášok aj. Kalorickú hodnotu kysnutého pečiva tiež znížiš, pokiaľ časť múky nahradíš iným druhom sacharidov, napr. pyré zo zeleniny, a samozrejme keď zredukuješ tuk na minimum.
Takéto recepty nájdeš v mojej knihe Fit bez diét vr. mnohých informácií o výžive a ukážkových jedálničkov nielen na chudnutie. Sú tam napríklad fitness šišky, trdelník, buchtičky s krémom, Honzove buchty, frgály, croissanty, langoše, rožky, mrkvové hrčky, jogurtový chlieb alebo žemľová knedľa. 😉
Recepty na zdravé kysnuté pečivo v knihe Fit bez diét
Preferuj kváskové pečivo z celozrnnej múky
Kváskové pečivo má nižší glykemický index ako bežné pečivo, čo znamená, že jeho konzumácia vedie k pomalšiemu uvoľňovaniu cukrov do krvného obehu. To môže pomôcť stabilizovať hladinu krvného cukru, znížiť pocit hladu a obmedziť chute na sladké, čo je pre chudnutie výhodné. Kváskové pečivo býva tiež o niečo sýtejšie, takže ho pravdepodobne zješ menej.
Pre koho nie je droždie a kysnuté cesto vhodné
Droždiu a pečivu s droždím alebo kvasom by sa mali vyhýbať ľudia s alergiou na kvasinky, ľudia na protikvasinkovej diéte, ľudia s histamínovou intoleranciou (keďže droždie môže obsahovať histamín) a tiež ľudia náchylní k nadúvaniu či zažívacím problémom po požití kysnutého pečiva. Pre tých je vhodnejšie kváskové pečivo.
Bežné kysnuté pečivo nie je vhodné pre celiakov a osoby s intoleranciou na lepok, pretože droždie a kvas ho môže obsahovať a samozrejme ho obsahuje aj múka, ale záleží, z akej múky je pečivo pripravené. Ak z bezlepkovej a je použité droždie alebo kvas bez lepku, potom toto pečivo celiácii konzumovať môžu.
Čo si z toho odniesť
Kynuté cesto samo o sebe nie je nezdravé a môžeš ho zaraďovať aj pri redukcii hmotnosti. Zameraj sa na nutrične vylepšené recepty na pečivo z celozrnnej múky s minimálnym použitím cukru a tuku a naopak s čo najvyšším obsahom bielkovín . Pokiaľ máš vyvážený jedálniček, dbáš na množstvo každého jedla a dodržíš kalorický deficit, budeš chudnúť, a pritom sa nemusíš o kysnuté pečivo ochudobniť. Kysnuté pečivo môže mať dokonca oproti nekysnutému pečivu zdravotné benefity, pretože do pečiva pridáva bielkoviny, vitamíny a minerály. Najlepšou voľbou je kváskové pečivo z celozrnnej múky, ktoré má nižší glykemický index.
Prečítaj si aj môj článok Aká múka je najlepšia pre fitness a chudnutie
Zdroje informácií
- https://drozdi.cz/peceni-nas-bavi/pravdy-a-myty-o-drozdi
- http://www.vseodrozdi.cz/cs/index.php
- https://drozdi.cz/blog/nadpis-testovaciho-clanku-blogu-2
- https://drozdi.cz/peceni-nas-bavi/pravdy-a-myty-o-drozdi
- https://cs.wikipedia.org/wiki/Kvasinky
- https://cs.wikipedia.org/wiki/Kva%C5%A1en%C3%AD
- https://www.bezhladoveni.cz/drozdi-a-hubnuti-vyhody-a-zdrave-recepty/
Komentáre