Ingrediencie na zdravý vyprážaný karfiol pečený v rúre

Karfiol

  • 1 karfiol (750 g očisteného)
  • 70 g celozrnnej múky (pšeničnej alebo špaldovej)
  • 3 vajcia M (150 g)
  • 120 g kukuričné strúhanky (alebo cornflakov alebo celozrnné strúhanky)
  • soľ
  • repkový olej v spreji (3 ml)

Cesnakový dip

  • 250 g nízkotučného tvarohu
  • 100 g nízkotučné kyslej smotany (8%)
  • 2 strúčiky cesnaku (10 g)
  • petržlenová vňať (5 g)
  • soľ
Fitness vyprážaný karfiol pečený v rúre - recept Bajola

Postup receptu – ako urobiť obalový karfiol bez vyprážania

  1. Kveták zbav hlúbova, narež na ružičky, umy a povar v dobre osolenej vode 15 minút.
  2. Než sa karfiol uvarí, priprav cesnakový dip. Stačí zmiešať tvaroh, kysličku a prelisovaný cesnak, pridať nasekanú petržlenovú vňať a soľ podľa chuti. Potom daj chladiť do chladničky.
  3. Ak nemáš kukuričnú strúhanku, rozomeľ cornflaky v mixéru so sekáčikom najemno.
  4. Uvarený karfiol nechaj chvíľu vychladnúť a potom ho obal v trojobale – najskôr v celozrnnej múke, potom v rozšľahaných a osolených vajciach a nakoniec v kukuričnej strúhanke. Pokladaj na papierom na pečenie vystlaný plech. Dozadu dávaj väčšie ružičky karfiolu, dopredu menšie.
  5. V polovici obaľovania rozohrej rúru na 200 °C.
  6. Nakoniec obalený karfiol postriekaj na plechu repkovým olejom v spreji a pečieme 30 minút na 200 °C. V priebehu pečenia môžeš ešte raz postriekať.
  7. Druhou možnosťou je usmažiť karfiol v teplovzdušnej fritézy – peč cca 15 minút na 190 °C (postupne vo várkach a priebežne kontroluj, čas môže byť kratší aj dlhšie).
  8. Nezabudni si prečítať poznámky nižšie.
  9. 🎄 Chceš 12 receptov na fitness vianočné pečivo? 👉 Získať e-kuchárku zadarmo

Zdravý obaľovaný karfiol foto postupFit obaľovaný karfiol bez smaženia - recept Bajola

Poznámky k receptom na zdravý vyprážaný karfiol

  • Podávaj s cesnakovým dipom buď samotnej alebo ešte so zemiakovou kašou alebo šťouchanými zemiakmi, ale už to nie je nutné, pretože v strúhanke je sacharidov dosť.
  • Nutričné hodnoty v tabuľke sú uvedené bez prílohy, ale s dipom, ktorý je potrebné pridať kvôli bielkovinám. Jedna porcia je cca 200 g karfiolu a 70 g dipu. Nižšie uvádzam ešte rozpis na karfiol a dip oddelene.
  • Kveták: 1108 kCal / 56 g B / 179 S / 33 C / 24 T (v 100 g: 101 kCal / 5 g B / 16 S / 3 C / 2 T
  • Dip: 293 kCal / 34 B / 18 S / 14 C / 9 T (v 100 g: 79 kCal / 9 g / 5 S / 4 C / 2 T