Obsah
Sústreď sa na to, čo robíš medzi Silvestrom a Vianocami, nie Vianocami a Silvestrom
Oveľa dôležitejšie ako pár dní sviatkov je to, ako sa stravuješ a hýbeš počas celého roka. Aby si pribrala 1 kg čistého tuku, musela by si totiž prijať o 7 700 kcal navyše. 1 gram tuku síce obsahuje 9 kcal, takže by to malo byť 9 000 kcal, ale tukové tkanivo nie je 100% iba tuk. Je to 85 % tuku, cca 10 – 12 % vody a približne 2 – 3 % bielkovín. Takže preto je to 7700 kcal.
A ako by také množstvo energie navyše vychádzalo napríklad vo vianočnom pečivu? Keď vezmeme do úvahy, že 100 g vianočného pečiva obsahuje priemerne 450 kcal, musela by si zjesť asi 1,7 kg. To je zhruba 560 g alebo 55 kusov vianočného pečiva na deň.
Ak priberieš, bude to hlavne voda
Podľa štatistík ľudia počas Vianoc priberú v priemere 0,5 kg – 3 kg. Aj keď časť nabratej váhy môže naozaj predstavovať tuk, väčší podiel väčšinou predstavuje viac jedla v žalúdku a črevách alebo zadržaná telesná voda (kvôli vyššej konzumácii sacharidov), ktorá po pár dňoch postupne zmizne.
Väčšina sviatočných jedál totiž obsahuje vyššie množstvo soli, hoci presolené pocitovo vôbec nie sú. Viac soli môže v tele zadržať aj pol litra vody počas jedného dňa.
K efektu soli ešte zapracujú sacharidy. Z nich vzniká v tele glykogén, ktorý obsahuje molekuly vody a je skutočne ťažký. Dá sa povedať, že každý gram sacharidov nadviaže 4 g vody. Čím viac si bola predtým striktná vo svojom jedálničku, najmä ak si obmedzovala sacharidy (pečivo, prílohy, ovocie, atď.), tým väčší negatívny efekt môžeš očakávať. A to aj keď sa budeš veľmi držať späť. Nadbytočne zadržaná voda ale behom pár dní z organizmu zmizne a váha zase poklesne.
Neznamená to ale, že sa máš ládovať o 106
Vyššie uvedené samozrejme neber ako posvätenie vianočného obžerstva, ale skôr ako zamyslenie nad tým, koľko tuku je reálne počas Vianoc skutočne nabrať. Pár dní, kedy si dopraješ niečo navyše, nič moc neznamená, ale ak sa z pár dní stanú týždne a nebudeš kontrolovať množstvo, tuk samozrejme naberieš a nie málo.
Aby si sa tomu vyhla, skús aplikovať nasledujúce tipy:
1. Na chvíľu zmeň cieľ z chudnutia na udržanie váhy
Na začiatok si treba uvedomiť, že cez sviatky asi ťažko vytvoríš kalorický deficit. Nie je to zle a nemusíš si to vyčítať. Zamer sa skôr na to, aby tvoja váha zostala stabilná, teda ak si napríklad 300 kcal v deficite, zdvihni príjem o 300 kcal. Tým si jednak vytvoríš priestor na trochu viac jedla a zároveň sa vyhneš zbytočnému stresu. Udržať váhu počas Vianoc je skvelý úspech, vďaka ktorému bude návrat k režimu po sviatkoch oveľa jednoduchšie.
2. Vždy začni bielkovinami a vlákninou
Než sa začneš pchať sladkosťami, začni vždy bielkovinami a zeleninou a obmedz sacharidy a tuky, aby ti na sladkosti zostal priestor. Takže si daj radšej väčší rezeň a menšiu porciu zemiakového šalátu. Ešte lepšou voľbou ako rezeň bude losos, treska alebo iná morská ryba. Bielkoviny v množstve aspoň 15 – 20 g sa snaž mať v každom jedle.
Vianočné dobroty sú bohaté na cukor a tuk, ale bielkoviny a vlákninu aby v nich jeden pohľadal. Rovnako tak býva počas sviatkov problém s príjmom zeleniny. Skús si na večeru pridať zeleninový šalát. To isté platí v prípade ovocia. Je oveľa lepšie dať si pomaranč ako vypiť pohár džúsu. Viac ovocia a zeleniny znamená aj viac vlákniny.
Vďaka bielkovinám a vláknine budeš viac zasýtená a tým pádom nebudeš mať také chute. Nie je jedno, ktorou makroživinou sa budeš pchať.
Ak nevieš, ako dostať do stravy dostatok bielkovín a vlákniny a čo to vôbec je, všetko nájdeš vysvetlené v mojej knihe Fit bez diét.
3. Netrvaj nutne na svojom bežnom počte jedál denne
Je fajn, že máš vo svojom jedálničku systém a poriadok. To ale cez Vianoce môže ísť trochu bokom. Pokiaľ vieš, že ťa čaká výdatný rodinný obed, urob si naňho „miesto“ a desiatu pokojne vynechaj. Ak sa cítiš naozaj plná, nie je nutné jesť znova len preto, že uplynuli tri hodiny.
4. Upeč vianočné pečovo v lepšej podobe a navar zdravšie
Tradičné vianočné dobroty plné cukru a nasýtených tukov sú v kombinácii s lenivejšími dňami primárnou príčinou priberania. 10 ks klasického vianočného pečiva obsahuje 400 – 550 kcal. 1 plátok vianočky má zhruba 270 kcal, ale číslo ešte zásadne vzrastie, keď ju natrieš maslom alebo marmeládou a zapiješ kakaom. Vyprážaný kapor a zemiakový šalát obsahuje v porcii cca 750 kcal. Takže ak si dáš iba tieto jedlá, môžeš byť už na hranici svojho celodenného kalorického príjmu!
Preto upeč pečivo a uvar jedlá, ktoré sú kaloricky odľahčené a majú lepšie zloženie, napríklad:
- Fitness vianočné pečivo bez cukru
- Zdravá celozrnná vianočka
- Fitness jablkový závin
- Zdravý vianočný ovocný chlebíček
- Fitness rezne bez vyprážania
- Fit zemiakový šalát
- Fit silvestrovské občerstvenie
Pozor, aj keď v porovnaní s tradičnými receptami ich môžeš zjesť o niečo viac, neznamená to, že ich môžeš zjesť, koľko chceš. Hlavnou výhodou takýchto receptúr je, že majú vyšší obsah bielkovín a vlákniny, takže ťa viac zasýtia.
5. Neochutnávaj pri príprave jedla a neuzobávaj
Naplánuj si varenie tak, aby si nebola hladná. S prázdnym žalúdkom zaručene budeš chcieť ochutnávať viac, čo znamená aj viac prijatých kalórií. Pokiaľ varíš podľa osvedčených receptov, ochutnávať nie je vôbec potrebné alebo len naozaj maličko. A pokiaľ máš potrebu stále niečo uzobávať, nemaj žiadne dobroty vôbec na očiach. Vyhneš sa tak bezmyšlienkovitému ujedaniu cukroviniek pri varení, upratovaní a podobne.
6. Vianočné pečivo si daj až po jedle
Stanov si pravidlo – vianočne pečivo až po hlavnom jedle, nie ako desiata. Zješ ho menej a nebude sa ti tak rozhadzovať hladina krvného cukru. Pokiaľ máš chuť na vianočku alebo štrúdľu, zaraď ich ako desiatu a doplň nejakou bielkovinou (grécky jogurt, cottage, kefír ap.). Kombinácia sacharidov a bielkovín ťa viac zasýti a spomalí chute na ďalšie sladkosti.
7. Nenahrádzaj pečivo sušeným ovocím a orechmi
Ak zješ vianočne pečivo, uvedomíš si ľahšie, že je kalorické a že to s ním nemôžeš preháňať. Sušené ovocie a orechy sú ale zákerné v tom, že v nich môžeš vidieť zdravú alebo lepšiu alternatívu a zjesť ich viac.
Sušené ovocie síce obsahuje vlákninu, ale tiež veľa koncentrovaného cukru v podobe fruktózy, ktorá je horšia ako cukor. Niektoré druhy sú navyše ešte presladzované cukrom (napr. mango, ananás alebo brusnice). A orechy sú zase veľmi tučné a obzvlášť, keď sú ešte obalené v čokoláde. Daj si teda radšej buď čerstvé ovocie alebo pár kúskov vianočného pečiva s obsahom orechov, ktoré si naozaj vychutnaj, ale nepridávaj si.
8. Nezakazuj si, ale stanov si plán
Odstráň nálepku „zakázané“ z vianočných dobrôt. Keď si uvedomíš, že sa nemusíš obmedzovať v tom, čo môžeš a nemôžeš jesť, nebude to v tebe vyvolávať takú túžbu si to dať. Namiesto toho si nastav jednoduchý plán. Vyber si svoje obľúbené pochúťky, daj si ich na malý tanierik a uži si ich pomaly a vedome. Napríklad si dopraj 5 kúskov vianočného pečiva ako denný limit – a rozlož si je do rôznych častí dňa, než aby si sa na ne vrhla naraz. Ak si chceš dopriať viac, obmedz tuky alebo sacharidy u iných jedál.
9. Než niečo zješ, spýtaj sa „Stojí mi to za to?“
Určite už si to počula: „Všetko s mierou.“ To je obzvlášť dôležité mať na pamäti počas sviatkov. Pár dobrôt nezničí tvoje stravovacie návyky ani pokrok, ale skús si položiť otázku: „Stojí toto jedlo za to?“ Než si niečo dáš na tanier, prejdi si všetky možnosti, ktoré máš a spýtaj sa sama seba: „Čo chcem najviac?“ Daj si to na tanier a uži si to! Ak usúdiš, že to nestojí za tie kalórie, pokojne to nechaj byť bez toho, aby si mala pocit, že o niečo prichádzaš.
10. Používaj menšie taniere
Radšej ako z ohromnej misy jedz zemiakový šalát z taniera a nepridávaj si. Fajn fígľom je tiež menší riad, kde porcia bude vyzerať opticky väčšia.
11. Venuj jedlu pozornosť a jedz do polosýta
Určite si ti neraz stalo, že do teba pri sledovaní TV zahučal tanier vianočného pečiva alebo sáčok chipsov skôr, než si sa nazdala. Pokiaľ jedlu nevenuješ pozornosť, prepcháš sa, takže sa pri jedle venuj len jedlu, všetko ostatné na tých pár minút počká. Jedz pomaly a nehltaj. Vďaka tomu si uvedomíš sýtosť ešte skôr, než sa napcháš k prasknutiu. Mozgu trvá 15 – 20 minút kým si uvedomí, že je žalúdok plný. Alebo Jedz do polosýta, pi do polopita, vyjdú ti dlhé roky!
12. Pred návštevou alebo večierkom sa najedz a vezmi so sebou niečo zdravé
Ideš na vianočný večierok alebo návštevu? Ak plánuješ, že tam budeš jesť, informuj sa vopred, na aké jedlo sa môžeš tešiť, a prines so sebou prípadne niečo zdravé, čo si môžeš dať namiesto toho. Pokiaľ vieš, že sa neudržíš, keď pred tebou jedlo leží na stole, nechoď na takéto akcie hladná a nesadaj si na miesta, kde máš všetky dobroty na dosah ruky.
13. Neboj sa odmietnuť
Môže sa stať, že si v domácom prostredí zvládneš dať len toľko jedla, koľko potrebuješ, ale na návštevách už máš problém jedlo odmietnuť. Chvíľu sa zastav a uvedom si, či máš naozaj hlad a chuť. Nemusíš jesť jedlo, ktoré vlastne ani nechceš, len preto, že ti ho niekto ponúka. Slušne a taktne odmietni napríklad s tým, že už si prejedená. Ak by si babičku urazila, daj si len kúsok, nemusíš sa prejesť do bezvedomia.
Pokiaľ sú tvoje chute väčšie ako vôľa, hoci už si naozaj veľmi najedená, potom môže byť problém v tom, že si určitú dobu pred Vianocami bola vo veľmi striktnom režime, prípadne zlé vyspanie a únava. Daj si na to pozor a vráť sa k pravidlu „nezakazuj si“ a „najskôr bielkoviny a vláknina“.
14. Nepi svoje kalórie
Sladké limonády a alkohol k Vianociam neodmysliteľne patria, ale práve tieto nápoje sú často zdrojom zbytočných kalórií naviac. Obľúbený vaječný likér alebo pohár vína sa môžu rýchlo nascítať, Navyše alkohol môže zvýšiť apetít, čo ti sťaží kontrolu nad tým, čo zješ. Zváž, či naozaj potrebuješ každý pohárik. Keď už si nápoj dopraješ, môžeš ho nariediť – treba džús vodou alebo víno premeniť na vínny strik.
15. Buď aktívna
Snaž sa zo svojej rutiny nevypadnúť ani počas sviatkov. Málo pohybu dohromady s prejedaním sú hlavné faktory, ktoré prispievajú k priberaniu. Vytiahni rodinu na prechádzku, lyže, bežky alebo aspoň stavať snehuliaka.
Tip na záver
Vianočné sviatky môžu byť trošku oriešok. Ak si to prepískla, netrestaj sa, ale čo najrýchlejšie sa vráť do svojho režimu. Plánuj si jedlá, vráť sa k svojim obvyklým porciám a zaraď späť pravidelný pohyb. Ak sa stane, že predsa len nejaké to kilo pribudne a potrebuješ pomoc, alebo ak si nie si istá, kde začať, rada ti s tým pomôžem.
Poskytujem on-line výživové konzultácie, rôzne typy on-line nutričného koučingu (podľa úrovne tvojich znalostí a vedomostí), prípadne aj jedálničky na mieru, ak dospejeme k záveru, že by bol pre teba potreba. A všetko diskrétne a z pohodlia tvojho domova písanou formou – nikam nechodíš, žiadne telefonáty ani videohovory z tvojej strany. Napíš mi na [email protected] a pošlem ti viac informácií, úplne nezáväzne 😉
Zdroje informácií a obrázkov
- https://aktin.cz/proc-se-na-vanoce-prejidame-psychologie-vanocniho-obzerstvi-a-proc-na-to-nedame-dopustit
- https://aktin.cz/13-tipu-jak-nepribrat-o-vanocich
- https://aktin.cz/6-tipu-jak-si-uzit-vanoce-vstric-lepsi-figure
- https://aktin.cz/top-7-vanocnich-dobrot-kolik-maji-kalorii
- https://www.rozumnehubnuti.cz/velky-vanocni-manual-jak-si-uzit-vanoce-a-pribrat-malo-nebo-vubec/
- https://www.rozumnehubnuti.cz/otazka-339-365-kolik-se-da-pribrat-pres-vanoce/
- Photo designed by Freepik
Komentáre