Obsah
To je otázka, ktorá mi pristála nedávno v e-mailovej schránke od sledujúce, ktorá odoberá môj pravidelný newsletter, v ktorom sa okrem iného snažím odpovedať na rôzne otázky. Táto otázka je ale opäť trošku náročnejšia na odpoveď a newsletter by mal dva kilometre, takže som sa rozhodla odpovedať formou článku. Tu je teda môj názor na to, ako riešiť prejedanie a chute na sladké v popoludňajších a večerných hodinách:
Prečo máš chute na sladké a tendenciu k prejedaniu hlavne popoludní a večer?
Chute na sladké a prejedanie v popoludňajších a večerných hodinách môžu mať podľa mojej skúsenosti 3 hlavné dôvody:
- V dopoludňajších hodinách alebo cez deň neješ nič sladké napr. v podobe sladkých raňajok alebo desiaty.
- V dopoludňajších hodinách alebo cez deň ješ málo alebo prechádzaš hlad. Sústredíš sa hlavne na prácu a hlad toľko nevnímaš alebo ho jednoducho ignoruješ alebo ho zaháňaš kofeínom a energeťákmi.
- Jedlo nemá ideálne zloženie – málo bielkovín a vlákniny.
Tu je mojich 7 tipov, ako vyzrieť na chute na sladké a prejedanie:
1. Zaraď sladké jedlá
Prvé, čo by som ti odporučila je, zaradiť na raňajky alebo desiatu niečo sladké vo fitness podobe, napr. ovsenú kašu, palacinky atď. Na mojom webe je veľa sladkých receptov na fit raňajky. Aj do nich si totiž môžeš dať kúsok vysokopercentné čokolády bez cukru alebo použiť kakao.
2. Vnímaj prvé náznaky hladu a nehladov
Akonáhle začneš pociťovať hlad, nejedz sa. Nehladov, tj. nerob dlhé rozostupy medzi jedlami, pretože keď dlho hladuješ, tak máš potom tendenciu sa napchať na prasknutie. Pri každom sú tie intervaly iné, záleží na okolitých podmienkach a miere pohybu, ale zhruba po 3 – 5 hodinách. Nikdy nenechávaj zájsť hlad do extrémneho hladu. Maj vždy niečo vhodné po ruke, čo môžeš zjesť, aby si zahnala hlad ešte predtým, než sa vygraduje do gigantických rozmerov. Na druhú stranu si nepleť hlad s chuťou.
3. Nezaháňaj hlad náhradkami
Keď máš hlad, najedz sa a nezaháňaj ho žuvačkou, kávou, energetickými nápojmi ani ničím podobným, čo iba imaginárne potláča hlad.
4. Dbaj na správne zloženie jedla
Jedlá je tiež potrebné vyberať vhodne, tj aby každé jedlo malo bielkoviny a ideálne aj vlákninu a aby bolo pripravené z čo najmenej priemyselne spracovaných potravín. Toto zaistí, že budeš nasýtená na dlhšiu dobu. Takmer všetky moje recepty toto spĺňajú.
5. Jedlo ti musí chutiť
Je dosť podstatné, aby ti všetko jedlo chutilo. Ak budeš jesť jedlo, ktoré ti nechutí, neuspokojíš chute a dušu a budeš mať neustále potrebu čuchať po niečom ďalšom, čo by ťa uspokojilo.
6. Počítaj s dezertom
Je pomerne normálne/bežné, že po slanom jedle má človek chuť na niečo sladké, ale aj to má jednoduché riešenie. Jednoducho zjedz toho slaného jedla o trochu menej, aby si si potom ešte mohla dať nejakú sladkú bodku. Keď vieš, že po jedle máš chuť ešte na niečo sladké, tak s tým počítaj dopredu a podľa toho vol porcie. Samozrejme mám na mysli sladké vo fitness podobe, aby tam boli bielkoviny a vláknina. Niektoré moje dezerty a zákusky sú natoľko vyladené v zložení, že by si si ich mohla pokojne dať aj viac naraz namiesto štandardného jedla a stále by si splnila bielkoviny a vlákninu. Vieš, že si pokojne môžeš dať bez výčitiek napríklad veterník alebo venček, pochutnať si a ešte tým zahnať hlad? Fitness recepty na typické zákusky z cukrárne nájdeš v mojej e-kuchárke Fitness domáca cukráreň.
7. Než siahneš po kalorickej bombe, prvý si vždy daj normálne jedlo
A ešte jeden trik, ak sa ti jednoducho nepodarí do tých popoludňajších hodín či cez deň najesť správne alebo dostatočne, tak základné pravidlo vždy je, kým tam pošleš nejakú čokoládu alebo prasárničku, tak vždy si daj najskôr „normálne jedlo “, príp. dezert, so správnym zložením. Často to totiž nebývajú chute na sladké, ale jednoducho hlad, ale ty siahneš automaticky po tom, čo je najviac energetické a najmenej náročné si pripraviť. Takže musíš mať vždy navarené dopredu alebo si vedieť pripraviť niečo bleskové počas 5 minút. Akonáhle telo prestane mať hlad, často zmiznú aj tie neovládateľné chute.
Nemôžeš ovplyvniť, z akých partií budeš chudnúť
A nakoniec sa ešte musím vyjadriť k tomu, že chceš schudnúť zadok a stehná. Bohužiaľ si nemožno vybrať, z čoho budeš chudnúť. Pokiaľ budeš chudnúť, budeš chudnúť z celého tela, ale z niektorých partií viac a z niektorých menej podľa genetiky. Môžeš čiastočne ovplyvniť tvar danej partie, pokiaľ ju začneš posilňovať, ale nie to, kde budeš mať viac a kde menej tuku. Z problémových partií väčšinou odchádza tuk až ako posledný a naopak, pri priberaní sa to najviac prejavuje na týchto partiách.
Zhrnutie
Chute na sladké a prejedanie sú veľmi často výsledkom nesprávneho zloženia jedla počas dňa, ignorovanie hladu alebo zaháňanie hladu namiesto kvalitného jedla kávou, energeťákmi či žuvačkami, čo po niekoľkých hodinách vygraduje vo vlčí hlad a človek má potom tendenciu siahnuť po tom najviac kalorickom a najmenej náročnom jedle na prípravu, čo sú práve sladkosti s „prázdnymi kalóriami“ v podobe cukru a tuku. Ďalším častým dôvodom je to, že sa sladkému vyhýbaš. Riešením je jesť pravidelne vyváženú stravu s dostatkom bielkovín a vlákniny, ktorá ti bude chutiť, a zaraďovať sladké do svojho jedálnička plánovane každý deň. Samozrejme ideálne také, ktoré má tiež dostatok bielkovín a vlákninu. Ak mávaš chute na sladké po slaných jedlách, počítaj s tým dopredu a zníž porciu slaného jedla tak, aby si si ešte mohla dať aj dezert. Na mojom webe nájdeš nespočetné množstvo fitness receptov na slané i sladké jedlá a dezerty, ktoré majú vyladené zloženie s dostatočným obsahom bielkovín a vlákniny.
Komentáre
Super článok, ja som sa odvykla chuti na sladké práve tým, že som nahradzovala sacharidy/cukry viacerými bielkovinami, vlákninou… Zelenina, proteín…. a keď už, tak som si dala napríklad jablko, alebo aj dve. 🙂
Hani, vďaka za pochvalu aj vlastnú skúsenosť 😉