Obsah
Prečo je avokádo zdravé?
Aj keď to podľa vzhľadu ani nutričných hodnôt nevyzerá, avokádo sa radí medzi ovocie. A čo viac, patrí medzi najvýživnejšie ovocie, tým pádom má mnoho benefitov pre zdravie. Najviac živín je tesne pod šupkou.
Čo obsahuje avokádo a aké to má benefity pre zdravie
Avokádo obsahuje okrem zdravých tukov a vlákniny veľa vitamínov a minerálov. Vysoký je predovšetkým obsah vitamínu E a draslíka, čo má pozitívny vplyv na pleť, krvný tlak a funkciu svalov. Avokádo dokonca obsahuje viac draslíka ako banán!
| Živina | Obsah v 100 g | Odporúčaná denná dávka | Zdravotný benefit |
|---|---|---|---|
| Vitamín E | 2,1 mg | 12 mg | Antioxidant chrániaci bunky, podporuje zdravú pleť. |
| Draslík | 485 mg | 2 500 – 3 000 mg | Reguluje krvný tlak, podporuje nervy a svaly, viac ako banán! |
| Vitamín K | 21 µg | 90–120 µg | Dôležitý pre zrážanlivosť krvi a zdravia kostí. |
| Vitamíny B (B5) | 1,4 mg | 5 mg | Podpora metabolizmu, tvorba energie, zdravá koža a vlasy. |
| Kyselina listová | 81 µg | 400 µg | Nevyhnutná pre tvorbu DNA, vhodná pre tehotné ženy, prevencia anémie. |
| Horčík | 29 mg | 300 – 400 mg | Prevencia kŕčov, zdravé kosti a svaly, znižuje stres. |
| Meď | 0,2 mg | 0,9 mg | Podporuje imunitný systém, zdravú kožu a vlasy. |
| Fosfor | 52 mg | 700 mg | Posilňuje kosti a zuby, dôležitý pre energetický metabolizmus. |
| Železo | 0,6 mg | 14 – 18 mg | Podporuje tvorbu červených krviniek, avokádo obsahuje malé množstvo železa, čo je užitočné, ale nie je hlavným zdrojom tejto živiny. |
Je avokádo naozaj tučné a kalorické?
Avokádo skutočne obsahuje relatívne vysoké množstvo tukov a tým pádom má aj vyššiu energetickú hodnotu. Ide ale prevažne o zdravé mononenasýtené mastné kyseliny (podobne ako olivový olej), čo pomáha znižovať cholesterol a pôsobí preventívne proti vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Navyše obsahuje pomerne veľa vlákniny a malé množstvo bielkovín, takže je aj sýte.
Nutričné hodnoty avokáda na 100 g
- 160 kcal
- 15 g tuku
- 9 g sacharidov
- 2 g bielkovín
- 7 g bielkovín
Aké druhy tukov obsahuje avokádo?
- Mononenasýtené mastné kyseliny (prevažne kyselina olejová) – cca 9,8 g
- Polynenasýtené mastné kyseliny (omega-6) – cca 1,8 g
- Nasýtené mastné kyseliny – cca 2,1 g
Táto kombinácia tukov podporujezdravie srdca, správnu funkciu mozgu a celkovú vitalitu.
Koľko váži priemerné avokádo?
Priemerná dužina avokáda (bez kôstky a šupky) váži okolo 120 g – 180 g podľa veľkosti. Na presnejšie určenie porcie pri chudnutí je ideálne dužinu zvážiť, pretože kalorický príjem závisí práve od veľkosti dužiny.
Koľko avokáda je tak akurát pre zdravie a chudnutie
Množstvo avokáda, ktoré môžeš pri chudnutí zjesť, sa odvíja od energetickej hodnoty jedálnička, do ktorej sa potrebuješ „vojsť“. Pokiaľ máš ešte rezervu, je rozhodne lepšie dať si na pečivo avokádo ako napríklad maslo. A ak si kalórie a tuky nesleduješ, drž sa týchto pravidiel:
- Pre chudnutie: 1/4 až 1/2 avokáda denne (cca 50 – 70 g) ako ideálna porcia, čo zodpovedá 60 – 120 kcal
- Pre udržiavanie váhy alebo aktívnych jedincov: pokojne aj 1 celé avokádo. Jedno priemerné avokádo s dužinou s hmotnosťou cca 150 g obsahuje okolo 240 kcal a 22 g tuku.
Avšak pokiaľ nemáš jedálniček celkovo správne postavený, nemusíš chudnúť ani bez avokáda. Pre nájdenie presnej príčiny, prečo nechudneš, je potrebné preskúmať, čo ješ a koľko prijímaš a vydávaš energie. Pes nebude s veľkou pravdepodobnosťou zakopaný iba v avokáde.
Pokiaľ nevieš, ako na to, môžem ti analýzu jedálnička vypracovať a navrhnúť zmeny tak, aby sa ti chudnutie rozbehlo. Napíš mi na e-mail [email protected] a pošlem ti nezáväzne viac informácií. 😉
Dá sa niečím avokádo nahradiť, ak ti nechutí?
Ak ti avokádo nechutí alebo ho nechceš kupovať z dôvodu ceny alebo ho nemôžeš zohnať, nič sa nedeje. Podobnú nutričnú hodnotu majú aj orechy.
Ako spoznať, že je avokádo zrelé?
Už pri nákupe sleduj, aké avokádo kupuješ. Pokiaľ ho chceš konzumovať hneď, musíš kúpiť akurát zrelé avokádo. Niekedy býva označené nálepkou „Ready to eat“.
Znaky, že avokádo je zrelé:
- Farba šupky – zrelé avokádo má obvykle tmavú, takmer čiernu farbu s nádychom zelenej. Niektoré odrody avokáda (napr. Fuerte, Ettinger, Reed a Sharwill) zostávajú ale zelené aj po dozretí. Preto je dôležité poznať vždy typ avokáda, ktoré kupuješ.
- Tvrdosť – avokádo zľahka stlač, zrelý kus by mal byť ľahko mäkký, ale nemalo by byť zase príliš mäkké alebo kašovité. Čím tvrdšie avokádo je, tým dlhšie bude trvať, kým dozreje.
- Farba pod stopkou – avokádo má na jednom konci veľmi maličkú stopku, je to taká gulička, keď ju odlúpneš a dužina v tomto mieste je hnedá, avokádo už je pravdepodobne prezreté. Správna farba pod stopkou je zelená, rovnako ako je dužina avokáda, prípadne zelenožltá alebo žltkastá. Pokiaľ stopka nejde odlúpnuť, je avokádo ešte nedozreté.
Video, ako spoznať zrelé avodáko
Ako urýchliť dozretie avokáda?
Ak kúpiš zelené tvrdé avokádo, tak nie je zrelé a musíš ho nechať dozrieť.
- V izbovej teplote – dozreje samo počas niekoľkých dní
- V papierovom vrecku – avokádo zabaľ do papierového vrecka, dobre uzavri a nechaj v izbovej teplote. Do 2 dní by malo byť zrelé.
- Pridaj banán alebo jablko – ak máš po ruke banán alebo jablko, daj ich do papierového vrecka tiež. Vcelku a so šupkou. Oboje urýchľuje proces zrania. Avokádo by malo byť zrelé za 1 – 1,5 dňa.
Ako naopak spomaliť zrenie avokáda?
Keď kúpiš avokáda viac do zásoby, skladuj ho v chladničke. Tým sa zrenie spomalí a avokádo dlhšie vydrží.
Ako na skladovanie avokáda, aby nezhnedlo?
Ak nezníš avokádo celé, tak za nejaký čas zhnedne. Dužinu potom musíš okrájať as väčším šťastím je zvyšok požívateľný. Jednoduchý trik však hnednutie avokáda úplne zastaví.
- Nechaj v dužine kôstku
- Ukrojenú stranu pokvapkaj citrónom alebo olivovým olejom
- Alebo ošúpej cibuľu a nakrájaj na plátky, ktoré daj na dno uzatvárateľné misky, avokádo polož narezanou stranou na cibuľu a misku zatvor. Takto udrží farbu najdlhšie
Ako spoznať prezreté avokádo?
- Na povrchu sú tmavé škvrny alebo preliačiny
- Pri stlačení je príliš mäkké a prepadá sa
- Po rozkrojení má dužina hnedé žilkovanie alebo fliačky
- Nepríjemná vôňa alebo horkastá chuť
Ako sa pozná skazené avokádo?
- Dužina je kašovitá, šedá alebo tmavo hnedá
- Pri stlačení sa rozpadá a vyteká
- Pleseň na šupke alebo vo vnútri dužiny
- Nepríjemný zápach pripomínajúci zatuchlinu
Ako olúpať a nakrájať avokádo?
- Avokádo rozkroj pozdĺžne okolo kôstky na dve polovice, nožom akoby obkúži kôstku.
- Potom obe polovice otoč proti sebe, tým sa jedna polovica uvoľní od kôstky a oddelí.
- Túto polovicu môžeš použiť a druhú schovať do chladničky.
- Až budeš chcieť použiť polovicu s kôstkou, tak ju odstrániš tak, že do kôstky zasekneš nôž a potom kôstku pootočíš, čím sa uvoľní a potom ju krásne vyberieš.
- Dužinu zo šupky buď vydlabaj lyžicou alebo nakrájaj na tenké plátky a potom odkroj od šupky.
Video, ako olúpať a nakrájať avokádo
Ako avokádo jesť as čím kombinovať avokádo?
- avokádo najlepšie chutná surové
- najväčší zmysel dáva používať ho namiesto masla na pečivo – stačí ho len roztlačiť na pečive a trošku osoliť a potom pokladať ďalšie ingrediencie ako šunku, syr alebo vajíčka
- do šalátov namiesto tuku
- do smoothie na doplnenie tukov a krémovú konzistenciu
- do nátierok alebo dipov
- do dezertov namiesto tuku
- kombinuj ho určite s bielkovinami aj sacharidmi, aby si dosiahla vyvážené jedlo, napr. s celozrnným pečivom a kvalitnou šunkou alebo syrom
- najviac používaná kombinácia je s vajcom, hoci to nie je úplne ideálne, pretože vajcia tiež obsahuje tuky
Čo je avotoast a ako sa pripravuje?
Avotoast je ikonický pokrm z avokáda – opečený chrumkavý toast natretý roztlačeným avokádom, ochutený soľou, čiernym korením a citrónovou šťavou. Môžeš pridať vajíčko, paradajky, reďkovky, čili vločky alebo sezamové semienka. Nie je to úplne ideálny pokrm na chudnutie, pretože tamnie je dosť bielkovín, takže odporúčam pridať kvalitné morčacie alebo kuraciu šunku.
Video, ako na jednoduchý avo toast so syrom
Video, ako na avotoast podľa Gordona Ramseyho
6 fit receptov s avokádom pre zdravie a štíhlu líniu
- Zdravé guacamole
- Fit avokádová nátierka
- Fit quesadilla s vajcom a avokádom
- Fitness toasty vo vaječnom župane
- Zdravý šalát s kuracím mäsom a avokádom
- Fit avokádová nutella
Čo si z toho vziať
Avokádo je nielen chutné, ale aj nesmierne výživné. Obsahuje zdravé mononenasýtené tuky, ktoré prospievajú srdcu, je bohaté na draslík, vitamín E a vlákninu. Avokádo je skvelou náhradou masla a hodí sa všade tam, kde potrebuješ pridať zdravé tuky. V zdravom jedálničku by rozhodne nemalo chýbať, a to ani pokiaľ chudneš – len si daj pozor na množstvo a veľmi to s ním nepreháňaj. Drž sa na maximálne polovice avokáda za deň, skôr štvrtiny.
Komentáre