Obsah
Zloženie múky je dôležité nielen pre výsledný výtvor
Zloženie múky významne ovplyvňuje nielen vlastnosti cesta a kvalitu výsledného pečiva, ale je dôležité aj z hľadiska výživy, pričom podstatné je, akým spôsobom je múka vyrobená az akej suroviny.
Najčastejšie sa múka vyrába z obilnín mletím. Kľúčové je, ktoré časti obilného zrna sa do múky pomelú. Obilné zrno totiž obsahuje 3 časti (obal, jadro a kľúčik) a každá má iné živiny. Menej obvyklé sú potom múky zo strukovín, jadier, orechov, semienok, olejnín, okopanín, zeleniny a ovocia. Tie sa väčšinou vyrábajú tak, že sa daná surovina zbaví oleja, usuší a rozomelie. To sú napospol múky bezlepkové.
Čo obsahuje múka
V závislosti na surovine a postupe výroby múka obsahuje v rôznom množstve:
- sacharidy – tvorí najväčší podiel múky, jedná sa najmä o škrob, ktorý má vplyv na výslednú vláčnosť upečeného cesta
- bielkoviny – bielkoviny v múke sú rastlinné a neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny = ich biologická hodnota je nižšia ako u živočíšnych bielkovín
- lepok – je napodiv tiež bielkovina
- tuky – prevažne zdravé tuky v podobe nenasýtených mastných kyselín
- vlákninu – prevažne nerozpustnú, ktorá vyvoláva pocit nasýtenia, zvyšuje objem stravy, ale nezvyšuje energetický príjem
- vitamíny a minerály – najmä vitamín B, E, vápnik, horčík, železo, fosfor, zinok, meď, mangán, selén
- vodu
- toxíny a pesticídy – pochádzajúce z plesní, hnojenia alebo látok pri výrobe
Lepok je bielkovina dôležitá pre kysnutie
Lepok (glutén) je skupina bielkovín s naviazanými sacharidmi. Vyskytuje sa hlavne v obilninách. Na pečenie sa najčastejšie používa obilná múka, pretože obilie, zj. pšenica, obsahuje najviac lepku. Čím viac lepku, tým lepšie cesto a následne aj výsledný produkt. Múky s nižším obsahom lepku sú vhodné hlavne na chlieb, pretože ten toľko lepku nepotrebuje.
Lepok dáva cestu pružnosť, podporuje kysnutie, udržuje tvar a konzistenciu pečiva.
Obsah lepku v múke môžeš odvodiť podľa tzv. typového čísla T, ktorým sú múky označené. Napr. múka pšeničná svetlá hladká má T530, múka ražná celozrnná T1700. Čím vyššie je typové číslo múky, tým je múka viac celozrnná, farbou tmavšia, obsahuje menej lepku a viac vlákniny.
Negatívny vplyv lepku na zdravie nikdy nebol preukázaný. Zdravý človek, ktorý netrpí intoleranciou na lepok, môže lepok konzumovať bez obáv, eliminácia lepku neprináša žiadny preukázateľný benefit, nemá vplyv na stratu tuku ani chudnutie.
Hladká, polohrubá, hrubá – ktorá múka je na čo?
Múky sa vyrábajú v rôznej hrubosti namletých čiastočiek. Kvalitatívne v nich nie je žiadny rozdiel, iba sú inak „jemné“ a majú rôzne využitie. Čím je múka jemnejšia, tým rýchlejšie a ľahšie uvoľňuje lepok a napučí. Toto delenie múky na rôzne stupne podľa hrubosti nie je vo svete úplne obvyklé, väčšinou sa v zahraničí stretneš len s múkou hladkou alebo krupicou.
| Stupeň granulácie | Na čo sa používa | Popis |
|---|---|---|
| Hladká múka |
|
Po umletí ešte prechádza sitom a má teda nižší obsah otrúb, vďaka čomu sa z nej rýchlejšie uvoľňuje lepok. Je vhodná predovšetkým do receptov, kde sa predpokladá kratší čas varenia alebo pečenia. Keď ju budete tepelne spracovávať veľmi dlho, výsledok bude tvrdý. Pri spracovávaní a po upečení sa nedrobí. Pre veľmi bohaté kysnuté cestá je vhodné 30% hladkej múky nahradiť polohrubou, aby sa predišlo prepadnutiu cesta po upečení. |
| Polohrubá múka |
|
Vďaka svojej štruktúre cesto podrží. Hladká a polohrubá múka sa môžu v niektorých výrobkoch zastúpiť. |
| Hrubá múka |
|
Hodí sa predovšetkým pre výrobky, ktoré sa varia. Nemala by sa nahrádzať iným typom múky, maximálne krupicou. |
| Krupica |
|
Je mleta najhlbšie. |
Prečo obmedziť bielu múku
Biela múka je nízkovymletá – melie sa iba z jadra obilného zrna bez jeho obalu a kľúča, ktoré sú však nutrične najbohatšie. Síce vďaka tomu dlhšie vydrží, ale neobsahuje takmer žiadnu vlákninu, vitamíny a minerály. Po konzumácii potraviny z bielej múky obvykle za chvíľu pocítiš znova hlad a pokles energie, pretože biela múka je z dôvodu absencie vlákniny rýchlejšie stráviteľná a má vysoký glykemický index (90), ktorý spôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi.
Biela múka sa vyrába z pšenice (vr. špaldy) a raže vo všetkých stupňoch granulácie. Výhodou bielej múky je chuť, dobrá spojivosť, dlhšia trvanlivosť, dobrá dostupnosť v obchodoch a nízka cena.
Výživové hodnoty bielej pšeničnej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 11 g | 73 g | 2 g | 2 g | 3 g | 350 kCal | 90 |
Orientačná cena
0,7 EUR / kg
Vhodnejšie biele múky a ich porovnanie
Semolina
Špeciálnym druhom bielej múky je semolina, ktorá sa vyrába z tvrdozrnnej pšenice durum. Tá má vyšší podiel bielkovín (lepku) a minerálov a nižší glykemický index ako klasická pšeničná múka a obsiahnutý škrob sa trávia pomalšie. Je teda vhodnejšia ako klasická biela múka. Výhodou je, že sa toľko nerozvaruje. Vyrába sa hladká a hrubá.
Na čo sa hodí
- cestoviny
Výživové hodnoty semoliny v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 g | 74 g | 2 g | 1 g | 5 g | 357 kCal | 55 |
Orientačná cena
1,7 EUR / kg
Grahamová múka
Grahamová múka je pšeničná alebo ražná múka, ktorá je nízkovymletá čiže je to múka biela, ale po pomletí sú do nej zvlášť pridané nahrubo pomleté obaly zŕn (otruby) a klíčky. Je teda výživnejší a zložením sa podobá múka celozrnná. Ide hlavne o technologický proces, aby múka dobre kynula a lepšie sa pri výrobe spracovávala. Je hrubšia a tmavšia. Má jemne sladkú orechovú chuť.
Na čo sa hodí
- pečivo, koláče
- perník
- sušienky
Výživové hodnoty grahamovej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 11 g | 72 g | 1 g | 3 g | 13 g | 356 kCal | 90 |
Orientačná cena
1,27 EUR / kg
Celozrnná múka je výživnejšia nielen pre svaly
Celozrnná múka je vysokovymletá obilná múka, to znamená, že sa melie z celého zrna vrátane obalu a kľúča. Je preto biologicky a nutrične oveľa bohatší, čo so sebou nesie výhody nielen pre lepšie zdravie, ale aj stratu tuku a naberanie svalov.
Výhody celozrnnej múky oproti bielej múke
- Až 3x viac vlákniny – dlhšia doba stráviteľnosti zaistí zasýtenie menším množstvom na dlhšiu dobu
- Vyšší obsah bielkovín – vplyv na budovanie svalov a vyšší termický efekt, čo znamená, že telo spotrebuje viac energie na ich trávenie
- Vyšší obsah nenasýtených mastných kyselín – tzv. zdravé tuky sú dôležité pre niektoré pochody v tele a ľudia ich väčšinou prijímajú v strave nedostatok
- Nižší glykemický index (30 – 70) – neovplyvňuje toľko hladinu cukru v krvi
- Minimálne o 60 % viac vitamínov a minerálov – najmä vápnika, horčíka, železa, vitamínu B1 a B2 a vitamínu E
Porovnanie bieleho a celého obilného zrna – rozdiel medzi bielou a celozrnnou múkou
Celozrnná múka má ale aj nevýhody
- Kratšia trvanlivosť ako má múka biela, pretože obsahuje tuky, ktoré časom žltnú.
- Nahorklá chuť, ktorá nemusí každému vyhovovať.
- Horšie kysne a druhy s nižším obsahom lepku spôsobujú, že cesto nechce držať pohromade, výsledný produkt nie je tak nadýchaný a vláčny ako z bielej múky.
- Vyšší obsah toxínov a pesticídov z plesní, ktoré sa usadzujú hlavne na obale zrna, a ten sa práve melie do celozrnnej múky.
- Rovnaká alebo aj vyššia energetická hodnota ako u bieleho pečiva. Ak si upečiete zdravší koláč, neznamená to, že ho môžete zjesť tony!
- Vyššia cena.
Pozor! Väčšina múk z obilia sa vyrába v bielej aj celozrnnej variante, preto sleduj obaly a ak chceš múku celozrnnú, kúp len takú, ktorá má na obale uvedený nápis “celozrnná múka”.
Celozrnná múka býva tmavšia ako biela múka, ale nemusí to nutne znamenať, že výsledok bude tiež tmavý.
Celozrnné múky a ich porovnanie
Celozrnná pšeničná múka
Najbežnejšou celozrnnou múkou je celozrnná múka pšeničná. Používa sa rovnako ako biela pšeničná múka, ale o niečo horšie kysne, preto je na kysnutie dobré ju kombinovať s bielou v pomere 1:1 alebo 2:1. Možno ju kúpiť ako hladkú a hrubú.
Na čo sa hodí
- pečivo, chlieb, sladké pečivo
- knedle, halušky, cestoviny
- zemiaky, palacinky, lievance
- zahusťovanie polievok a omáčok
Výživové hodnoty celozrnnej pšeničnej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 g | 73 g | 1 g | 2 g | 10 g | 384 kCal | 90 |
Orientačná cena
1,05 EUR / kg
Celozrnná špaldová múka
Špaldová múka sa vyrába z nešľachteného druhu pšenice označovanej ako špalda, ktorá sa nemusí hnojiť, a preto je bez pesticídov. Má nižší glykemický index, vyšší obsah minerálov a prospešnejšie zloženie bielkovín ako pšenica. Dobre kysne, takže je veľmi vhodnou náhradou za bielu múku. Má ľahko orieškovú chuť. Dobre viaže tekutiny a preto jej treba dávať o pár lyžíc viac ako bielej múky. Možno ju kúpiť ako hladkú a hrubú.
Na čo sa hodí
- slané pečivo, koláče a buchty
- palacinky, lievance
- chlieb, pizza (z hrubej múky)
- zahusťovanie, zápražky
Výživové hodnoty špaldovej celozrnnej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 14 g | 68 g | 1 g | 1 g | 8 g | 370 kCal | 48 |
Orientačná cena
2,55 EUR / kg
Celozrnná ražná múka
Žitná múka má nízky glykemický index. Obsahuje iba malé množstvo lepku, preto cesto z nej pripravené ťažko kysne. Používa sa hlavne na pečenie kváskového chleba, kde lepok nie je tak dôležitý. Pokiaľ ju chceš použiť na niečo iné, je vhodné ju skombinovať s bielou alebo špaldovou celozrnnou múkou v pomere 4:1 v prospech ražnej. Ražná múka má sivú až šedohnedú farbu, výsledný produkt je tmavší a hutnejší. Možno ju kúpiť ako hladkú a hrubú.
Na čo sa hodí
- kváskový chlieb, perníkové cesto, sušienky
- zahusťovanie
Výživové hodnoty ražnej celozrnnej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 14 g | 69 g | 5 g | 1 g | 12 g | 380 kCal | 34 |
Orientačná cena
1,50 EUR / kg
Ovsená múka
Ovos je výživovo a zdravotne najzaujímavejšia obilnina, ktorá má najvyšší obsah bielkovín s vysokou biologickou hodnotou a nízky glykemický index. Má vyšší obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu a metionínu, vysoký obsah vlákniny a obsahuje tuky s priaznivým pomerom mastných kyselín. Vďaka svojmu zloženiu predstavuje ideálnu obilninu pre športovcov. Má ale nižší obsah lepku, preto horšie kysne a je potrebné ju kombinovať s bielou múkou 1:3 v prospech bielej múky. Výsledné cesto je krehkejšie a vláčnejšie a zároveň chudobnejšie o lepok. Pomáha viazať prebytočnú tekutinu. Vyrába sa v rôznej hrubosti, ale výrobcovia hrubosť na obaloch neuvádzajú. Vyrába sa aj ovsená krupica.
Na čo sa hodí
- sladké aj slané cestá
- zahusťovanie omáčok a zápražky
Výživové hodnoty ovsenej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 g | 68 g | 1 g | 7 g | 7 g | 364 kCal | 59 |
Orientačná cena
2,12 EUR / kg
MÔJ TIP
Za pozornosť stojí ochutená verzia ovsenej múky. Okrem toho, že je naozaj jemne pomletá, je navyše osladená sladidlom bez kalórií a výsledky chutia oveľa lepšie ako s obyčajnou ovsenou múkou. Vybrať si môžeš čokoládovú, vanilkovú alebo jahodovú príchuť.
Ja používam takmer zásadne len ochutenú ovsenú múku, a to od značky MyProtein. Je síce v základnej cene 2× drahšia, ale zase okrem času ušetríš aj za sladidlo a dochucovadlá.
Ovsennú múku si môžeš vyrobiť aj doma
Ovsená múka sa dá kúpiť už namletá, ale môžeš si ju pripraviť aj doma namletím ovsených vločiek najemno. Na to môžeš použiť mixér so sekáčikom, ale namletie nebude tak jemné. Lepšie namletie dosiahneš pomocou Nutribulletu a úplne najlepšie potom pomocou lynčeka na obilie.
Jačmenná múka
Vyrába sa z jačmeňa a má nízky glykemický index. Kvôli veľmi nízkemu obsahu lepku nekynie a tak nie je vhodná na chlieb, v tomto prípade je nutné ju kombinovať s bielou múkou. Zvyšuje vláčnosť a trvanlivosť cesta. Má jemne horkastú chuť.
Na čo sa hodí
- sladké pečivo (napr. muffiny), ploché chlebové placky
- lievance a palacinky
- zahusťovanie – do knedlí, omáčok, pudingov a krémov
Výživové hodnoty jačnej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 73 g | 1 g | 2 g | 10 g | 377 kCal | 25 |
Orientačná cena
2,12 EUR / kg
Skladovanie celozrnnej múky
Je nutné sledovať dátum spotreby a uchovávať múku v chlade a tme, ideálne dobre uzavretej plastovej alebo sklenenej nádobe v chladničke pri teplote do 15 °C. To je súčasne ochranou aj proti zákerným potravinovým mólam.
Upeč si domáci fitness veterník, štafetku alebo iné dobroty z cukrárne v nízkokalorickej fitness podobe s použitím celozrnných druhov múk, ktoré majú minimálne o 50 % menej kalórií. Stiahni ukážku mojej e-kuchárky Fitness domáca cukráreň
Bezlepkovým múkam sa nevyhýbaj
Bezlepková múka je určená prevažne pre ľudí s intoleranciou na lepok a celiakov. Aj keď celozrnná múka narozdiel od bielej múky neobsahuje toľko lepku, pre celiakov sú bezlepkové múky jediná možnosť, ako si upiecť dobroty. A zdravým ľuďom spestrí jedálniček. Používať ich samozrejme môžu všetci, teda aj tí, ktorým lepok nespôsobuje žiadne problémy. Niektoré z nich majú vhodné zloženie aj pre fitness a chudnutie.
Múky bez lepku majú ale aj muchy
- Pečenie z nich je tak trochu alchýmia – cesto sa môže mrviť, trhať a je hutnejšie.
- Zle kysnú alebo nekynú vôbec.
- Tie z obilnín majú menej bielkovín.
- Niektoré majú horšiu chuť.
- Sú drahé – oproti celozrnným dvakrát a viackrát drahšie.
Bezlepkové múky a ich porovnanie
Pohánková múka
Pohanka je nutričně nesmírně bohatá. Chuť této mouky je mírně nakyslá, alé má výborné pojicí vlastnosti a je lehce stravitelná. Vyrábí se v bílé a celozrnné variantě v granulaci hladké, polohrubé a krupici. Celozrnná varianta má našedlou barvu a nízký glykemický index (50). Doporučuje se ji míchat s jiným druhem mouky v poměru 1:3.
Na čo sa hodí
- slané pečivo
- múčniky, kaše, palacinky
- vianočných a iných cukroviniek
- zavárka
Výživové hodnoty pohánkovej bielej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 g | 70 g | 0 g | 3 g | 6 g | 336 kCal | 54 |
Orientačná cena
3,40 EUR / kg
Výživové hodnoty pohánkovej celozrnnej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 17 g | 66 g | 3 g | 4 g | 13 g | 348 kCal | 54 |
Orientačná cena
4,25 EUR / kg
Rýžová múka
Ryžová múka sa vyrába buď z bielej alebo hnedej ryže, prípadne z ich kombinácie. Tá z bielej je veľmi jemná, dobre stráviteľná, ale má vysoký glykemický index (90). Tá z hnedej je nutrične bohatšia a má jemnú orechovú chuť. V obchodoch je dostupná v bežnom a instantnom variante, kedy bežná je vhodná na pečenie najlepšie v kombinácii s ďalšou múkou a instantná skôr do kaší a rôznych varených sladkých pokrmov. Táto múka zvyšuje objem a spojivosť, ale je lepšie ju miešať s iným druhom múk. Ešte existuje ryžová krupička, ktorá je vhodná na zahusťovanie a miesto hrubej múky.
Na čo sa hodí
- sušienky, torty, nekysnuté buchty
- sladké nepečené dezerty
- kaša (v instantnej forme)
- zahusťovanie omáčok, polievok
- obaľovanie
Výživové hodnoty bielej ryžovej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 g | 79 g | 0 g | 3 g | 3 g | 349 kCal | 90 |
Orientačná cena
4,25 EUR / kg
Výživové hodnoty hnedej ryžovej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 g | 79 g | 1 g | 3 g | 5 g | 372 kCal | 50 |
Orientačná cena
6,80 EUR / kg
Kokosová múka
Kokosová múka sa vyrába z kokosovej dužiny, kedy sa zbaví väčšiny tuku a vody. Má nízky glykemický index, málo sacharidov, ale veľa bielkovín a vlákniny. Je vhodná pre vegetariánov. Kokosovú múku je vhodné kombinovať s inými múkami zhruba v pomere 1:1 alebo 1:2. Ak chcete použiť iba kokosovú múku, dajte jej o 3/4 menej ako klasické múky a pridajte o jedno vajíčko viac než uvádza pôvodný recept, tým sa bude cesto menej drobiť. Ďalej je potrebné pridať viac tekutín, zhruba toľko, čo múky, pretože kokosová múka veľmi saje a napučí. Kokosová múka dodáva pokrmom zaujímavú ľahko sladkastú chuť. Jedlá z kokosovej múky sú chutné a nadýchané.
Na čo sa hodí
- múčniky aj nepečené
- palacinky
- na zahustenie omáčok a polievok
Výživové hodnoty kokosovej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 19 g | 65 g | 17 g | 9 g | 36 g | 425 kCal | 45 |
Orientačná cena
12.80 EUR / kg
Mandľová múka
Mandľová múka je jedna z najobľúbenejších surovín bezlepkového pečenia. Melie sa z mandlí, a to buď so šupkou alebo bez. So šupkou má lepšie výživové hodnoty. Je možné s ňou nahradiť čiastočne pšeničnú múku. Vyrába sa aj odtučnená verzia, ktorá má ľahšiu konzistenciu, saje viac tekutín a zväčšuje svoj objem. Odtučnená verzia je vhodná predovšetkým do studenej kuchyne, dá sa totiž konzumovať aj bez tepelnej úpravy. Neodtučnená verzia sa hodí na pečenie a varenie. Obsahuje málo sacharidov, veľa vlákniny a bielkovín. Neodtučnenú verziu si môžeš pripraviť sama pomletím mandlí najemno v mixéri s sekáčikom alebo Nutribulletu.
Na čo sa hodí
- torty, cukrovinky, makrónky
- domáci marcipán
- krémy
- mandľové mlieko
- ako prísada k müsli, kašiam, do zmrzliny
Výživové hodnoty mandľovej neodtučnenej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 26 g | 5g | 7 g | 52 g | 10 g | 605 kCal | 15 |
Orientačná cena
17 EUR / kg
Výživové hodnoty mandľovej odtučnenej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 53 g | 7 g | 7 g | 12 g | 16 g | 380 kCal | 15 |
Orientačná cena
31 EUR / kg
Sójová múka
Sójová múka sa vyrába zo sójových bôbov, ktoré majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, nízky obsah škrobu, ale pomerne dosť tuku. Na varenie a pečenie sa odporúča využívať sójovú múku plnotučnú, pretože má lepšie spracovateľské vlastnosti. Avšak vyrába sa aj odtučnená verzia. Zo samotnej sójovej múky sa cesto veľmi zle spracováva. Pokiaľ ale pridáš do bielej múky 3 – 5 % múky sójovej, vďaka obsahu lecitínu sa predĺži trvanlivosť a zvýši nutričná hodnota. Súbežne tým nahradíš vajcia. Lecitín pôsobí ako emulgátor podobne ako vo vajciach. Aby sa správala ako pšeničná, pridaj k nej 1/4 zemiakového škrobu.
Konzumácia sójovej múky je však odporúčaná len v obmedzenom množstve, pretože z dôvodu obsahu nestráviteľných oligosacharidov môže spôsobovať plynatosť a nadúvanie. Okrem toho sója obsahuje látky, ktoré môžu brániť vstrebávaniu minerálnych látok. Pretože sója je obvykle geneticky modifikovaná, kupuj ju v bio kvalite. K dostaniu je hladká a hrubá.
Na čo sa hodí
- vegetariánske pokrmy
- slané aj sladké pečivo
- lievanca
- zahusťovanie
Výživové hodnoty neodtučnenej sójovej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 36 g | 29 g | 0 g | 21 g | 11 g | 429 kCal | 18 |
Orientačná cena
5,10 EUR / kg
Výživové hodnoty odtučnenej sójovej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 49 g | 34 g | 5 g | 1 g | 11 g | 337 kCal | 18 |
Orientačná cena
4,70 EUR / kg
Jahlová múka
Jahlová múka sa vyrába z prosa. Má vysoký obsah železa. Nutričnými hodnotami je podobná múke ovsenej. Rýchlo oxiduje a nemala by sa dlho skladovať.
Na čo sa hodí
- pečivo, placky
- koláče, sušienky, muffiny
- na zahusťovanie omáčok a polievok
Výživové hodnoty pšeno-múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 12 g | 72 g | 0 g | 3 g | 2 g | 375 kCal | 71 |
Orientačná cena
4,70 EUR / kg
Kukuričná múka
Kukuričná múka je najčastejšie používanou náhradou za múku s lepkom. Je bohatá na vlákninu a bielkoviny, ale má vysoký glykemický index, ktorý znížiš, pokiaľ budeš potravinu z tejto múky konzumovať spoločne s bielkovinou. Kúpiť sa dá jemná a hrubá alebo v instantnej podobe, tzv. polenta. Pretože kukurica býva geneticky modifikovaná, kupuj ju v bio kvalite. Vyrába sa v bielej aj celozrnnej verzii, ale u nás sa asi celozrnná nedá veľmi zohnať.
Na čo sa hodí
- chlieb, placky, tortilly
- kaša
- cestoviny
- nátierky, krémy
- na obaľovanie
- na zahusťovanie polievok a omáčok
Výživové hodnoty kukuričnej múky v 100 g
| Bielkoviny | Sacharidy | Cukry | Tuky | Vláknina | Energia | GI plodiny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 g | 64 g | 3 g | 2 g | 9 g | 344 kCal | 53 |
Orientačná cena
2,12 EUR / kg
Ďalšie bezlepkové múky
Existujú ďalšie desiatky netradičných bezlepkových múk, ktoré ale nie sú tak rozšírené. Medzi ne patrí napríklad múka:
- cizrnová
- hrachová
- zemiaková
- teffová
- quinoová
- čiroková
- amarantová
- gaštanová
- tapioková
- maková
- sezamová
- ľana
- slnečnicová
- konopná
- rascová
- tekvicové
- banánová
- jablčná
- hroznová
- horčičná
- ďalší
Ja sa pečením bez lepku vôbec nezaoberám. Pokiaľ potrebuješ recepty bez lepku, odporúčam web Celiaxmoni, ktorá trpí celiakiou a zameriava sa len na bezlepkové recepty.
Ktorá múka je teda najvhodnejšia pre fitness a chudnutie?
Pre budovanie svalov a stratu tuku sú principiálne najvhodnejšie nízkokalorické potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, nízkym glykemickým indexom a nízkym obsahom tuku a jednoduchých cukrov. Ďalším dôležitým kritériom je obsah vitamínov a minerálov.
Je pomerne zložité vypátrať nutričné hodnoty vr. vlákniny u všetkých múk, každý zdroj navyše uvádza trochu iné čísla. Objala som preto supermarkety a zistila si reálne hodnoty z obalov vr. cien. Nazbierala som dáta asi zo 70 múk. Ešte zložitejšie je to s glykemickým indexom, ten som pre všetky múky nenašla, preto ho uvádzam iba na danú plodinu. Pri bielej múke sa predpokladá vyšší glykemický index. Všetky čísla tu uvedené je potrebné brať orientačne.
Z celozrnných múk víťazí ovsené a ražné
Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že najlepšie pre fitness a chudnutie je múka, ktorá má najmenej kalórií. Lenže je potrebné brať do úvahy aj glykemický index, obsah bielkovín a vlákniny.
Z múk s lepkom majú najviac bielkovín celozrnná špaldová a celozrnná ražná, pričom ražná má nižší glykemický index a vyšší obsah vlákniny. Žitná je všeobecne uprednostňovaná pri redukcii hmotnosti. Hneď po pšeničnej je navyše cenovo najvýhodnejšia.
Ovsená múka má síce najviac tuku, ale jedná sa o vhodné tuky a navyše má biologicky hodnotnejšie bielkoviny a najväčší obsah vitamínov a minerálov. Je ideálny pre fitness a podľa mňa má aj najlepšiu chuť.Dobre kynie grahamová múka.
Z bezlepkových múk siahni po pohánkovej a kokosovej
Z tých najviac používaných bezlepkových múk majú najvyšší obsah bielkovín odtučnená sójová múka a odtučnená mandľová múka. Ich hodnoty tuku ma veľmi prekvapili, netušila som totiž, že sa vyrába aj v odtučnenej verzii. Majú skutočne veľa bielkovín, vlákniny a nízky glykemický index. Avšak odtučnené verzie sa údajne nehodia veľmi na pečenie, ale na studenú kuchyňu, a s chuťou sójovej to asi tiež nebude žiadna hitparáda :-).
Ako najlepšia voľba pre fitness a chudnutie sa mi z bezlepkových múk javí pohánková múka, má nízky glykemický index a je veľmi výživná. Samozrejme celozrnná verzia je lepšia voľba, ale tá mi chuťovo veľmi nelezie. Jej správanie pri pečení nie je tak problematické ako u ostatných múk. Ekonomicky je z bezlepkových hneď po kukuričnej najvýhodnejšej.
Kokosová múka by tiež prichádzala do úvahy, pretože sa jej používa len 1/4, má nízky glykemický index a veľa vlákniny, chuť je dobrá, ale zatiaľ som ju testovala len raz a výsledok sa mi nevydaril, takže sa s ňou človek musí najskôr skamarátiť.
Chceš pre svoje telo len to naj? Peč z bio múky
Či už sa jedná o akúkoľvek múku, je dôležité, ako sa daná surovina pestovala, zožala a čím všetkým prešla, než sa z nej stala múka. Väčšina plodín sa musí chrániť proti škodcom a plesniam a to sa môže následne premietnuť do zloženia múky zvýšeným obsahom toxínov a pesticídov. Veľa výrobcov tiež pridáva k múke rôzne ďalšie prísady pri jej spracovaní, aby sa s ňou pri výrobe lepšie zaobchádzalo alebo aby boli belšie.
Ak tí extrémne záleží na obsahu látok v múke, riešením môžu byť bio múky. BIO znamená, že múka bola vyrobená podľa zásad ekologického poľnohospodárstva bez použitia herbicídov, pesticídov, umelých hnojív a látok, ktoré narúšajú životné prostredie alebo sa v ňom prirodzene nevyskytujú.
Bio múka ale nie je univerzálne vhodná pre všetky typy pekárenských výrobkov. Môže mať odlišné pekárske vlastnosti ako múky bežné. Cena bio múky je zhruba o 0,5– 1 EUR za kg vyššia.
Bielu múku nemusíš úplne zatratiť
Nemusíš všetku bielu múku okamžite z pečenia vyradiť, môžeš nahradiť iba jej časť a až si na chuť zvykneš, postupne prejsť na múku vhodnejšiu. Tiež ak potrebuješ, aby cesto vykyslo, nemusíš sa báť celozrnnú či bezlepkovú múku kombinovať s bielou. Nič zásadné sa nestane.
Pečivo nemusí byť 100% celozrnné, aby bolo zdravšie – už pridaním tretiny alebo polovice zdravšej múky sa významne zvýši jeho výživová hodnota.
Môj finálny verdikt
Najlepším riešením pre fitness a chudnutie je podľa mňa kombinovať alebo striedať všetky druhy celozrnných múk a občas zaradiť aj bezlepkové. Každá má totiž nejakú výhodu a rozdiely nie sú zase také veľké. Len si stráž, aby na obale bol nápis „celozrnná“ a preferuj verziu BIO.
A kde múky pre fitness kúpiť?
Bežné obchody
V obmedzenej ponuke zoženieš základné celozrnné obilné múky a niektoré bezlepkové múky v bežných kamenných obchodoch s potravinami, supermarketoch a drogériách. Urobila som podrobný prieskum ponuky múk v Alberte, Tescu, Bille, Kauflande, Lidle, Hruške a DM drogérii. Toto veľké porovnanie múk som zhrnula spoločne s cenami a výživovými údajmi do excelovské tabuľky s filtrovaním tu. Avšak najširšiu ponuku z týchto obchodov má Tesco a Kaufland.
Špeciálne obchody
Bohatejšiu ponuku mávajú obchody so zdravou výživou, ale lacnejšie sú špecializované e-shopy, kde zoženieš väčšinu celozrnných a bezlepkových múk na jednom mieste zhruba o 10 – 30 Sk za kg lacnejšie. Navyše si môžeš objednať aj ďalšie suroviny pre zdravé pečenie a fitness varenie. Avšak e-shop, kde zoženieš všetky spomínané múky vo všetkých verziách a granuláciách asi neexistuje. Aj to som mapovala.
Ja kupujem celozrnnú špaldovú múku v Lidli, celozrnnú pšeničnú v Kauflande a celozrnnú ražnú v Kauflande alebo Hruške. Najviac ale používam ochutenú ovsenú múku čokoládovú a vanilkovú, ktorú si objednávam súbežne s proteínom.
Zdroje informácií
- Moderní výživa ve fitness a silových sportech, Lukáš Roubík a kolektiv, Erasport 2018
- https://cs.wikipedia.org/wiki/Glykemick%C3%BD_index
- https://en.wikipedia.org/wiki/Gluten
- https://cs.wikipedia.org/wiki/Mouka
- https://www.konzument.cz/users/publications/4-publikace/198-obiloviny-a-lusteniny.pdf
- https://www.mouky.cz/
- https://www.mlynky.cz/cs/reference
- https://www.kaloricketabulky.cz/
- https://www.rehabilitace.info/vyziva-a-jidlo/bile-pecivo-a-zdravi-ma-negativa-i-pozitiva-jaka/
- http://www.viviente.cz/druhy-mouky-aneb-co-jste-o-moukach-mozna-nevedeli/
- http://www.jaktak.cz/jak-proc-je-zdrava-celozrnna-mouka.html
- https://mtbs.cz/clanek/petra-radi-proc-ve-strave-omezit-bilou-mouku/kategorie/trenink-a-fitness#.W7SCMWgzbGg
- https://www.dama.cz/clanek/celozrnna-mouka-zitna-psenicna-i-spaldova-jak-je-vyuzit-na-peceni
- https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Peci-se-da-i-zdraveji—celozrnna-vs.-bila-mouka.-Jak-na-to__s10010x10868.html
- https://www.probio.cz/cs/probio-svet/blog/celozrnne-mouky-ve-vasi-kuchyni-jak-jich-vyuzit-10138
- https://www.countrylife.cz/mouka-psenicna-celozrnna-jemne-mleta-1-kg-bio-country-life
- http://www.coopclub.cz/zdravy_zivotni_styl/jake-zname-druhy-mouky/
- https://pruvodcevyzivou.cz/mouky-vite-jake-druhy-vubec-existuji-a-co-z-nich-pripravit-odpovedi-uvnitr-clanku/
- https://www.promaminky.cz/clanky/vyziva-stravovani-80/druhy-mouky-a-jejich-vyzivove-ne-hodnoty-472
- https://www.bezhladoveni.cz/velky-prehled-zdravych-druhu-mouky/
- https://www.bezhladoveni.cz/bezlepkove-mouky-test-7-oblibenych-druhu/
- http://www.babiccinavolba.cz/
- http://www.apetitonline.cz/tipy-triky/4298-otazka-a-odpoved-psenicna-mouka-a-jeji-pouziti.html
- https://www.magazinzdravi.cz/jaky-je-rozdil-mezi-krupici-a-normalni-moukou
- https://www.svet-potravin.cz/clanek/testovali-jsme-mouky
- https://www.stream.cz/adost/10008100–mouky
- ttps://www.proalergiky.cz/upload/obrazky/Prehled%20bezlepkovych%20jednodruhovych%20mouk.pdf
- http://www.knakousnuti.cz/recepty/6-tipu-na-praci-s-kokosovou-moukou-jako-nahradou-klasicke-pri-nizkosacharidovem-keto-peceni-jak-to-udelat-aby-se-povedlo/
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?fgcd=&manu=BOB%27S+RED+MILL+NATURAL+FOODS%2C+INC.
- https://www.gifoundation.com/food-list/flour/
- https://watermark.silverchair.com/5.pdf
- http://www.stob.cz/cs/glykemicky-index-tabulky
- http://www.vitalnienergie.cz/wp-content/uploads/Glykemick%C3%BD-index-GI-a-glykemick%C3%A1-z%C3%A1t%C4%9B%C5%BE-potravin-GL.pdf
- https://www.vitalia.cz/clanky/soja-leci-ale-i-skodi/
- Designed by Freepik
- Designed by rawpixel.com / Freepik
- Designed by Vectorpocket / Freepik
Komentáre
Dobrá múka pre fitness je múka pernerka – je to celozrnná múka, ktorá je namletá veľmi jemne, takže nie je veľmi poznať rozdiel v chuti oproti klasickej bielej, ale má veľa živín a stopových prvkov…a nie je zas tak strašne drahá, napríklad v kauflande v akcii ju majú za 15 Kč
skvelý článok, Ďakujem
Super článok a ešte tak obsiahly ;). Žitnú múku máme veľmi radi doma a pohánkovú akoby zmet len otec ju občas spozná v receptoch vďaka svojej atypickej chuti 😉
Tak toto je neuveriteľný článok! Je za tým vidieť to množstvo práce, takže naozaj klobúk dole. Všetky spísané poznatky sú nesmierne cenné a veľmi za to ďakujem.
Ahoj Báro, veľmi vďaka za pochvalu, som rada, že sa ti článok páči 😉 Bola to fakt fuška. 😀 Rada by som takých článkov písala viac, ale je to strašne časovo náročné, ale určite chcem ešte napísať 2, a to na sladidlá a na proteín, tak uvidím, či sa k tomu do dôchodku dostanem. 😀
Veľmi podrobne spracovaná tema- múka.
Je za ním vidieť kus práce. Pečiem už len zo spaldovej a pridávam trochu mandľovej alebo kokosovej…,dik za ďalšie info.
Ja moc vďaka za preštudovanie aj pochvalu 😉
BAJOLKO,ďakujem za perfektný a podrobný popis. Po prečítaní článku o múkach, som už trochu viac múdrejší a napriek tomu, že už som „starší výhonok“, pokusím sa riadiť podľa tohto výborného popisu. Tamara💖
😀 Vďaka moc, Tamaro, za prečítanie aj pochvalu. Na zdravú výživu nie je nikdy neskoro 😉
No super, krásne vysvetlené. A kde nájdem o tých sladidlách niečo? Ďakujem
Vďaka za prečítanie i pochvalu. Sladidlá sú veľké kontroverzné témy, na ktoré by som chcela tiež napísať rozsiahly článok, ale zatiaľ som sa k tomu bohužiaľ nedostala, resp. mam to rozpracované, ale je vo hviezdach, kedy to dokoncim. Teraz pracujem na tlačenej kuchárke, takže všetko ide bokom.
Vďaka za podrobný popis múk. Mám doma skoro všetky. Vnuk ma zásobuje na Vianoce a narodeniny
Súhlasím, že článok je napísaný veľmi starostlivo. Ja sama používam veľa druhov múky, už pred revolúciou som bežne kupovala v Meinle sójovú múku a pridávala pri pečení, ale len asi 1/3 z celkového množstva. Vtedy nebola sójová múka veľmi drahá. Teraz pridávam aj celé ovsené vločky.
A keď pečiem len z bezlepkovej múky, mám zakúpenú xantánovú gumu, ktorá nahrádza funkciu lepku. Pridáva sa iba 1 – 2 g na 1 kg múky. Zakúpila som ju myslím v AWA shope cez internet.
Rada sa zapojím do ďalších diskusií, skúseností mám veľmi dosť.
Vďaka za pochvalu aj tip, ako nahradiť lepok. Ja bezlepkovú múku takmer vôbec nepoužívam okrem ovsenej, takže s tým nemám veľa skúseností.
Ahoj, prečítala som si spracované články o múke, využívam viac hladkej a polohrubej múky pšeničnej, občas pohánkovú a kukuričnú. Som z tých starších ročníkov, pomaly si zvykám na tento nový štýl varenia. Snáď to pôjde. Uvidím, čo na to manžel povie.
Ďakujem za skvelý článok, dali ste si s ním veľa práce, som zase o niečo múdrejší a veľmi oceňujem tento ucelený prehľad a excellová tabuľka nemá chybu. Pečiem doma kváskový chlieb, múky rôzne miešam. Našla som Vaše stránky, keď som hľadala dobrý recept na celozrnnú štrúdľu. Ten Váš je super, cesto sa nelepí, krásne spracováva a ide naplniť „tonou“ jabĺk😁. Doteraz som piekla len zo špaldy, ide to, ale hrozne lepí. Chystám sa na Vašu kuchárku, máte fajn recepty. Prajem veľa ďalších úspechov !!!!!!
Vďaka veľmi za preštudovanie, pochvalu i testovanie receptu, hneď budem mať lepší deň 👍
Veľmi ďakujem za podrobné vysvetlenie. V obchode sa stále periem s popisom pečiva … celozrnné, cereálne a pod. Vždy skôr hľadám iba ražné.
Tento článok ma všetko vysvetlil a pomohol s výberom múky. Veľmi kvitujem aj priložené obrázky, podľa ktorých môžem
nakupovať. Skvelé. Super a veľmi ďakujem.
Vďaka za prečítanie aj pochvalu, Irčo 😉 S tým pečivom je to pravda, výrobcovia radi uvádzajú zavádzajúce informácie alebo pečivo prifarbujú, aby sa tvárilo ako celozrnné. Musí byť označené ako celozrnné, ak chceme celozrnné, viaczrnné znamená len to, že je tam viac druhov múk, zŕn alebo semienok, ale nebýva to z celozrnnej múky. Celozrnné pečivo totiž nie je také dobré ako biele a oni potrebujú čo najväčší odbyt, tak použijú lesť, pretože zároveň vedia, že zdravé stravovanie je moderné. Dobrým príkladom je napríklad kaiserka, ktorá vyzerá ako celozrnná, ale celozrnná nie je. A rovnako je to s nápisom proteín, často výrobcovia doplnia na obal slovo proteín a zvýšia cenu, pritom proteínu tam bolo dosť aj predtým alebo bielkoviny navýši len o trošku.
Ahoj Bajola, všetko už bolo povedané v komentároch, supereer 👍tak už len naštartovať k chudnutiu 😉budem sa snažiť😀 vďaka 💖