Obsah
Aký veľký hlad je pri chudnutí normálny?
V kalorickom deficite väčšina ľudí pociťuje určitú mieru hladu. Ten by ale nemal byť extrémny, pretože to by čoskoro viedlo k prejedaniu alebo strate motivácie. Mieru hladu môžeme merať na stupnici 1 – 10 zhruba takto:
| Stupnica hladu | Miera hladu | Popis |
|---|---|---|
| 1 – 3 | Slabý hlad | Tento stav by mal nastať u väčšiny ľudí, ktorí sú v miernom deficite kalórií. Hlad je prítomný, ale nie je to niečo, čo by znemožňovalo bežné fungovanie. Môže byť občas pociťovaný medzi jedlami alebo tesne pred ďalším jedlom, ale nie je to nič extrémne. |
| 4 – 5 | Mierny hlad | Tento pocit môže byť bežný počas dňa. Pokiaľ sa človek stravuje pravidelne, mal by mať tento hlad, ale stále by mal mať dostatok energie pre každodenné činnosti. Je to stav, keď človek môže mať motiváciu k jedlu, ale nie je to nič, čo by viedlo k zúfalému prejedaniu. |
| 6 – 7 | Stredný hlad | Ak je človek v kalorickom deficite dlhodobo, občas môže pocítiť stredný hlad, najmä ak je medzi jedlami dlhšia pauza. Pokiaľ sa tento hlad objavuje často, je to signál, že je na čase prehodnotiť porcie alebo zloženie jedálnička, aby hlad nebol príliš nepríjemný. |
| 8 – 10 | Veľký hlad | Hlad na tejto úrovni by mal byť výnimočný, pretože ak je človek v miernom deficite, nemal by zažívať dlhodobý intenzívny hlad, čo by mohlo viesť k prejedaniu alebo negatívnym účinkom na metabolizmus. Pokiaľ človek pravidelne cíti hlad na tejto úrovni, pravdepodobne deficit nie je dobre nastavený a je potrebné ho upraviť alebo sa zamerať na vyváženosť stravy (napr. dostatok bielkovín a vlákniny). |
Pri chudnutí by hlad nemal presiahnuť 5, čo znamená mierny hlad, ktorý je zvládnuteľný a nie je prehnaný.
Čo je vlastne hlad a sýtosť a čím sa riadi?
Pocit hladu a sýtosti je ovplyvnený komunikáciou medzi mozgom, hormónmi, nervovým systémom a tráviacim traktom. Telo sleduje zaplnenosť žalúdka a zásoby energie v tele a používa rôzne signály, aby ťa informovalo o tom, kedy je čas jesť a kedy je čas prestať. Sýtosť je stav, keď telo rozpozná, že si prijala dosť jedla alebo že máš dostatok energie.
Hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú hlad a sýtosť
1. Objem jedla v žalúdku a rýchlosť jeho vyprázdňovania
Steny žalúdka obsahujú receptory, ktoré reagujú na jeho roztiahnutie alebo zaplnenosť. Keď je žalúdok prázdny, jeho steny sa sťahujú a posielajú signály do mozgu, čo vyvoláva pocit hladu. Naopak pri naplnení sa žalúdok roztiahne a vyšle mozgu správu, že už máš dosť. Preto ťa jedlá s vysokým objemom dokážu rýchlo zasýtiť, aj keď obsahujú málo kalórií. A naopak malé, ale kaloricky výdatné jedlá, tí hlad tak jednoducho nezaženú.
2. Zloženie jedla
Rôzne zložky potravy majú odlišný vplyv na pocit hladu a sýtosti, pretože sa trávia inak a inak ovplyvňujú hormóny:
Bielkoviny
Bielkoviny sú najviac sýtiace makroživina. Ich trávenie trvá dlhšie, čo spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Bielkoviny zvyšujú hladinu hormónov sýtosti ako je peptid YY (PYY) a GLP-1 a zároveň potláčajú hormón hladu ghrelín.
Vláknina
Vláknina, najmä rozpustná (napr. ovos, strukoviny), absorbuje vodu a zväčšuje svoj objem, čo fyzicky zapĺňa žalúdok. Tým stimuluje receptory v žalúdku, ktoré signalizujú sýtosť. Vláknina tiež spomaľuje trávenie a uvoľňovanie glukózy do krvi, čo stabilizuje inzulín a zaisťuje vyrovnanú hladinu energie, čím sa znižuje hlad.
Tuky
Tuky nie sú také sýte ako bielkoviny alebo vláknina, ale spomaľujú trávenie, čo môže predĺžiť sýtosť. Môžu byť užitočné na kontrolu hladu, ale sú kalorické, takže je potrebné s nimi šetriť. Navyše mnoho potravín tuky obsahuje samo o sebe.
Sacharidy
Komplexné sacharidy (napr. ovos, zemiaky) uvoľňujú energiu postupne a sú sýtejšie. Jednoduché sacharidy (napr. cukor, biele pečivo) spôsobujú prudké zvýšenie a následný pokles hladiny glukózy v krvi, čo môže viesť k hladu v priebehu 1 – 2 hodín. Navyše jednoduché cukry žalúdkom rýchlo prejdú, a to tiež môže viesť k skorému návratu hladu.
Potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu a tuky spomaľujú trávenie a predlžujú pocit sýtosti.
3. Hladina glukózy v krvi
Po jedle stúpne hladina cukru v krvi (glukóza), čo mozog vyhodnotí ako uspokojenie energetických potrieb a potlačí hlad. Keď hladina cukru v krvi klesne, napr. po dlhšej dobe bez jedla alebo po konzumácii rýchlychsacharidov, ktoré spôsobili prudký pokles, mozog vyhodnocuje situáciu ako „nedostatok energie“ a zvyšuje pocit hladu a chuť do jedla.
Jedlá s nízkym glykemickým indexom (celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina) uvoľňujú glukózu postupne, čo vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti.
4. Hormóny
| Hormón | Popis |
|---|---|
| Ghrelin | Hormón hladu, ktorý sa vylučuje v žalúdku, keď je prázdny, a signalizuje mozgu, že je čas jesť. Jeho hladina sa zvyšuje pred jedlom a klesá po jedle. |
| Leptín | Hormón sýtosti, ktorý sa vylučuje tukovým tkanivom a signalizuje mozgu, že máš dostatok energie. Pri nadváhe sa ale môže objaviť rezistencia na leptín, čo znamená, že mozog tieto signály ignoruje! |
| Cholecystokinín (CCK) | Vylučuje sa v črevách, keď konzumuješ tuky a bielkoviny. Pomáha navodzovať pocit sýtosti. |
| Peptid YY (PYY) | Vylučuje sa v tráviacom trakte po jedle, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a znižuje chuť do jedla. |
| GLP-1 | Tento hormón sa uvoľňuje pri trávení sacharidov a bielkovín, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a podporuje sýtosť. |
| Inzulín | Po jedle hladina inzulínu stúpa a pomáha regulovať cukor v krvi. Vysoká hladina inzulínu signalizuje sýtosť. |
| Kortizol | Hormón stresu, ktorý môže zvyšovať chuť do jedla, najmä na sladké alebo tučné potraviny. |
V skratke, keď je žalúdok prázdny, začne „zvoniť poplach“ cez ghrelin a kontrakcie žalúdka a dostavuje sa hlad. Akonáhle žalúdok pocíti dostatok jedla, hormóny ako leptín a CCK dajú mozgu vedieť, že máš „natankované“, a chuť do jedla klesá.
5. Intenzívnejšia pohybová aktivita
Pohyb ovplyvňuje hlad ak krátkodobo, tak dlhodobo, a to hore aj dole v závislosti od typu a dĺžky aktivity.
Počas intenzívnejšej fyzickej aktivity (cvičenia, prípadne aj svižnejšej chôdze nad 30 minút) sa krv presúva z tráviaceho traktu do svalov. Telo sa tak sústredí na výkon a žalúdok ide na vedľajšiu koľaj. Krátkodobo sa tak znižuje hladina ghrelínu a je potlačená chuť do jedla, čo trvá cca ešte hodinu po docvičení. Počas cvičenia sa tiež zvyšuje telesná teplota, čo tiež prispieva k dočasnému poklesu chuti do jedla. K tomu sa pridáva aj zvýšená hladina endorfínov, ktoré môžu vyvolať euforický pocit a znížiť potrebu jesť, pretože telo vníma už samotný pohyb ako odmenu.
Na druhej strane, ak je cvičenie veľmi intenzívne alebo trvá dlho a pred ním nie sú doplnené dostatočné zásoby sacharidov, môže to viesť k vyčerpaniu glykogénových zásob, čo môže naopak viesť k rýchlemu zvýšeniu ghrelínu a vlčiemu hladu ihneď po docvičení.
Z dlhodobého hľadiska ale pravidelný pohyb zlepšuje inzulínovú senzitivitu, čo pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. To znižuje prudké výkyvy hladu a chuti na sladké. Najmä vytrvalostný alebo silový tréning tiež zvyšujú hladinu hormónov ako GLP-1 a PYY, ktoré znižujú pocit hladu.
Systém hladu a sýtosti je však citlivý na rôzne ďalšie vplyvy ako je stres, emócie, spánok a dokonca aj genetika.
Je teda hlad ovplyvnený množstvom jedla v žalúdku alebo množstvom prijatej energie?
Hlad v rámci hodín je primárne ovplyvnený objemom jedla v žalúdku, ktorý spôsobuje fyzický pocit plnosti. Ale z dlhodobého hľadiska (dni až týždne) je kľúčové, ak prijímaš dostatok energie a živín, aby telo nebolo v príliš veľkom alebo dlhom deficite, čo by mohlo hlad zosilniť.
Napríklad strava zložená prevažne zo zeleniny môže byť objemná, ale pokiaľ nezahŕňa bielkoviny a tuky, príp. sacharidy, nedostávaš dostatok energie a hlad ťa môže čoskoro dohnať. Telo totiž postupne zvýši hormóny hladu (ghrelin) a zníži hormóny sýtosti (leptín), aby ťa donútilo doplniť energiu.
Ako teda oklamať hlad pri chudnutí?
Ideálnym riešením je kombinovať nízkokalorické objemné potraviny (pre mechanické roztiahnutie žalúdka) s energeticky a nutrične bohatšími potravinami (zj. bielkovinami, tukmi aj sacharidmi), ktoré budú správne regulovať hormóny a dodávať telu dostatok energie. Tým minimalizuješ hlad z dlhodobejšieho hľadiska.
Avšak je potrebné, aby množstvo energie bolo perfektne vyvážené. Teda aby si dostávala tak akurát energiu, ale pritom dostatok živín. Ak by si šla na chudnutie príliš rýchlo, neriešila skladbu jedla a mala veľký kalorický deficit, môžeš síce rýchlo schudnúťt, ale tiež ľahko nabrať späť. Telo sa totiž dostáva do štádia, že hladuje a to môže viesť k tomu, že už nevydržíš a začneš sa prejedať.
Ak nevieš, ako zistiť svoje ideálne hodnoty na chudnutie a ako by vlastne mala vyzerať vyvážená strava, základné pokyny nájdeš v mojej knihe Fit bez diét. Ak potrebuješ osobnú pomoc, ponúkam aj výživové konzultácie a koučing alebo môžem zostaviť jedálniček, ak usúdíme, že by bol pre tebe vhodný. Neváhaj mi napísať na [email protected] a nezáväzne ti pošlem bližšie informácie.
Zaraď do svojho jedálnička potraviny s nízkou kalorickou hustotou
Čo je kalorická hustota
Kalorická hustota (alebo energetická hustota) sa vzťahuje na množstvo energie v určitom objeme alebo hmotnosti potraviny. Zvyčajne sa uvádza ako počet kalórií na 100 gramov. Napríklad:
- Uhorka má približne 15 kcal na 100 g, čo znamená, že má nízku kalorickú hustotu.
- Čokoláda má približne 550 kcal na 100 g, čo znamená, že má vysokú kalorickú hustotu.
Vysoká kalorická hustota
Potraviny s vysokou kalorickou hustotou obsahujú veľa energie v malom množstve. Zvyčajne majú vyšší obsah tuku alebo cukru a nižší obsah vody, vlákniny a bielkovín. Môžeš ľahko zjesť veľa energie, bez toho, aby sis to uvedomovala. Patria sem najmä oleje, maslo, orechy, semienka a orechové maslá, avokádo, sušené ovocie, tučné syry, čipsy, čokoláda, sladkosti, limonády a ovocné šťavy a vyprážané jedlá.
Nízka kalorická hustota
Potraviny s nízkou kalorickou hustotou majú málo kalórií v pomere k ich objemu. To znamená, že majú relatívne veľký objem, ale obsahujú málo kalórií, takže tě zasýtia oveľa rýchlejšie. Tieto potraviny obsahujú veľa vody, vlákniny či vzduchu, čo zväčšuje ich objem bez výrazného zvýšenia kalorického príjmu. Patria sem najmä zelenina, ovocie, zeleninové polievky alebo polievky na báze vývaru, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a ryby a extrudované obilniny.
Ďalšou výhodou týchto potravín je, že väčšina z nich je tiež bohatá na vitamíny a minerály. Nemusíš sa teda obávať, že bys prišla o dôležité živiny v dôsledku obmedzenia kalórií. Obsahujú tiež vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev, a mnohé z týchto potravín majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. V dôsledku toho sa budeš cítiť menej hladná a budeš mať stabilnejšiu energiu počas celého dňa.
Najlepšie potraviny s nízkou hustotou kalórií
| Jedlo | Energia na 100 g |
|---|---|
| Zelenina | 10 – 120 kCal |
| Ovocie | 30 – 100 kCal |
| Zemiaky | 75 kcal |
| Konjakové cestoviny | 10 kcal |
| Vývar (odtučnený) | 20 kcal |
| Miso polievka | 40 kcal |
| Grécky jogurt, tvaroh a Skyr (netučný) | 60 kcal |
| Želatína (želé bez cukru) – návod | 70 kcal |
| Biele ryby | 70 kcal |
| Ovsené vločky (varené vo vode) | 80 kcal |
| Fazuľa v paradajkovej omáčke | 80 kcal |
| Chudé mäso (kuracie prsia, morčacie prsia) | 100 kcal |
| Sójové bôby (edamame) | 120 kcal |
| Hrach, šošovica, cícer (varený) | 120 kcal |
| Quinoa (varená) | 125 kcal |
| Fazuľa (varená) | 130 kcal |
| Rasa Wakame | 150 kCal |
| Popcorn (domáci bez tuku) | 240 kCal |
| Knackebroty | 340 kCal |
| Morské riasy Nori | 350 kCal |
| Ryžové chlebíčky | 385 kCal |
Presný rozpis kalórií a makroživín zeleniny a ovocia s filtrovaním nájdeš v tejto tabuľke.
Varené zemiaky, ovsené vločky, jablká a popcorn patria k najviac sýtiacim potravinám.
7 tipov, ako znížiť kalorickú denzitu jedla
- Pridávaj zeleninu a ovocie ku každému jedlu – Snaž sa zamerať na tepelne neupravenú zeleninu a ovocie, pretože tie obsahujú veľa vody, teda sú objemnejšie, a tiež sa dlhšie trávia, čo znamená, že budeš sýta dlhšie.
- Komponuj zeleninu a ovocie priamo do jedál – Či už pripravuješ slané alebo sladké jedlo, skús doň pridať viac objemu pomocou ovocia alebo zeleniny. Môžeš ich pridať vcelku alebo rozmixovať na pyré, čo pridá jedlu na objeme bez zbytočného navýšenia kalórií. Vyskúšaj napríklad fit mrkvové vafle alebo zdravú tekvicovú sekanú.
- Nahrádzaj kalorické prísady nízkokalorickými variantmi – Napríklad namiesto smotany použi cream cheese light, olej nahraď banány ap.
- Používaj menej tuku a vyhýbaj sa vyprážaniu – Tuky sú kaloricky veľmi hutné, preto je dobré ich obmedziť. Miesto vyprážania preferuj pečenie, varenie na pare, grilovanie alebo dusenie.
- Pridávaj vodu do jedál – Napríklad do polievok, dusených jedál alebo kaší. Zvýšiš objem jedla bez toho, aby si pridala kalórie, a pomôžeš telu udržať hydratáciu.
- Nahraď kalorické snacky objemnejšími nízkokalorickými alternatívami – Namiesto chipsov, praclíkov, sušienok alebo krekrov zvoľ snacky ako popcorn alebo ryžové chlebíčky. Siahni po čerstvom ovocí namiesto sušeného. Tieto potraviny majú nižšiu kalorickú denzitu a pritom uspokoja chuť na niečo na zahryznutie. Ideálne je ešte dopln o bielkoviny, napr. jogurt alebo tvarohový dip, aby nedošlo k výkyvom inzulínu.
- Nahraď sacharidy zeleninou – Napríklad namiesto ryže vyskúšaj karfiolovú alebo brokolicovú ryžu (predávajú sa mrazené) a namiesto klasických špaget použi špagety zo špagetovej tekvice alebo cukety.
8 príkladov kompletných jedál s nízkym obsahom kalórií a dobrým sýtiacim efektom
- Ovsená kaša + skyr + sladidlo + jahody + rozomleté ľanové semienko
- Grécky jogurt + sladidlo + čučoriedky + troška vlašských orechov
- Puding (napoly mlieko, napoly voda + škrob + kakao) + extrudované obilniny (napr. nadrobené ryžové chlebíčky) + maliny + troška 85 % čokolády bez cukru
- Cottage syr + knackebrot + kúsok avokáda + cherry paradajky
- Vaječná omeleta + špenát + varené zemiaky
- Špargľová polievka z vývaru zahustená zemiakmi + stratené vajcia + slnečnicové semienka
- Kuracie prsia + quinoa + šalát (napr. paradajky, uhorky, papriky, balzamikový ocot) + troška balkánskeho syra
- Grilovaná treska + varená červená šošovka + restovaná cuketa + troška olivového oleja
Ďalších 5 tipov, ako znížiť hlad pri chudnutí
1. Jedz pomaly a vedome
Trvá asi 20 minút, kým sa signály sýtosti dostanú do mozgu. Pomalé stravovanie a sústredenie sa iba na jedlo pomáha prechádzať prejedaniu. Keď jeme pomaly a vedome, naše telo má čas zaregistrovať signály sýtosti, ktoré vysiela žalúdok a hormóny. To obvykle znamená, že zjeme menej, pretože telo stihne „povedať“, že už má dosť.
Vedomé jedenie pomáha rozpoznať hranicu medzi skutočným hladom a emocionálnou alebo zvykovou potrebou jesť. Keď si jedlo naozaj užívame, môže byť celkový pocit spokojnosti vyšší, čo znižuje riziko chutí na niečo „navyše“.
2. Jedz pravidelne podobne kaloricky veľké jedlá
Pravidelné stravovanie pomáha stabilizovať hladinu ghrelínu a glukózy. Pokiaľ jeme v pravidelných intervaloch (s rozostupom cca 3 – 4 hodiny), telo sa lepšie adaptuje na očakávaný príjem energie a môže lepšie regulovať hladinu glukózy v krvi a hormóny, ktoré ovplyvňujú hlad. Nepravidelný príjem jedla môže spôsobiť výkyvy v hladine glukózy a inzulínu, čo vedie k väčšiemu pocitu hladu a tendencii k prejedaniu.
Teda pokiaľ ješ iba 3x denne veľa a pociťuješ hlad, možno bude lepšia stratégia jedlo rozdeliť do 5 podobne veľkých jedál počas celého dňa. A pokiaľ chceš maximálne podporiť tvorbu svalov, tak aj z tohto dôvodu je lepšie prijímať bielkoviny v menších dávkach počas celého dňa, ako menejkrát vo veľkých dávkach.
3. Pi dostatok tekutín, ale vyhýbaj sa prázdnym kalóriám
Hlad môže byť často prezlečený smäd, takže dostatočné pitie je kľúčom k potlačeniu falošného hladu. Množstvo tekutín je individuálne podľa hmotnosti, miere potenia a miere pohybu, avšak všeobecne sa odporúča 30 – 40 ml na kg telesnej hmotnosti. Piť začni hneď po prebudení a pokiaľ máš s pitím vody problémy, nastav si na mobile budík na presne dané časové intervaly počas dňa.
Hoci tekutiny zapĺňajú žalúdok, pokiaľ budeš piť tekutiny s obsahom kalórií, napr. sladené nápoje a malinovky, tieto prejdú tráviacim traktom veľmi rýchlo a ešte spôsobia výkyv glukózy, takže si od hladu veľmi nepomôžeš a naopak prijmeš celkovo viac kalórií jednak v tom samotnom pití a navyše ešte potom, pretože sa buď napiješ ešte viac alebo dostaneš hlad a niečo zješ.
4. Pridaj nie veľmi náročný pohyb
Krátka intenzívnejšia aktivita pred jedlom alebo po jedle môže znížiť hlad a pomôcť lepšie kontrolovať veľkosť porcií. Stačí 30 minút svižnej chôdze, jogy alebo silový tréning s vlastnou váhou, nie je nutné extrémne alebo náročné cvičenie ako beh. Veľmi intenzívne a dlhé aktivity naopak môžu hlad zvyšovať, pokiaľ pred ich začatím nezješ správne zostavené jedlo. A dlhodobý pravidelný pohyb udržuje hormonálnu rovnováhu a stabilizuje hlad.
5. Spi dostatočne a kvalitne
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu ghrelínu a znižuje leptín, čo zvyšuje hlad a chuť do jedla. Ideálna dĺžka spánku je 7 – 8 hodín denne bez prebudenia sa.
Čo si z toho vziať
Chudnutie nemusí znamenať neustály boj s hladom a vôľou. Kľúčom je pochopenie, ako fungujú signály hladu a sýtosti, a ich správne využitie vo svoj prospech. Stávkou na potraviny s vysokým objemom, obsahom bielkovín a vlákniny môžeš zasýtiť svoje telo bez toho, aby si prekročila kalorický limit. Nezabudni zaradiť aj komplexné sacharidy a šetriť s tukmi, ktoré síce spomaľujú trávenie, ale sú kaloricky náročné.
Sleduj svoj pocit hladu, a pokiaľ sa často pohybuje na stupnici nad 5, uprav porcie alebo zloženie jedál. Chudnutie nie je o hladovaní, ale o tom, ako múdro vybalansovať príjem energie, aby si dosiahla výsledky bez zbytočného trápenia. Pokiaľ vôbec nevieš, ako na to, základný návod nájdeš v mojej knihe Fit bez diét.
A ak potrebuješ osobnú pomoc, ponúkam tiež nutričné konzultácie a koučing alebo ti môžem zostaviť jedálniček, ak usúdime, že by bol pre teba vhodný. Neváhaj mi napísať na [email protected] a pošlem ti nezáväzne viac informácií.
Komentáre