Obsah
Problém pri slaných pochutinách
V prvom rade sa poďme pozrieť na to, prečo môžu byť slané pochutiny ako sušienky, krekry, chipsy, chrumky a tyčinky v jedálničku problém:
- Vysoký obsah kalórií – často majú veľa kalórií na malé množstvo, takže zješ viac, než si myslíš
- Nízka sýtosť – často sú vysoko priemyselne spracované, takže majú nízku sýtosť, preto ich zješ veľa naraz a navyše po nich za chvíľu zase môžeš mať hlad alebo ďalšie chute, čo vedie k častejšiemu jedeniu a zbytočnému príjmu kalórií
- Vysoká chutnosť – kombinácia soli, tuku a chrumkavej textúry vytvára „návykovosť“, takže máš chuť jesť viac, aj keď už nie si hladná
- Vysoký obsah soli – nadbytok soli v nich zvyšuje chute a spôsobuje zadržiavanie vody v tele
- Nedostatok živín – nemajú veľa bielkovín, vlákniny a vitamínov, takže ti toho okrem energie veľa do tela nedodajú
- Priemyselne spracované tuky a škodlivé aditíva – môžu obsahovať nezdravé trans tuky a často obsahujú aditíva a éčka s vyššou škodlivosťou
Pozrela som sa na presné zloženie a výživové hodnoty tyčiniek a krekrov, ktoré ješ ty (Tuc syrové, Hradecké tyčinky s rascou a soľou a Havlík so syrom a soľou). Najlepšie z toho vychádzajú tie Hradecké, tie by sa ešte dali. Najhoršie sú tie Tuc.
Tu je mojich 9 tipov, ako by som riešila chute na slané pochutiny:
1. Vyvážený jedálniček je základ
Predpokladám, že chceš schudnúť. Po rýchlom preletení zaslaného jedálnička to vyzerá, že ho nemáš ideálny. Niektoré dni máš nedostatok bielkovín, vlákniny, ovocia a zeleniny, a navyše je tam dosť spracovaných potravín. Celkovo je skladba tvojich jedál nevyvážená, a to môže byť dôvodom, prečo ťa to nedostáva do kalorického deficitu, ktorý je pre chudnutie kľúčový. Rovnako 3 jedlá denne pre teba nemusia byť dostatočné a preto máš večer chute.
Teda pokiaľ by si navýšila príjem bielkovín a vlákniny a pridala napríklad ešte jedno menšie jedlo počas dňa, možno by večer chuť na slané vôbec neprišla.
Otázkou tiež je, či si jedálniček zapisuješ správne. Napríklad tie spomínané slané pochutiny tam nemáš zapísané ani jeden deň. Aby som odhalila úplne konkrétne dôvody, prečo nechudneš, a mohla navrhnúť jasný postup, čo presne začať meniť a ako, musela by som tvoj jedálniček zanalyzovať hĺbkovo a vedieť o tebe ešte oveľa viac informácií. Pokiaľ by si mala o takýto rozbor záujem (a ktokoľvek iný), napíš mi na e-mail [email protected]. 😉
2. Pi dostatok vody
Tiež si zanalyzuj, či piješ dostatok vody v priebehu celého dňa. Dehydratácia môže spôsobiť nerovnováhu elektrolytov, čo môže viesť k túžbe po soli. Každý človek má inú potrebu vody podľa miery pohybu, ale môžeš sa odrážať od množstva 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti a farby moču (mala by byť svetlá a takmer priehľadná, ale nie číra ako voda).
3. Tvoj problém môže byť inde ako v 5 krekroch
Určite horšie ako krekry a sušienky sú chipsy, pretože tie majú ešte vyšší obsah tuku, soli a kalórií, ale jedna z vecí, ktorá sa v tvojom jedálničku objavuje skoro denne, je pivo . Pivo sú de facto iba prázdne kalórie (až na malé množstvo vitamínu skupiny B), ale alkohol všeobecne nemá pozitívny vplyv na telo – zvyšuje chuť do jedla, znižuje sebakontrolu a narúša spánok, a to všetko má vplyv na to, koľko a aké jedlo počas dňa zješ. Takže to pivo môže prispievať k tomu, prečo nechudneš alebo prečo ťa doženú chute na slané.
V prvom rade by som sa teda zamerala na zredukovanie alebo nahradenie piva. Nealko verzia je lepšia, ale ani tá nemusí byť riešenie, pretože tiež obsahuje dosť cukru, ktorý môže rozkolísať hladinu krvného cukru a vyvolávať chute.
4. Snaž sa prerušiť automatický návyk
Niekedy majú ľudia spojené určité potraviny alebo typy potravín s nejakou konkrétnou aktivitou alebo činnosťou. V tvojom prípade napríklad so sledovaním televízie. Jedná sa o automatický návyk, ktorý sa vytvára opakovaným správaním a môže byť silne zakorenený. Nie je jednoduché sa ho zbaviť, ale môžeš skúsiť sadnúť si na iné miesto, zamestnať ruky, treba pliesť svester😁 alebo robiť úplne niečo inési namiesto televízie, treba si čítať. Tým sa presmeruješ na inú činnosť a asociácia s jedlom sa môže zmeniť.
5. Nezakazuj si to
Niekedy si sami vyvolávame chute tým, že určité potraviny považujeme za „zakázané“. Zákaz je samozrejme ten najväčší motív, ako niečo porušiť. Kľúčom je pochopiťt potraviny, čo obsahujú, cielene ich do jedálnička zaraďovať a zbaviť sa nežiaduceho vzorca správania, teda nedeliť potraviny na „povolené“ a „zakázané“. Tým docieliš to, že ti na „zakázané potraviny“ klesne chuť.
Musíš si uvedomiť, že máš možnosť jesť čokoľvek, čo chceš. Akonáhle si toto uvedomíš, začneš prirodzene zvažovať, či to, čo ješ, skutočne stojí za to a začneš robiť oveľa uváženejšie voľby. Dvakrát si premyslíš, či sa ti oplatí zjesť 5 chipsov, pri ktorých to po 5 určite neskončí, alebo či nebude lepšie zvoliť väčšie a plnohodnotnejšie jedlo.
6. Malé množstvo nie je problém
Keď postavíš jedálniček správne, 5 kusov krekrov alebo sušienok nebude problém v jedálničku zachovať. Otázkou ale zostáva, či je to naozaj 5 malých krekrov alebo 5 veľkých hrubých tyčiniek. Aj keď aj také množstvo sa dá do jedálnička napasovať, rozhodne to nie je dobrá stratégia, pretože pravdepodobne nebudeš schopná udržať kalorický deficit.
Pri chudnutí potrebuješ jesť objemovo veľké jedlá, ktoré ale majú málo kalórií a ktoré sú sýte. Bežné slané tyčinky a krekry toto väčšinou nespĺňajú a navyše majú veľa aditív.
Ak chceš rýchlo pochopiť potraviny, aké množstvo jedla jesť a ako si skladať jedálniček, pomôže ti s tým moja kniha Fit bez diét.
7. Čo nemáš doma, to nezožerieš
Najlepšia stratégia, ako bojovať s chuťami na slané sušienky, krekry, tyčinky alebo chipsy, je samozrejme nemať nič také doma. Čo nemáš doma, to nezožerieš. Takže si to vôbec nekupuj a neudržuj doma žiadne zásoby. Potom sa stanú 3 scenáre:
- buď tá chuť vôbec nepríde, pretože podprahovo vieš, že doma nič nie je
- alebo chuť príde a za chvíľu prejde, pretože nič nemáš 🙂
- alebo budeš musieť nájsť lepšiu alternatívu
8. Lepšie alternatívy slaných pochutín
Ak sa nechceš slaných pochúťok vzdať, môžeš ich zaradiť, ale odporúčam nájsť zdravšie alternatívy. Tu je pár tipov:
- Domáce celozrnné krekry – recept nájdeš tu
- Domáce zemiakové alebo batátové chipsy – môžeš ich urobiť aj v teplovzdušnej fritéze, recept tu
- Popcorn – bez masla, bez tuku, ideálne aj bez soli
- Sušené mäso () – aj keď to nie je úplne ako krekry, je to slaná a proteínová pochúťka s vysokým obsahom bielkovín
- Kupované slané pochutiny s lepším zložením – tu je zoznam slaných pochutín, ktoré majú lepšie zloženie ako tie, ktoré máš doma v zásobe, ale nezabúdaj, že sú to stále spracované potraviny s obsahom kalórií, takže ich neodporúčam ládovať bez obmedzení
Ak máš tipy na nejaké ďalšie dobré alternatívy slaných pochutín, piesni mi ich prosím do komentára 😉
9. Urob z toho plnohodnotnú desiatu
Ešte lepšia možnosť je si slané pochutiny jednoducho do jedálnička cielene naplánovať, pokiaľ ich toľko miluješ, ale doplniť ich o bielkoviny a vlákninu, napríklad:
- dip z gréckeho jogurtu
- tvarohovú nátierku
- hummus
- ak tomu zeleninu (mrkva, stopkatý zeler, paprika alebo kaleráb nakrájané na tenké prúžky)
Tým ti vznikne oveľa vyváženejšie jedlo, ktoré ťa zasýti a súbežne zaženieš chuť na tú konkrétnu potravinu. Samozrejme je potrebné brať ohľad na ostatné jedlá počas dňa, ktoré musia byť tiež nutrične a energeticky vyvážené.
Zhrnutie a čo si z toho vziať
Slané sušienky, krekry, chipsy a iné pochutiny často obsahujú dosť tuku a kalórií, sú málo sýte a majú nízky obsah živín. Ľahko tak zješ viac, než si myslíš alebo si plánovala, čo ti môže sabotovať chudnutie.
Ak ale dodržíš cez deň vyvážený a pravidelný jedálniček bohatý na bielkoviny a vlákninu s dostatkom vody a obmedzíš alkohol, 5 kusov krekrov večer pri televízii nebude problém. Snaž sa nevnímať určité potraviny ako zakázané, uvedom si, že máš možnosť jesť čokoľvek, čo chceš, pretože kľúčové je množstvo a celkový príjem jedla počas dňa. Takéto uvažovanie prispeje k tomu, že sa chute na konkrétne potraviny pravdepodobne zníži.
Pre lepší nutričný profil kombinuj slané pochutiny s bielkovinami a vlákninou a vytvor si tak plnohodnotnú desiatu. Ale ak chceš obmedziť chute na slané potraviny na minimum, najlepšou stratégiou je jednoducho nemať ich vôbec doma a prípadne si nachystať alebo upiecť nejaké vlastné. Budú mať lepšie zloženie a ešte pri tom spáliš kalórie. 🙂
Komentáre