Obsah
Tofu je zo sóje a je sója vôbec zdravá?
Sója, resp. sójové bôby, sú strukovina, ktorá sa najviac používa ako krmivo hospodárskych zvierat, pretože je lacná. Ďalej ju tiež nájdeme v množstve priemyselne spracovaných potravín opäť kvôli nízkej cene.
Fytoestrogény a GMO
Sója patrí medzi kontroverzné potraviny, pretože obsahuje vysoké množstvo fytoestrogénov (mnohonásobne viac ako iné strukoviny), ktoré môžu mať v nadmernom množstve a pri veľmi častej konzumácii určité negatívne účinky. u mužov, napr. znižovať hladinu testosterónu, libido a fertilitu, preto sa jej väčšinou vyhýbajú najmä kulturisti či muži vykonávajúci silové športy. U tehotných žien môžu poškodiť nervový systém nenarodeného dieťaťa au už narodených detí kŕmených výlučne sójovým mliekom môže dôjsť k poškodeniu organizmu z nadbytku týchto látok.
Na druhú stranu podľa výskumov pravidelný príjem sóje v nízkom množstve môže u mužov znižovať riziko vzniku rakoviny prostaty a u žien znižovať riziko rakoviny prsníka a zlepšovať hustotu kostí po menopauze.
V niektorých krainách, zj. USA, je sója geneticky modifikovaná, tzv. GMO, čo môže mať aj negatívne dopady na zdravie.
Antinutričné látky
Sója obsahuje rovnako ako iné strukoviny antinutričné látky, čo znižuje stráviteľnosť bielkovín a vstrebateľnosť minerálov. Obsah antinutričných látok možno ale výrazne zredukovať dôkladným namáčaním a následnou tepelnou úpravou. Najlepšia je však fermentácia, ktorá nielen významne znižuje obsah antinutrientov, ale tiež zvyšuje profil aminokyselín a obsah probiotík. Fermentovanými sójovými produktmi sú napríklad miso, tempeh, tamari a shoyu.
Vysoký obsah bielkovín?
Aj keď má sója naozaj vysoký obsah bielkovín a zo všetkých rastlinných produktov s najvyššou biologickou hodnotou, nie sú úplne plnohodnotné, pretože aminokyseliny metionín a cysteín nie sú obsiahnuté v dostatočnom množstve. Plnohodnotné sójové bielkoviny sa ale dajú dosiahnuť skombinovaním s obilninami.
Menej nasýtených tukov
Všeobecne rastlinné bielkoviny neobsahujú toľko nasýtených tukov a cholesterolu ako živočíšne bielkoviny, takže konzumácia sóje môže byť vhodná pre ľudí, ktorí potrebujú znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Obsiahnuté antinutričné látky v sóji ešte viac znižujú vstrebateľnosť cholesterolu zo stravy. Ďalším pozitívom sóje je pomerne vysoký obsah vlákniny a nižší obsah sacharidov ako u iných druhov strukovín.
Vitamíny a minerály
Sójové bôby majú tiež veľký obsah vitamínov a minerálov, napríklad železa obsahujú 5× viac ako mäso, ale jedná sa o nehemovú formu, ktorá je horšie vstrebateľná sama o sebe a vstrebateľnosť sa ešte znižuje vďaka obsahu antinutrientov v samotnej sóji.
Sójové bôby
Je tofu zdravé a vhodné na chudnutie?
Výroba základného tofu natural spadá pod minimálne priemyselné spracovanie. Hoci nejde o proces fermentácie, má tofu menej antinutričných látok a o polovicu menej fytátov ako sója a iné nefermentované produkty zo sóje, pretože v procese výroby dochádza k namáčaniu a zahrievaniu. Takže má lepšiu vstrebateľnosť bielkovín a tiež neznižuje toľko vstrebateľnosť minerálov.
Tofu je potravina so stredne vysokým obsahom kalórií a bielkovín av porovnaní s inými strukovinami má nižší obsah sacharidov. Rovnako ako sója má aj tofu vysoký obsah vitamínov, minerálov a tiež Omega 3 mastných kyselín.
Porovnanie nutričných hodnôt tofu a iných zdrojov bielkovín
| Tofu natural | Červená šošovka varená | Eidam 30% | Kuracie prsia varené | |
|---|---|---|---|---|
| Energia | 129 kcal | 135 kcal | 265 kcal | 142 kcal |
| Bielkoviny | 13 g | 9 g | 29 g | 29 g |
| Sacharidy | 1,8 g | 20 g | 1,2 g | 0 g |
| Cukry | 0,5 g | 1,8 g | 1,2 g | 0 g |
| Tuky | 7,5 g | 0,4 g | 16 g | 3 g |
| Nasýtené tuky | 1 g | 0 g | 10,5 g | 0,9 g |
| Vláknina | 1 g | 8 g | 0 g | 0 g |
| Cena 100 g | 0,6 EUR | 0,21 EUR | 1,41 EUR | 1,32 EUR |
| Cena za 100 g bielkovín | 4,61 EUR | 2,39 EUR | 4,87 EUR | 4,57 EUR |
Najzdravšie tofu by malo obsahovať iba sójové bôby, vodu a zdraviu neškodiace zrážadlo (neškodlivé éčka, napr. vápnik) a malo by byť tzv. NON-GMO, teda vyrobené z geneticky nemodifikovanej sóje. Vždy si teda preštuduj zloženie na obale, kde tiež musí byť uvedené, či sa jedná o GMO.
Cena tofu
Priemerná cena 100 g tofu je 0,6 EUR, čo sa môže javiť v porovnaní s mäsom alebo syrmi veľmi lacné, ale je potrebné si uvedomiť, že tofu obsahuje podstatne menej bielkovín a tie majú navyše horšiu využiteľnosť , takže by si ho musela zjesť viac a ešte skombinovať s niečím, čo obsahuje chýbajúce aminokyseliny (napr. obilniny), aby sa vyrovnalo kvalite živočíšnych bielkovín. Takže tofu nie je lacnejším zdrojom bielkovín ako mäso alebo syry.
Chuť tofu
Základné neochutené tofu je veľmi jalové, nemá de facto žiadnu chuť. Ak sa ale pripraví správne, dobre okorení alebo namarinuje, tak nie je vôbec zlé. Najlepšie je asi vyprážané a ak si strážiš figúru, potom je dobrou voľbou použiť teplovzdušnú fritézu. Vďaka horúcemu vzduchu vznikne tofu na povrchu chrumkavé a vo vnútri mäkké s minimom pridaného tuku. V obchode môže kúpiť aj tofu údené alebo už vopred rôzne ochutené, korenené a marinované.
Vyskúšaj môj recept na chrumkavé tofu kocky nielen z teplovzdušnej fritézy 😉
Stupne tuhosti tofu
Podľa toho, koľko je použitých zrážadiel a koľko vody sa odstráni lisovaním, má tofu rôzne stupne tuhosti. Mäkké tofu pripomína svojím vzhľadom puding a hodí sa napríklad na polievky, omáčky, dezerty , smoothies alebo náhrada vajec. Tvrdé tofu vzhľadom pripomína syr a hodí sa tam, kde by sa inak použilo mäso a kde je vhodné zachovať pevnosť. Tuhé tofu obsahuje viac bielkovín, tuku a vápnika ako ostatné formy tofu.
Ako spracovať tofu
Záleží, akú má tofu tvrdosť. Tuhé tofu môžeš smažiť, opekať, grilovať alebo údiť, a to buď pokrájané na plátky alebo na kocky. Mäkšie druhy tofu možno roztlačiť alebo rozmixovať na nátierky alebo krém použiteľný na pečenie dezertov, majonézu či tatarku.
Smažené tofu
Zásady práce s tofu
- tofu je väčšinou nutné uchovávať v chladničke
- po otvorení sarýchlo kazí, takže je dobré ho spotrebovať celé naraz
- ak ho celé nespotrebuješ, ponor ho do vody, daj do chladničky a spotrebuj čo najskôr, prípadne ho môžeš zmraziť vcelku alebo aj nakrájané
- pred použitím tofu opláchni pod tečúcou vodou
- Ak chceš tofu používať namiesto mäsa, je potrebné použiť pevné tofu a ešte z neho najskôr vytlačiť vodu, naopak pri pokrmoch ako sú polievky alebo smoothies, kde je konečný výsledok hladký a krémový, môžeš použiť mäkké tofu a nie je potrebné tofu zbavovať vody
Prečo sa tofu pred prípravou stláča
- skracuje to dobu tepelnej úpravy, zj. vyprážanie a opekanie (pokiaľ tofu nevytlačíš, bude sa opekať asi 3x pomalšie)
- výsledný pokrm bude menej vodnatý
- umožňuje to lepšie prestúpiť marináde a korenie
Ako vytlačiť z tofu vodu
- Viesti tofu vcelku do papierovej kuchynskej utierky (2 vrstvy papiera na sebe).
- Daj hore tanierik alebo plech a zaťaž niečím ťažkým, napríklad plechovkami, knihou alebo ťažkou panvicou a nechaj lisovať minimálne 10 minút, pokojne aj pol hodiny. Môžeš to urobiť aj s nakrájaným tofu, pokiaľ na to zabudneš ako ja. 🙂
- Po stlačení tofu dobre osuš papierovými utierkami.
Zhrnutie
Sója obsahuje najkvalitnejšie bielkoviny zo všetkých strukovín a keďže je tofu výrobok zo sóje, platí to aj pre tofu. Pokiaľ navyše tofu skombinuješ s obilovinou (napr. ryžou, pečivom, ovsenými vločkami, kukuricou), dosiahneš plnohodnotnú bielkovinu porovnateľnú so živočíšnymi bielkovinami. Tofu ale neobsahuje toľko bielkovín ako mäso alebo napríklad syry a cenovo je na tom podobne, takže pokiaľ nie si vegán či vegetarián, môže ti tofu poslúžiť skôr len na občasné spestrenie jedálnička.
Ak máš vysoký cholesterol, môže pre teba byť tofu vhodnejšie ako živočíšne bielkoviny. V tomto prípade je dobré vymeniť časť konzumovaného mäsa za tofu.
Všeobecne by sa mali sójové výrobky jesť striedmo (maximálne párkrát za týždeň) a preferovať fermentované, a to z dôvodu obsahu fytoestrogénov a antinutričných látok, ktoré sú vyššie ako u iných strukovín. Sója sa navyše pridáva do veľkého množstva potravín, takže pokiaľ ješ priemyselne spracované potraviny, je veľmi pravdepodobné, že dosť sóje prijímaš aj tak. Preto čítaj obaly a to aj obaly tofu, najvhodnejšie tofu by malo obsahovať iba sójové bôby, vodu a zdraviu neškodiace zrážadlo.
A ako tofu použiť? Najjednoduchšie je použiť tuhé tofu všade tam, kde by sa inak použilo mäso na kocky alebo rezančeky, alebo do polievky. Nezabudni z neho ale pred použitím vylisovať vodu a dobre ho okoreniť alebo naložiť, aby nebolo bez chuti. A ak ho dáš do teplovzdušné fritézy, môžeš byť výsledkom milo prekvapený/á.
Zdroje informácií
- https://kulturistika.ronnie.cz/c-19266-soja-priznive-ziviny-i-toxicke-latky-ktere-produkty-uprednostnit.html
- https://cs.medlicker.com/1100-co-je-tofu
- https://www.facebook.com/modernivyziva/photos/a.189784001572156/333608010523087/
- https://www.kaloricketabulky.cz
- https://www.itesco.cz
- https://cs.wikipedia.org/wiki/Tofu
- https://www.vegmania.cz/clanky/tofu-recepty/
- https://www.margit.cz/soja-prospiva-skodi/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/
- https://zdrava-vyziva.doktorka.cz/soja-obsahuje-vsechny-esencialni-aminokyseliny
Komentáre