Zápisky zo seminára Špecialista pre fitness výživu

Čo ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu

funkcia štítnej žľazy = koľko energie je v strave – jesť častejšie, ale primerane
rôzne cviky produkujú rôzny metabolický stres, drepy sú náročnejšie – zvyšujú hladinu rastového hormónu
teplota prostredia ovplyvňuje ukladanie tukov – v teple sa ukladá podkožný tuk, v chladnejšom prostredí viscerálny tuk, dôležitejší je viscerálny tuk, ideálna teplota prostredia je 26 °C
stres tiež spaľuje energiu
vláknina spomaľuje vstrebávanie živín – nedávať po cvičení ovocie
termický efekt potravy – energia potrebná na trávenie potravy, pri ktorej sa uvoľňuje teplo, na trávenie bielkovín sa spáli najviac energie (30 %), potom na sacharidy (6 %) a najmenej na tuky (4 %) – to znamená, že nie je kalória ako kalória, pokiaľ budete jesť viac bielkovín, do tela dostanete po strávení menej kalórií
počet jedál ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu – ak chcem schudnúť, je lepšie jesť častejšie a naopak – väčšie dávky menej často, znamenajú vyšší termický efekt

Inzulín

rast svalov, syntéza proteínov
ukladá aj tuk
umelé sladidlá zvyšujú inzulín
vyššia citlivosť na inzulín – priberanie (predstupeň cukrovky)
vysoká hladina inzulínu potláča rastový hormón
ako stabilizovať – znižovaním príjmu, navýšením tukov, znížením sacharidov, pohyb, udržiavať si stálu hmotnosť
sacharidy ovplyvňujú hladinu inzulínu

Rastový hormón

jesť dopolosýta – vplyv na rastový hormón
sacharidová večera brzdí rastový hormón
arginín zdvíha hladinu rastového hormónu – berie sa v čase mimo tréningu (večer pred spaním)

Stres

produkcia kortizolu
horšie trávenie
furt sa spracováva energia
viac chuť na sladké
telo inklinuje k cukru
viac sa bude rozpadať cukor ako tuk

Bielkoviny

1 gram bielkovín = 4 kCal
sú esenciálne – musia byť prijímané stravou
odporúčaný príjem vo fitness 1,5 – 3 g na kg hmotnosti (podľa množstva pohybu)
potreba bielkovín sa zvyšuje záťažou
vstrebe sa maximálne 10 g bielkovín za hodinu
je potrebné sledovať biologickú hodnotu jednotlivých druhov bielkovín (koľko bielkovín sa vytvorí zo 100 g prijatých potravou)
biologická hodnota živočíšnych bielkovín je vyššia ako rastlinných
najvyššiu bilogickú hodnotu má srvátka, vajcia, mlieko a ryby
najvyšší termický efekt – spotrebúvajú najviac energie pri trávení
bielkoviny sa trávia postupne, trávenie začína prebiehať už v stoličke – nevytláčajte ich zo žalúdka niečím ďalším
jesť v menšom množstve viackrát denne
sledovať množstvo bielkovín na porciu – max 50 g
hovädzie mäso sa trávi dlhšie – je tvrdšie
vyberajte typ bielkoviny podľa dennej doby – kuracie na raňajky, morčacie na obed, hovädzie na večeru
tepelnou úpravou nad 60 °C sa frakcie v bílkovinách ičia = upravovať čo najkratšiu dobu, prípadne variť na nízku teplotu dlhšie (pomalý hrniec
namiesto mikrovlnky ohrievať radšej na platni alebo vôbec
dostatok príjmu bielkovín sa meria pomocou tzv. dusíkovej bilancie – rozdiel medzi dusíkom prijatým v bielkovinách a dusíkom vylúčeným z tela, pozitívna bilancia znamená anabolizmus (tvorba svalov), negatívny katabolizmus (rozpad svalov)

Rýchlosť vstrebávania bielkovín

Typ bielkoviny	Rýchlosť vstrebávania
losos	12 – 14 g / hod
hovädzie mäso	10 g/hod
srvátkový proteín	9 g / hod
caseín	6 g / hod
sójový proteín	4 g / hod
mlieko	3,5 g/hod
vajcia	2 g / hod

Biologická hodnota bielkovín

Potravina	Biologická hodnota (zaokrúhlené)
srvátka	95
vajcia celé	94
hovädzie mäso	91
mlieko	85
tuniak	82
tvaroh	80
ryby (priemer)	76
kuracie mäso	74
bravčové maxo	74
sójové bôby	73
syr čedar	71
zemiaky	67
biela ryža	64
fazuľa	52
pšeničná múka	52

Seminár Špecialista pre fitness výživu - FItness inštitút Brno - recenzie

Sacharidy

1 g sacharidov = 4 kCal
nie sú esenciálne pre telo = telo si ich dokáže vyrobiť samo
50 % – 60 % z celkového príjmu by mali tvoriť sacharidy, z toho jednoduché cukry maximálne 10 % a jesť ich iba ráno
dávkovať 2 g / 4 g / 6 g na 1 kg telesnej hmotnosti (podľa cieľa)
sacharidy vyberať podľa glykemického indexu, glykemickej nálože a inzulínového indexu
sacharidy sú zdrojom vlákniny a vitamínov rozpustných vo vode
sú dôležité pre budovanie svalov – inzulín je potrebný na tvorbu svalov, v 1 kg svalov je 8 – 12 g cukru (glykogénu)
majú podiel na ukladaní tuku – tuk potrebujete inzulín, ktorý sa viaže na sacharidy (1 – 2 % sa ukladá ako zásobný tuk)
glukóza, fruktóza – po tréningu, kedy sú tieto zásoby vyčerpané
glykogén je svalový a pečeňové, pečeňové sa čerpá pri vytrvalostnom športe
fruktóza sa metabolizuje na tuk pri naplnení pečeňového glykogénu
pre optimálnu mozgovú činnosť je v diéte najvhodnejšie komzumovať 120 – 150 g sacharidov/deň, pri naberaní 200 g a viac sacharidov/deň
spôsob a dĺžka varenia sacharidov, má vplyv na zloženie a vlastnosti danej potraviny – glykemický index
nerozkolísávať hladinu krvného cukru
umelé sladidlá – síce nemajú žiadne kalórie, ale aj tak zvyšujú hladiny inzulínu, čo znamená, že po 2 – 3 hodinách má človek potrebu zjesť asi o 25 % viac jedla
umelé sladidlá narúšajú trávenie, črevnú mikroflóru – horšie sa potom vstrebávajú živiny (neplatia pre prírodné sladidlá, napr. steviu)
v diéte je vhodnejšie neraňajkovať sacharidy – inzulín nižšie

Príjem glukózy podľa cieľov

Cieľ	Po tréningu
nárast svalovej hmoty	30 – 60 g cukor (glukóza) + amino (leucín) + kreatín
chudnutie	nič
sila	20 – 30 g cukor (glukóza) + kreatín
vytrvalosť	100 g cukor (75 g glukóza + 35 g fruktóza- pomer 3:1) + minerálne látky + mastné kyseliny + valín
stagnácia	20 – 30 g cukor (glukóza)

Vhodné zdroje sacharidov pre fitness

kváskové pečivo
ražné pečivo
celozrnné pečivo
ryža nelúpaná, hnedá (basmati a jazmínová len po tréningu)
zemiaky
strukoviny – červená šošovka, proso, bulgur, pšeno, pohánka
kukurica nie je veľmi vhodná, len občas po tréningu – má vysoký glykemický index

Tlačená kuchárka Fit bez diét pre zdravie aj vysnívanú postavu bez diét a hladovania! Viac o knihe

Tuky

1 gram tuku = 9 kCal
25 % – 35 % z celkového príjmu by mali tvoriť tuky
odporúčaný príjem 0,5 – 1,5 g / kg
aké má mastné kyseliny – kvôli hormónom, nezávislý od inzulínu – nerozkolísáva hladinu krvného cukru
esenciálne – nesie mastné kyseliny
ideálny pomer (napr. nie iba bôčik) – musí byť nasýtený, polonasýtený, mononasýtený a nie transmastný
MCT oleje – kokos, kokosovýolej, palmový, plnotučné mliečne výrobky
mono a poly – viac energie na trávenie

Rozloženie príjmu tukov

Tuky	100 g
nasýtené	20 g (mäso, vajcia, maslo, kokos, kokosový olej)
mononasýtené (tečú)	30 g (repkový olej, olivový olej, sezamový olej)
polynasýtené	50 g (morské ryby, avokádo, orechy, orechové maslá) – omega 3 a omega 6 v pomere 1:5

Máš chuť na veterník, ale nechceš pribrať? ANO / NIE

Voda

čím viac, tým lepšie
40 ml na kg hmotnosti x 60 (bez aktivity) + 500 ml/hod pri silovom tréningu + 250 ml/20 minút aeróbneho tréningu
voda vydrží v žalúdku 15 minút
výhodnejšie je piť pri jedle

Vitamíny

zvýšená potreba je pri športovej záťaži a strese
sledovať vstrebateľnosť – je potrebné, aby sa vstrebali v žalúdku alebo tenkom čreve – guličky obalené živicou = postupné uvoľňovanie
vitamín A, D, E, K – rozpustné v tukoch (musíte prijímať s tukom)
vitamín C
vitamín D3 – vyššia syntéza proteínov
vitamín B – v diéte na spracovanie tuku
v kombinácii s flavonoidmi
ak má človek zdravotné problémy a nevie, ktorý vitamín mu chýba, mal by do seba dostať čo najviac všetkých vitamínov vo vysokých dávkach (previtamínovať sa)

Minerály

súvislosť s vodou – sodík a draslík musia byť v rovnováhe – udržujú vodu
osolené jedlo má vyšší glykemický index, ale nevynechávať zo stravy soľ úplne, nedostatok soli = únava
sacharidy sa nadväzujú na sodík = lepší metabolizmus sacharidov
horčík
chróm – znižuje chuť na sladké, ale až po 3. týždni užívania
škorica reguluje hladinu glykémie

Suplementy

nemali by zaujímať viac ako 20 % celkového energetického príjmu
skúšať jeden po druhom – nemixovať ich, potom nespoznáte, čo účinkuje
na značke nezáleží – 4 zdroje v Európe, ktoré sa líšia iba brandom
ako sa vyrábajú suplementy – video na Ronnie.sk
strážiť obsah balastných látok a sladidiel
dokázateľne fukčná je 4 – 6 %, zvyšok je placebo
vyberať podľa zloženia, vstrebateľnosti, formy, pôvodu a spracovania – granulované tablety, vrstva želatíny, gély, cheláty
gainery nepoužívať
kreatín – na regeneráciu po tréningu, vo vrcholovej fáze diéty nie (ukladanie tukov), nekombinovať s kofeínom (kofeín mení PH žalúdka a kreatín sa potom správne nevstrebe)
glutamín – pred spaním po výkone

Proteínový prášok

používa sa po tréningu, pred tréningom alebo ako náhrada jedla
vyberať podľa zloženia, spracovania a množstva bielkovín
má vplyv na imunitu
srvátkový proteín – bielkovina kravského mlieka – má biologickú hodnotu 100, vyrába sa 3 druhy – koncentrát, izolát a hydrolyzát
proteínový koncentrát – obsahuje 30 – 80 % bielkovín, mliečny tuk a laktózu
izolát – viac ako 80 % bielkovín, menej tuku a laktózy, ale aj vitamínov a minerálov, najkvalitnejšia metóda výroba je iónová výroba
hydrolyzát – rozštiepený, lepšie a rýchlejšie trávenie, horšia chuť, stačí menšia dávka
kazeín – na noc, dlhá doba vstrebateľnosti, vstrebáva sa 6 g za hodinu – až 7 hodín, biologická hodnota 80
sójový proteín – rastlinný proteín zo sójových bôbov, vstrebateľnosť 4 hodiny, bilogociká hodnota 70
z rastlinných proteínov je najvýhodnejšia kombinácia všetkých typov (sója, hrášok, ryža)
proteínový prášok používať ideálne bez tepelnej úpravy (piť alebo dochucovať jedlo)

BCAA – aminokyseliny

100 mg na kg hmotnosti, odporúčaná denná dávka 6 g
pôsobí proti únave
valín, leucín, izoleucín – izoleucín musí byť, inak sa nevstrebe leucín
pred výkonom pomer 2:1:1
po výkone pomer 4:1:1 alebo 3:1:2
proteín väčšinou obsahuje aj BCAA
dávať pred a po tréningu – zastaví katabolizmus
užívať aj v netréningové dni (ráno po prebudení, v priebehu dňa, keď je stres)

Kĺbová výživa

Glukosamín + MSM
Chondron + želatína (kolagén)
Glukosamín + kyselina hyalurónová
každé pôsobí na niečo iné, preto dávať spoločne
účinnosť až po 2 – 3 mesiacoch

Spaľovače

L-karnitín – nie je preukázané, že funguje – odporúčaná denná dávka 1 – 3 g

Silový tréning

2 % obyvateľov SR chodí do fitka
60 – 80 % maxima
partie cvičiť po 2 – 3 dňoch
po dokončení série má byť pauza 2 – 3 minúty, aby sa obnovilo ATP
ATP sa metabolizuje z kyslíka
bunka sa ničí kyslosťou – laktátom
energetický výdaj po cvičení je tým dlhší, čím bol tréning intenzívnejší
silový tréning má najväčší vplyv po 3 – 4 hodinách podľa kyslíkového dlhu
po silovom tréniku sa odporúča 10 minút kardio kvôli laktátu
silovým cvičením sa vyčerpáva zo svalu glykogén
unilaterovaný tréning (každou končatinou zvlášť) je lepší pre výkon
necvičiť jednu partiu stále – rastový hormón

Chudnutie

princíp všetkých diét je kalorický deficit 10 – 20 %
vhodný trojpomer živín (rozloženie bielkovín, sacharidov a tukov – pre športovcov väčšinou 25 % bielkovín, 25 % tukov, 50 % sacharidov)
pohybová aktivita
chceme zachovať svaly, znížiť tuk
množstvo tukových buniek vzniká do 5. roku veku – je dôležité, ako sa dieťa do tejto doby stravuje
ak žena stráca menštruáciu, keď jej klesne tuk pod určité percento, nemá chodiť pod toto percento
sacharidové vlny – pondelok 60 g, utorok 120 g, streda 180 g, štvrtok 240 g, piatok 300 g, sobota 360 g, nedeľa 420 g
hormón štítnej žľazy musí byť v poriadku, aby človek chudol – jód, selén, antioxidanty
leptín – hormón sýtosti – súvisí s fruktózou, vytrvalostným výkonom a spánkom – lepšie je chodiť spán normálne a nie neskoro v noci
reverzná diéta znamená jesť 2 – 5 % nad svoj vyrovnaný príjem, a to po dobu 3 – 4 týždňov, kedy sa telo adaptuje, potom zase navýšiť o 2 – 5 % – používa sa u pretekárov po skončení diéty

Kardio

ženy športovkyne – lepšia nízka intenzita
muži športovci – lepší HIIT
kardio je lepšie ráno nalačno alebo pred večerou
intenzita 60 – 65 % maxima tepovej frekvencie
beh

Ostatné

Metabolické typy – sacharidový, bielkovinový, tukovo-bielkovinový, zmiešaný
Sacharidový typ – pomer makroživín 20 B : 25 T : 55 S (jesť 5 – 7 x denne)
Koľkokrát denne jesť – podľa stráviteľnosti a udržania hladiny krvného cukru
Ľudia, ktorí horšie spia, jedia viac cez deň.
Večera by mala obsahovať bielkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, zinok, horčík, vitamín D, leucín a tryptofán.
Mlieko, zelenina, sóda a necitrusové ovocie upravuje PH v žalúdku.
Orechy nie je nutné namáčať v slanej vode.

Krátka exhibícia Evy Dlabajovej

Druhý deň do Impact Hubu prišla zverenkyne Jana Cahy, ktorá závodí v bikini fitness. Chvíľu hovorila o tom, ako prebieha prerušované hladovanie, metóda, ktorá jej aktuálne veľmi vyhovuje a ktorú si nakopla spaľovanie tukov, a potom sa predviedla v plavkách. Zaobstarala som krátke video. No chlapi samozrejme slintali. 😀

Záver

Jedná sa o zhrnutie všetkých informácií, ktoré ma zaujali a ktoré z úst Jana Cahy zazneli. Neviem, či má správne informácie ohľadom znehodnocovania proteínového prášku pečením, okolo tejto problematiky sa snažím zisťovať viac. Inak výklad Jana Cahy bol celkom komplikovaný, tento seminár určite nie je pre začiatočníkov. Dostali sme tlačené aj elektronické skriptá, ale tie sú tiež napísané dosť zložito. A musím konštatovať, že odborníkom na fitness výživu som sa jeho absolvovaním určite nestala, pretože problematika je veľmi obšírna a výklad nebol poňatý polopäto.